Löpning • Träning • 9 inlägg • 4598 visningar •

3km på tid - intervaller

Johan Andersson
1987 • Stockholm
#1
•
6 februari 2021 - 14:48
Gilla
Hej,

Undrar vad för typ av intervaller som är lämpliga för att bli snabb på 3km? Har ni något förslag på träningsupplägg?

Väger 87kg i dagsläget och springer 3km på ca 11:30.
Olof
1974 • Stockholm
#2
•
6 februari 2021 kl 15:31
Gilla
Bli snabbare menar du väl? Springer du 3 km på 11:30 är du nämligen redan snabb, åtminstone i sådan mening att du klår de flesta motionärer.

Det lilla ordet cirka är dock lurigt. Hur säker är du på tiden? Och är distansen ordentligt uppmätt?
Olof
1974 • Stockholm
#3
•
6 februari 2021 kl 16:08
Gilla
Här är annars en gammal tråd med bra råd. https://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=42143
Olof
1974 • Stockholm
#4
•
6 februari 2021 kl 16:26
Gilla
Och här har du en kille till som också siktar på 3 km just nu... https://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=54116
Johan Andersson
1987 • Stockholm
#5
•
6 februari 2021 kl 17:29
Gilla
Hej Olof,

Jag sprang 11:29 på löparbana häromdagen. Håller med dig om att det är en hyfsad tid men jag vill ner mot 10:30.
Tack för trådarna, ska kika in dom!
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#6
•
6 februari 2021 kl 19:02
Gilla
Jag har ett personbästa på 9:15 men tränar inte aktivt mot distansen. Du behöver både speed och uthållighet, så en kombination av dess är nog att önska. Ett bra pass jag körde mot tävlingen där jag persa var 3*1 km och sedan 5*600 m med 1 min vila rakt igenom.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#7
•
6 februari 2021 kl 20:19
Gilla
Jag har nyligen fokuserat på 3km, vilket slutade på 10.50.
Jag körde 5v med intervaller inomhusbana innan.
Började med stegar typ 1500/1200/1000/500 och 400ingar.
Sen blev det längre , 3x2000m följt av 200ingar
Nästa steg 2000/1000/400ingar
Sen 600ingar och 200ingar.
Kort sagt, en mix at uthållighet och speed som Mikael nämner ovan.

Lycka till!
Det är skoj att springa fort inomhus :-)
Speciellt med spikskor!!
Jag körde dem på vissa av de kortare intervallerna ovan.
Vänja mig steg för steg - sliter på hälsenorna.

3000m körde dock med vanliga skor.
Jag maxade även 800 och 400m veckan efter, då med spikskor.

Med vänlig hälsning Johan
Johan Andersson
1987 • Stockholm
#8
•
11 februari 2021 kl 22:45
Gilla
Tack för svar!

Menar du att du körde båda typerna av intervaller i samma pass?
Alltså 5x600m och 3x1000m?
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#9
•
12 februari 2021 kl 10:27
1 Gilla
Jag instämmer i både Mikaels och Johans förslag med olika tempo och längd på intervallerna under samma pass. Två av mina favoritpass är att växla långt kort, t.ex. 1000-400 eller en längre stege från 1200-200 likt det Johan beskriver.

Givetvis oerhört individuellt beroende på vilket grundläge man har i snabbhet vs uthållighet, men just växlingen mellan längre/kortare upplever jag ger en bra mix av av uthållighet och snabbhet mot medeldistanserna.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.