Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 47 inlägg • 12280 visningar •

Tid intervaller vs tid på milen

Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#1
•
6 oktober 2009 - 20:33
Gilla
Någon som har en bra känsla för vad tider på intervallpass brukar kunna motsvara på milen. Hoppas på ner mot 40 på söndag på Hässelbyloppet. Höll i snitt 3,45 per intervall då jag idag körde intervaller 5´1000. Var inte helt slut, men körde hyfsat hårt tempo med 2 min vila. Tror egentligen inte på sub 40 men kanske sub 41. Tror ni jag kan vara rätt ute i min målsättning?
< < < 1 2 3 > > >
Pål Nilsson
1976 • Höör
#2
•
6 oktober 2009 kl 20:52
Gilla
Svårt att säga. Om du kört i samma tempo med en minuts vila och 8 repetitioner borde du ligga på 37:30-38:00.

Det är i vart fall helt rimligt för dig att satsa på 40 minuter. Lycka till!


Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#3
•
6 oktober 2009 kl 20:56
1 Gilla
Tack för de uppmuntrande orden Pål. Alltid skönt att få lite pepp från någon som VERKLIGEN kan springa fort :)
Leif Andersson
1954 • Falun
#4
•
6 oktober 2009 kl 21:03
Gilla
En tumregel jag har anammat efter en god löpare är att 6*1000m med 90s-2min vila och du lägger på 15s så får du din km-tid på milen.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#5
•
6 oktober 2009 kl 21:32 Redigerad 6 oktober 2009 kl 21:33
2 Gilla
Jag tycker att det där med intervalltider kontra tävlingsresultat är väldigt knepigt. Det beror så mycket på vilken typ av löpare man är samt hur man är tränad i övrigt.
Jag och ovan nämnd snabblöpare från Höör har diskuterat det där i omgångar och jag tycker själv att han löste sitt eget "problem" på ett bra sätt.

Exempel från verkligheten: Intervallpasset 10x1000m, ståvila 60s, fart en bit under 3:30 löptes vecka efter vecka efter vecka.
Sub35 skulle alltså vara kassaskåpssäkert tycker man. Tyvärr är inte ett millopp 10x1000m med 60s vila. Pål hade, som han själv beskrev det, en förmåga att ´fuska´ lite på intervallpassen genom att helt enkelt bli lite för anaerob på slutet av varje tusing. Han spurtade lite på slutet av varje intervall och tjänade säkerligen in någon sekund på detta. Följden blev således att han på tävling inte hade DEN TOTALA aeroba kapaciteten för sub35 trots regelbundna långpass på 25-27km, snabba intervaller i 3k-fart och så vidare. Men ett millopp löps inte i 3k-fart heller och är ej heller en produkt av 98% Vo2max.

Så. Vad göra? Jo Pål löste det hela på ett mycket finurligt sätt. Först prövade han att korta vilan till fjuttiga 45s. Klarar man samma pass då så är det märkligt om man inte springer sub35. Tyvärr löste det inte "fusk"-problemet, men han dämpade tjurruset på de inledande intervallerna (=starten på ett millopp) vilket gav en nyttig lärdom om fördelen med att springa jämna kilometrar på tävling. Sedan kom lösningen liksom av sig själv. Istället för ståvila körde Pål joggvila. Skoningslöst! Utan ståvilan försvann möjligheten att snabbt återhämta sig och han tvingades alltså starta efterföljande intervall från en högre puls.

Vad är poängen? Jo, det finns många saker som kan ´störa´ intervallpassen och därmed göra dem lite opålitliga för att gissa en kommande miltid. Man kan alltid säga ´borde´, ´rimligt´ och så vidare. Ett bättre sätt är nog att inte lägga alla ägg i en och samma korg utan istället tävla på underdistans, tävlingsdistans samt överdistans hyggligt nära förestående "huvudtävling". Baserat på dessa resultat gissar man bäst. Millopp sliter inte så fasligt och kan springas rätt ofta. Då är det lätt att se vad som saknas och man kan därmed fila på intervallpassen därefter.
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#6
•
6 oktober 2009 kl 21:55
Gilla
Grymt bra inlägg, Gurra!
Johan Borehall
1986 • Katrineholm
#7
•
6 oktober 2009 kl 22:28
Gilla
Så stå vila under 1000 meters intervall pass är inte brå då?. Tappar man på det är det bättre att joggvila istället?.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#8
•
6 oktober 2009 kl 22:46 Redigerad 6 oktober 2009 kl 22:47
Gilla
Man skall alltid göra joggvila på intervaller för att snabbt komma upp i maximal syreupptagningsförmåga under själva löpningen om det inte handlar om tröskelpass då ståvila medför att mjölksyrenivåerna inte sjunker så mycket under vilan och därmed kan vara fördelaktig (dock inte nödvändigt).

Tomas: Jag gissar 39:10-39:40 för att sticka ut hakan men håller med Gurra om att det är svårt att avgöra. Det är lättare att gissa om man har med fler olika träningsintensiter.
Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#9
•
6 oktober 2009 kl 22:57
Gilla
Gurra: Tack för ett intressant inlägg.

Fredrik: Oj vilken press du sätter på mig :) Tror nog egentligen inte på sub 40... men oki det är inte omöjligt.

Leif: Enligt din teori så kanske jag landar på 40 prick :)

Men är nöjd om jag springer under 41 ska kanske tilläggas.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#10
•
7 oktober 2009 kl 07:11
1 Gilla
Det handlar inte om att joggvila eller inte joggvila. Det handlar om att man måste försöka analysera sin egen löpning och därefter sätta in de åtgärder som man hoppas och tror ska lösa problemet.
För en annan löpare kanske ståvila vs gåvila inte är problemet utan något helt annat.

Däremot tror jag det finns nyckelpass man kan göra två-tre veckor innan en viktig tävling. Detta pass ska vara mycket mer specifikt än 5x1000m med 2min vila.
Jag läste någonstans om någon som körde 3x(2km milfart + 1km lätt) och det kan jag tänka mig är ett jättebra pass att testa två-tre veckor innan en miltävling. Det är skoningslöst om man kör för fort men är är ju ett toppenbra pass vars resultat borde kunna ge en bra fingervisning om kommande resultat.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#11
•
7 oktober 2009 kl 07:32
Gilla
Ett testpass jag läst om, men ännu inte testat, för milen som förmodligen inte lämnar många frågor obesvarade: 4 x 2 km i mil-fart + 1 km max med en minut joggvila.

Givetvis beror det slutliga resultatet även på dagsform och psyke. Även jag tror att du kommer under 40.
Oscar
1998 • Göteborg
#12
•
5 april 2023 kl 09:29
Gilla
För att låna ytterligare en gammal tråd; skulle vilja få en indikation på hur man skulle prestera på en mil som är om 1,5vecka. Jag har tre olika testpass, vilket tror ni ger bäst indikation att göra en vecka före loppet?

5km maxlopp
6x1000m (15sek snabbare/km än uppskattad miltid) "Gamla tumregeln"
4x2000m + 1000m (I uppskattad miltid)?

// Oscar
Stefan Sager
1977 • Örebro
#13
•
5 april 2023 kl 10:45
3 Gilla
Varför inte bara köra på Greg McMIllans recept för att förutsäga resultat?

THE BEST 10K WORKOUT: 3 x 2 Miles
...perform this workout nine to 12 days before your race or time trial to allow enough time to recover before the event.

Start with your usual warmup, then run three 2-mile repeats at your goal 10K pace. Take a 5-minute recovery jog between each repeat.

Use this key workout as a trial run for the big day. “Prepare for this intense workout like you will your race—be well-recovered, properly hydrated and fueled, use the equipment you’ll use in the race, run at the time of day that you’ll be racing,” says McMillan. “If you can perform three 2-mile repeats at your goal 10K pace in the last one to two weeks before your race, you will achieve your goal time. Period.”

2 miles ≈ 3 km.
Oscar
1998 • Göteborg
#14
•
5 april 2023 kl 10:50
Gilla
Den har jag kört tidigare och är familjär med. Dock ”behövs” det en ”build up” på några veckor med liknande mile repeats för att passet i sig inte skall slita allt för mycket. En vecka innan med 3x3 känns något tight, jag vet inte.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
5 april 2023 kl 11:15
3 Gilla
Av de passen du nämner skulle jag springa 4x2000m med ganska kort vila, kanske 1 minut ståvila. Jag gissar att 1000m i ditt pass springs bara en gång och inte efter varje 2000m? I så fall tycker jag du kan springa tusingen lite snabbare än sista 2000m för att "simulera" en snabbare sista snabbare km på ett millopp men spara dig lite/ta inte ut dig fullständigt är mitt råd.

Jag är själv osäker på min kapacitet för tillfället och ska tävla på milen på annandag påsk och ville känna på sub 4 min/km-fart utomhus i måndags. Då har jag sprungit en del tröskelpass på band senaste veckorna i farter mellan 4:10-3:50 min/km. Så jag drog iväg på min standardmilrunda och 5 km kändes OK, också åtta och där tänkte jag kanske nöja mig men jag kände mig inte så ansträngd eller muskulärt sliten så jag sprang även de sista två km och sprang milen på 39:20. Jag brukar kunna springa milen sub40 på träning och använder det ibland som formcheck så det var skönt att känna att formen är ungefär som vanligt och att det gick lättare än senast jag provade i höstas. Nu är mitt millopp 50% på grusväg och mer kuperat än min vanliga milrunda men det gav ändå självförtroendet att jag borde kunna prestera sub40 med lite marginal också på tävling, även om inte nummerlappseffekten brukar vara så uttalad för min del.
Oscar
1998 • Göteborg
#16
•
5 april 2023 kl 11:35 Redigerad 5 april 2023 kl 11:36
Gilla
Tack! Det lutar lite åt det hållet tycker jag med. Ja, enbart 1km en gång. Jasså, du föredrar kort vila på passet? På andra testpass som tex 3x3km är vilan flera minuter. Jag brukar köra kort vila vid tröskelintervaller, men vid dessa formchecks längre vila tex 2min då det är mer påfrestande än tröskelansträngning.

Se där ja, det var ju ett bra kvitto! Då kan man säga att vinterträningen har gått helt ok mao :)

Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#17
•
5 april 2023 kl 11:53
2 Gilla
Kul att du väcker den här tråden, Oscar. Ger lite nostalgi för oss som varit med ett tag och jag tycker Gurras gamla inlägg är väldigt väl formulerat.

Jag kör liksom Staffan med en minuts vila på tvåtusingar, och kopplat till det Gurra skrev, så tycker jag att det är viktigt att konstruera sina intervallpass så att man inte kan "fuska". Lång vila ger ofta en överfart som både sliter mer och ger sämre träningseffekt än om man springer med kort vila närmare tävlingsfart. Själv sprang jag tex tusingar i 3.45-fart långt innan min första mil under 40 min. Jag blev väldigt bra på intervaller men hade inte alls uthålligheten som krävs på lopp pga för lång vila på intervallerna.

Numera kortar jag hellre vilan eller lägger på en intervall till istället för att höja farten på intervaller.
Oscar
1998 • Göteborg
#18
•
5 april 2023 kl 11:59 Redigerad 5 april 2023 kl 12:00
Gilla
Ja visst är det!
Jag förstår logiken. Jag menade bara att just vid testloppsintervaller kör man längre vila, men man kanske bör köra även dessa intervaller med kort vila. Då skall jag göra det :) Jag såg dock att han skrev 3x2000m + 1000m istället och enligt mig kanske det är lite för klent och istället kanske bör man köra 4x2000m + 1000m som jag tänkte?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#19
•
5 april 2023 kl 14:16
Gilla
Förstår att du tänker att det är logiskt med längre vila för att undvika slitage. Samtidigt ger längre vila en sämre indikation på vad du står då det skiljer sig mer från en loppsituation. För att undvika slitage är det nog bättre att inte köra sitt test för tätt inpå tävling utan med god marginal för återhämtning.


Om du inte är van kan 4x2km +1k bli ganska tufft, men känner du dig ok med det 10 dagar innan så är det bara att köra på. Blir det ett dåligt test så blir det i alla fall ett rejält pass som du kommer ha nytta av.
Oscar
1998 • Göteborg
#20
•
5 april 2023 kl 14:39 Redigerad 5 april 2023 kl 14:39
Gilla
Ja precis! Tanken är att genomföra passet 8 dagar innan loppet. I snitt ligger jag inte på jättehög volym ändå i träningen vilket kan vara en förmildrande omständighet när man kör ett lite hårdare pass en vecka innan. Annars enbart 4x2000m (1min vila) kan ge en milindikation? Dvs att skippa tusingen på slutet? Ligger strax under 40 min milen.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.