Löpning • Träning • 22 inlägg • 16693 visningar •

Korta intervaller inför milen, tips?

Patric
1985 • Norrland
#1
•
3 mars 2015 - 07:48
Gilla
Hej!

Önskar tips på korta intervaller inför milen, ska springa premiär milen i slutet av mars. Hade tänkt att köra dem på en isfri asfaltssträcka så gärna något som passar för det.

Har kört rätt mycket långa intervaller / tröskelträning i vinter i stort sett inga korta intervaller alls.

//Patric


< < < 1 2 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
3 mars 2015 kl 08:00
Gilla
Då du inte har din träning upplagd är det svårt att ge något jättebra råd men ett förslag kan vara 400 meters intervall med 30 sek vila. Kör 3 varv med 5 st intervaller, vila 2 minuter mellan varven. Tempot ska vara högt men utan att du drar på dig en massa mjölksyra, du bör kunna hålla samma tempo i alla intervaller.
Patric
1985 • Norrland
#3
•
3 mars 2015 kl 08:09
Gilla
Tack!

Om det är till någon hjälp, körde jag ett 5 km testlopp, på 18.35 för 2 veckor sedan (inomhus bana). Ligger runt 5 mil/vecka.

Patric
1985 • Norrland
#4
•
3 mars 2015 kl 08:12
Gilla
Jag är rätt "ny" på löpning/har lite kunskap. Men varför ska man inte dra på sig en massa mjölksyra?
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#5
•
3 mars 2015 kl 08:20
Gilla
Egentligen tror jag inte korta intervaller (< 500m) är så viktigt för ett millopp, men annars låter Lars förslag vettigt. Det viktiga är att du klarar att hålla samma tempo alla intervallerna. Ett annat förslag kan vara att köra intervallstegar, t.ex.
800-400-200-200-400-800-800-400-200-200-400-800
30s vila mellan varje, alternativt 45 vila efter 800, 30 efter 400, 15 efter 200.
Patric
1985 • Norrland
#6
•
3 mars 2015 kl 08:30
Gilla
Varför är det inte viktigt?

Vilket tempo bör jag rimligen kunna hålla på 800 m, 400 m, 200 m intervall?
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#7
•
3 mars 2015 kl 08:57
Gilla
Ska du behöva lägga in en spurt mot slutet så behöver du absolut träna upp snabbheten, men de flesta av oss behöver inte det. För millopp tycker jag annars man klarar sig bra på typ 1000m-intervaller och snabbdistans. Men det är vad jag tycker. :)
Sen kanske det kan vara kul att lägga in korta intervaller som variation, det är ju en annan sak.

Farten är svår att säga, jag är inte jättebra på hur man ska tänka på såna här stegar utan kör själv mest på känsla. Sen har ju bara ditt testlopp att gå på, men vet inte om du körde det själv eller om du hade andra som pressade dig. Men gissar utifrån detta på att du siktar på under 37 på milen?? Den korta vilan påverkar ju också farten du kan hålla. Men kanske 3.40-fart på 800, 3.30-fart på 400 och 3.20-fart på 200?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
3 mars 2015 kl 09:08
Gilla
Om du jobbar med syreskuld så att du får för mycket mjölksyra i musklerna så tappar du fart och därmed själva syftet med intervallerna. Mjölksyraträning är för sprinters. Springer du milen så vill du hellre skjuta tröskeln och lära dig springa med bibehållen god teknik i hög fart.
Backintervaller är också nyttiga, testade en rolig variant på nyårsafton. Under femton minuter sprang vi uppför en kort backe med god fart, joggade nerför, körde direkt 10 djupa, snabba knäböj och drog uppför backen igen. Även här gäller inte max utan god teknik eftersträvas.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#9
•
3 mars 2015 kl 09:12 Redigerad 3 mars 2015 kl 09:13
2 Gilla
#7: Jag håller inte med om att korta intervaller bara behövs för spurtkapacitet. Korta intervaller gör att du vänjer kroppen vid överfart, så att tempot under loppet känns mer överkomligt.

Jag brukar själv köra följande upplägg 2-3 dagar före ett millopp: 3x3x300 meter med en minut intervallvila och tre minuter setvila. Det gör att jag får upp farten rejält utan att det sliter för mycket nära inpå loppet.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#10
•
3 mars 2015 kl 09:17
Gilla
Backintervaller tycker jag absolut att du ska fundera på att lägga till, är bra för löptekniken.
Körde nyligen något liknande som Lars, men där gjorde vi i stället så att när man kom upp på toppen av den korta backen så gjorde man 5 upphopp, sen jogg ner och fort upp igen osv...
Patric
1985 • Norrland
#11
•
3 mars 2015 kl 09:35
Gilla
Testloppet körde jag själv och med en tung träningsperiod bakom mig så benen var inte superfräscha. Jag siktar på runt 38 på milen. Under 37 känns långt borta med tanke på mitt tidigare pers som är 39.15 (förvisso för 2 år sedan). Och denna höst/vinter har träningen flytit på otroligt bra hela tiden.

Tack för förklaringen Lars! Backintervaller är något jag absolut kan tänka mig att lägga till i träningen.

Är inte risken med att köra intervaller så tätt inpå tävling att de fortfarande sitter i benen på tävlingsdagen?

Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#12
•
3 mars 2015 kl 09:43
Gilla
Poängen med mina sena intervaller är att farten ska sitta i benen på tävlingsdagen. Däremot är vilan lång och intervallerna ganska korta och få, så jag tycker inte att jag känner mig sliten av dem två dagar senare.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#13
•
3 mars 2015 kl 09:46
1 Gilla
Men om du gjorde 18.35 helt själv på 5 km med inte helt fräscha ben (antar att det är en exakt sträcka om det var inomhus), så skulle jag ju säga att du absolut borde ha kapacitet att gå under 36 på ett lopp. :)
Om du har problem med det så känns det som att det är fartuthålligheten du saknar och då är det inte korta intervaller du i första hand behöver, utan kanske mer snabbdistans (6-8km) eller långa intervaller. Å andra sidan så är det ju det du kört en hel del sista tiden.....

Jag skulle själv inte köra intervaller 2-3 dagar innan tävling, utan så nära inpå så är det bara lugnt tempo som gäller för mig för att ha så pigga ben som möjligt. Men det kan ju vara olika... :)
Patric
1985 • Norrland
#14
•
3 mars 2015 kl 09:59
Gilla
Roligt att höra Mattias! Som sagt så har kört mkt långa intervaller och trösklar sista tiden.. Men det tänker jag fortsättningsvis hålla i, dels för att de är roligt men också effektivt.

Vad tror ni om 2*6*400 m intervaller med 45 sek stå/gå vila med 2 min setvila? Är en fart på 3,20 för hög/långsam? Kommer köra passet utomhus på asfalt/grus.

Har kört för hårt inpå tävlingar förut och de är något jag vill försöka undvika igen.. Svårt att hålla igen på så korta intervaller också:)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#15
•
3 mars 2015 kl 11:15
Gilla
Det är bara att testa Patric. Varje intervall ska då ligga på 80 sekunders arbete. Du ska som sagt känna att löpningen flyter, d.v.s ej maxkänsla.
Var och en har sina egna styrkor och begränsningar så det är svårt att bedöma exakt vilken fart du ska ha.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#16
•
3 mars 2015 kl 14:00 Redigerad 3 mars 2015 kl 14:02
Gilla
Lyssna i första hand på de rutinerade herrarna ovan.
Men likt #5 är jag också förtjust i stegar eftersom man tränar på flera olika saker samtidigt + att de är ganska roliga att springa.

Ta t ex 2-3x(1500-800-400-200).
Här kan du experimentera med farter från tex 21kp/tröskel på 15-hundringen ner mot maxfart/1,5kp på 2-hundringen.
Man kan också experimentera med vilan beroende på vad man vill uppnå. Om t ex uthålligheten är i fokus så kan man köra joggvila och om snabbhet och teknik ligger i fokus så kan man köra lite längre stå/gåvila. Passet funkar också året runt tycker jag om man just anpassar fart, vila och antal set utifrån vilken fas man befinner sig i.

Lycka till!
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#17
•
3 mars 2015 kl 14:13
Gilla
70/20 är en hederlig variant som går att köra lite överallt.

1. Spring snabbt i 70s rakt fram.
2. 20s ståvila
3. Repetera 15-20 gånger.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#18
•
3 mars 2015 kl 14:16
Gilla
#16 Är det bara jag som inte förstår vad 21kp/tröskel och maxfart/1.5kp betyder?? Du får gärna förklara. :)
HF Löfgren
1968 • Malmö
#19
•
3 mars 2015 kl 14:20
Gilla
#18
Förlåt.
Tröskel = tröskelfart (kolla sapiens.se under löpkalkylator)
Tröskelfart = den fart du orkar hålla under 60 min på tävling och därefter rasar ihop.

21kp = tävlingsfart på halvmara 21k= 21 km, p=pace
1,5kp = tävlingsfart på 1500m, 1,5 kilometer pace
HF Löfgren
1968 • Malmö
#20
•
3 mars 2015 kl 14:23
1 Gilla
#18
Man brukar skriva så t ex i träningsprogram och böcker för att det ska bli generiskt och passa alla oavsett nivå.

Ta t ex 10x1000 m @10kp

Då betyder det att man ska springa intervallerna i den genomsnittsfart man kan hålla i ett 10 km lopp. Men det kan ju betyda 4:30 fart för någon och 5:30-fart för någon annan.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.