Löpning • Skador & Rehab • 12 inlägg • 2281 visningar •

Får inte till strech för löparknä

titti svensson
1978 • tyresö
#1
•
31 oktober 2009 - 19:42
Gilla
Jag har tidigare haft löparknä och försöker nu stretcha så mycket som möjligt. Men jag får inte till stretchövningen för just löparknä, dvs. den här: http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=8173

Den känns ingenstans! Övriga stretchövningar känns ordentligt och jag vet att jag är väldigt stram i just den muskeln. Hur gör man?? Några tips?

Oskar Wigström
1986 • Göteborg
#2
•
31 oktober 2009 kl 20:01 Redigerad 31 oktober 2009 kl 20:04
Gilla
Denna varianten fungerar bäst för mig:

För höger ben: vänster fot pekar rakt fram, höger ben bakom på vänster sida med tår i linje med vänster häl 20-40cm avstånd. låt högerfoten vara vriden så tår pekar mot vänster häl.

Sedan den kluriga biten, vrid din höft motsols och nedåt böj lite på vänster knä.
(i praktiken, böj din kropp framåt, tryck höger sida av höften framåt så höger ben trycker mot baksidan av vänster ben och ta stöd mot något framför dig, en hylla eller soffa)
Skifta även din vikt till höger fot medan kroppen är ovanför vänster ben.

Jag lutar dessutom inte fötterna från marken som på bilden, eventuellt släpper jag lite på foten till benet jag inte stretchar för att få extra vikt på andra benet.

Kanske lite oklart men lycka till!
titti svensson
1978 • tyresö
#3
•
31 oktober 2009 kl 20:09
Gilla
Tack! Ska prova det.
Jonas Wincent
1970 • Sala
#4
•
31 oktober 2009 kl 20:10
Gilla
Nej den där är värdelös för mig också, funkar inte.

Jag lägger benet framför mig på ett bord eller nåt, knäet 90 grader, foten inåt och böjer kroppen över benet, borde strama rejält. Man måste vara försiktig det är lätt att böja för hårt.

Annars kan man sitta eller halvligga på rygg. Sätt vänster fot utanför höger knä så högt upp du kan. Ta tag i smalben och knä och dra benet emot dig, då ska det strama ordentligt i skinkan.

Lycka till.



Mikael Andersson
1976 • Hunnebostrand
#5
•
1 november 2009 kl 08:23
Gilla
Men sitta i skräddarställning e bra! Testa sitt o läs o sitt i den ställningen 10min om dagen?
Henrik Gebhardt
1970 • Källby
#6
•
1 november 2009 kl 09:54
Gilla
Oskar! En klockren förklaring till hur den stretchövningen går till. Motsolsvridningen (när man stretchar höger ben) och att man trycker höften framåt är helt avgörande för att övningen skall ta på rätt ställe...
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
1 november 2009 kl 10:58
Gilla
Titti innan du "överger" övningen i första inlägget, prova att luta dig längre ut med överkroppen än vad Ewelöf gör på bilden, då funkade det för mig! prova att få ut huvudet lika långt ut som hon har sin bakre fot på bilden, då borde det sträcka på utsidan i höften? Jag tycker denna funkar riktigt bra och har inte haft besvär sedan jag började med denna.
Annika P-B
1967 • Hässleholm
#8
•
1 november 2009 kl 12:47 Redigerad 1 november 2009 kl 12:49
Gilla
Hej Titti!
Har du sett tidigare inlägg om löparknä? Där fick jag tips om "en rulle" ( sök på foam på forumet) som man ligger och rullar på, på utsidan av låret , om man blivit stel i muskeln "från knäet till höften" (vilket ger löparknä). Jag har använt en brödkavel och det har fungerat perfekt, men jag stretchar förstås också. Se på youtube:
http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw

P.s Det gör rätt ont med en brödkavel, men det funkar...D.s
titti svensson
1978 • tyresö
#9
•
1 november 2009 kl 14:55
Gilla
Tack för alla tips! Det känns absolut mer när jag vrider höften!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#10
•
1 november 2009 kl 22:54
Gilla
Reynolds stretch kan vara bra om du vill komma åt höften. Den tar duktigt när man får till den. En beskrivning här. lång men utförlig... http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0168-knee-injuries.htm

Lite enklare i bilder... http://mis_nomer.blogspot.com/2006/10/walt-reynolds-itb-special.html

Ta det gärna lugnt i början, den kan ta rejält som sagt (både styrka/stretch i samma övning). Inte ovanligt med träningsvärk efteråt, i höftmuskeln där ITB-senan fäster.
Jimmy Eriksson
1983 • Tumba
#11
•
20 november 2009 kl 09:23
Gilla
Det man vill stretcha på den där bilden är TIT-bandet (Tractus iliotibialis fasciaband). Men det kanske inte är dena som är det egentliga problemet om du inte känner något i den. Testa att stretcha m. Tensor Fascia Latae som är samma fast luta höften snett framåt utåt istället för åt sidan. Och stretcha m. Gluteus Maximus som är den stora sätesmuskeln. Dessa två muskler har som uppgift att strama åt detta TIT-band. Sedan kan det även vara m. Vastus lateralis som är framsidan lårs yttre muskel eller m. biceps femoris som är baksida lårs yttre muskel, dessa kan också ge löparknä symtom. Vastus lateralis stretchas på samma sätt som framsida lår med ett litet undantag om att man vrider knät något så att foten kommer in bakom sätet men vrid inte för kraftigt och det får inte kännas obehagligt. Biceps femoris stretchas genom att man sitter ner och har båda benen rakt fram, sedan lägger man upp motsatt sida fot ovanför knät på det ben man vill stretcha. Böj dig framåt i mot foten i benets förlängning. Det kan även strama på utsida vad och det betyder bara att dina fibularismuskler är oelastiska. De stretchas genom att med ett så rakt ben som möjligt vrida foten uppåt mot benet och sedan inåt. Du kommer att känna att det tar rätt.

Lycka till! // Jimmy
www.tumbafriskvard.se
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
20 november 2009 kl 10:32
Gilla
Har av en erfaren sjukgymnast fått en instruktion på den stretch som Jonas Wincent beskriver ovan, den funkar mycket bättre för mig än varianter med ett ben bakom det andra, det är lättare att hitta en ställning där det "tar".

Kände först inte igen "foten inåt", men det är alltså underbenet som vinklas 90 grader inåt vid knäleden. Det är bra med ett ganska högt bord och bäst tycker jag det är om man står vriden halvvägs åt sidan så att man får upp hela låret på bordet. Rak rygg, sträck armarna fram över knät. Känns hela vägen från rumpan till knät.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.