Löpning Tävlingar & Motionslopp 25 inlägg 7131 visningar

NYBÖRJARE TILL STOCKHOLM MARATHON 2010

MARINA SVENSSON
1984 • Malmö
#1
3 oktober 2009 - 22:34
Gilla
Hej alla aktiva!
Jag har precis anmält mig till Stockholm marathon nästa år....En utmaning tänkte jag att det skulle bli. Det längsta jag har sprungit är en halvmara, sprang Göteborgsvarvet i våras. Men har inte sprungit sen dess, sprang då på 2,06h. Man kanske kan få lite tips från er erfana? Någon mer som ska göra samma sak eller har varit i samma situation? Just nu cyklar jag till universitet 3 iml per dag och har preci börjat på friskis och svettis. Finns det en chans att klara det på 5h? Har aldrig varit nån direkt löpare. Men jag gillar att testa nya saker. Tacksam på alla svar!!!

/Marina från Malmö
< < < 1 2 > > >
2006 • Alingsås
#2
3 oktober 2009 kl 22:49
Gilla
Visst kan du klara det, men det är lite oroväckande att du inte har sprungit sedan Göteborgsvarvet. Enbart cykling kommer inte att räcka för att du ska ta dig runt på 5 timmar. Du bör nog försöka följa något av de träningsprogram som finns så att du får lite struktur på träningen och även får se vad som krävs för att klara ditt mål.

Här är en länk till 5 timmarsprogrammet på Marathon.se http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=3&Ph_ID=1&Rac_ID=147

Du bor ju så långt söder ut att du borde ha ganska bra träningsmöjligheter hela vinterna.
Annie F
1981 • Tullinge
#3
4 oktober 2009 kl 08:35
Gilla
Klart du grejar det! Men du bör nog börja löpträna relativt snart om du inte vill riskera att kollapsa på kuppen ;-) . Försök att börja med att lägga in två löppas i veckan nu den första tiden och öka till 3 pass om några veckor. Så här i början tycker jag att du kan koncentrera dig på vanlig distanslöpning för att få in lite mängd i benen. Du skriver att du inte sprungit sedan GBG-varvet så börjar därför i lugn takt och kanske varva med snabb gång emellanåt.

Fortsätt cykla under tiden men ta det väldigt lugnt de dagar du planerar att jogga. kanske kan du jogga de dagar du inte cyklar t/f skolan? "Hur" cyklar du när du cyklar? Tar du i rejält så att hjärtat verkligen får pumpa eller cyklar du enbart för att transportera dig? Om du vill kunna räkna cyklingen som en del i din träning bör du cykla på riktigt ordentligt och satsa på att komma fram svettig ;-)


Länken som Mikael skickade till dig tycker jag att du ska kolla på och försöka träna efter så gått det går. Men vänta inte till den 7dec (eller när det nu e tänkt att programmet skall starta) utan börja nu.

Lycka till!!
.
1956 • PARTILLE
#4
4 oktober 2009 kl 10:01
Gilla
Självklart fixar Du det. Cykelträning är inte det optimala. Men det är asmtidigt inte bortkastad träning. Att kombinera cykling och löpning är utmärkt med tanke på att skaderisken sjunker. Så det jag tycker Du skall gör är att utöver dessa cykelpass, lägga in löpning. Kontinuitet i löpning är mycket viktig. Du behöver inte dra iväg på massa långpannor nu.
Starta upp igen med regelbundna pass i en för Dig lugn takt på mellan 5 och 10 km. Minst två gånger i veckan. Efter årskiftet kan Du byta ut ett cykelpass mot ett löppass. Stegra sedan distanser när Du själv känner att Du "är bekväm med det". Framåt mars-april kan det vara läge att ta en så kallad långpanna till helgen. Dvs spring minst 20-25 km i lugnt tempo. Ruscha nte på tider. Syftet är att Du skall vänja Dig att hålla på länge. När Du sedan lite senare kan klämma in minst 2 långpannor på 30-35 km, då vågar jag nog påstå att Du lugnt kan ställa Dig på startlinjen.
Med andra ord. Det finns i min värld två nyckelord som jag anser är grundbulten till att klara en mara: kontinuitet och långpassen. Lycka till.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
4 oktober 2009 kl 14:52
Gilla
Jaha Marina, välkommen i gänget!
Du har fått tre bra svar här ovan, vill bara understryka att det finns två sätt att springa ett marathon: ett plågsamt och ett skönt sätt. Plågsamt är när man går ut för fort och inte snabbt rättar till det och har man inte tränat någorlunda väl är varje fart för hög. Har man tränat någorlunda bra för just marathon är det härligt att springa och känna att det här går bra! Visst kan man få slita de sista 5-12 kilometerna ändå, men det glömmer man snart när man kommit i mål, stretchat och ätit lite.
Med dina 2:06 på varvet tycker jag du ska sikta på en tid runt 4:30 på marathon, tränar du enligt råden du fått så går det förmodligen bra - och annars blir det mycket plåga och gång och vad ska det vara bra för?
Lina
1984 • Bromma
#6
4 oktober 2009 kl 19:31
Gilla
Japp det klarar du säkert! Jag hade inte sprungit så mycket innan min första mara pga. en skada... Börja spring nu och öka försiktigt (för att undvika skador) Jag bloggar även om min träning, det är ett bra tips, det blir som en träningsdagbok :)
//lina
MARINA SVENSSON
1984 • Malmö
#7
24 januari 2010 kl 12:38
Gilla
Tack för alla tips! Jag har dragit igång rätt bra nu tycker jag. Idag ska jag och en kompis testa att springa vårt första långpass på 15 km, får se hur det går,. Det blåser och är ganska kallt ute. Men tänkte att vara ute i en och en halv timme. Är det bättre att kolla på tiden från början än distanserna? Sen kombinerar jag min träning med crosstraining 1gång per vecka, cirkelfys eller kombi pass med indoor/cirkelgym 1 gång per vecka, lite styrka om det hinns med. Sen tre till fyra pass löpning är det inplanerat. Verkar det vettigt? Sen så klart cyklingen 2,7mil tur och retur varje dag. Ska testa att följa 4.30h sen får vi se vad som händer. Är det ok att göra något nästan varje dag?

Ser fram emot en spännande vår:)

/Marina
csaba
1973 • Malmö
#8
24 januari 2010 kl 12:58 Redigerad 24 januari 2010 kl 12:59
Gilla
Marina - prova att springa Heleneholms ½ mara den 10 April (finns både hel och ½mara).
Det är an bra "långpass" och form träning och du behöver varken åka långt eller kosta för mycket. http://www.heleneholmslanglopare.se/pages/taevlingar/egna-arr./heleneholms-marathon.php
1970 • Sala
#9
24 januari 2010 kl 21:59
Gilla
Klart du kan. Fixar du lätt. Satsa på långpassen, spring långt och länge, drick mycket under tiden och oroa dig inte för hastigheten, det ska gå sakta. Tänk på att på maran ska du vara ute i fem timmar i sträck, då är det bra om man provat att springa i åtminstone tre innan det. Det är kilometrarna som gör en marathonlöpare.

Lycka till.
MARINA SVENSSON
1984 • Malmö
#10
24 januari 2010 kl 22:05
Gilla
En annan fråga hur viktigt är det att dricka under passen sen när man är ute i 2h? Hur gör ni i så fall, springer ni med en flaska eller? Vad är det längsta ni tycker att man ska ha sprungit innan maran och hur många gånger ska man ha gjort det också?

Tack för kanonbra tips:)
//Marina
1971 • Stockholm
#11
25 januari 2010 kl 08:33
Gilla
Min gräns för när jag släpar med vätska går någon stans vid 18-25 km, lite beroende på hur varmt det är och hur hårt jag pölanerar att springa.

Ett långpass på c:a 20-22 kör jag utan vatten om det inte är jättevarmt. Börjar det bli längre än så tar jag med vatten.

Men det skiljer säkert för olika löpare. Man får väga in att man tappar en del fart mot slutet om man inte fyller på med vätska.

/Henrik
Linda Ekenberg
1980 • Avesta
#12
25 januari 2010 kl 08:46
Gilla

Vilka bra frågor och mycket givande svar!
Jag ska springa mitt första Marathon och kör nu i januari BARA på löpband. Ska börja springa ute nu i veckan.

Hur viktigt är det att jag håller igång med styrketräning?

Vilken träning förutom löpning är ulitimat att träna för att få goda resulat inför Marathon??

Ska jag satsa på längdskidor i feb. o mars?

/Linda
1967 • Södertälje
#13
25 januari 2010 kl 09:29 Redigerad 25 januari 2010 kl 11:06
Gilla
Man blir bra på det man tränar. Är det löpning du vill bli bra på så spring. Skidor är visserligen bra för konditionen (och vem kan låta bli när det är så underbara spår?) samtidigt som det är bra att träna på många olika sätt, men tyngdpunkten ska alltid ligga på uthållig löpträning inför en mara.

Styrketräning är viktig för en löpare, speciellt för bålstabiliteten. Du tenderar att sjunka ihop och tappar ett bra löpsteg när bålmusklerna tar slut, även om benen är fräscha, vilket gör det tyngre att springa.

För min egen del är långpassen a & o inför marorna, så jag klämmer in ett långpass i veckan på 20-25km, men naturligtvis passar jag även på att åka mycket skidor och skridskor nu när tillfälle ges.

Det längsta jag sprang innan maran var 30km (helt enligt Szalkais 4h-schema) och var dödens trött efter det (det var 4:e löppasset den veckan), men tänk då på att innan maran är du uppvilad och formtoppad och 30km in i maran kommer du inte att vara alls lika trött.
Annie F
1981 • Tullinge
#14
25 januari 2010 kl 09:42 Redigerad 25 januari 2010 kl 09:58
Gilla
@ Marina: härligt att det går så bra! Jag tycker att du ska fokusera på tiden istället för sträckan och sen försöka öka längden/tiden på långpasset med 5-10min varje gång (kör du långpass varje vecka öka med max 5min, mm du kör varannan så öka lite mer. Sen e det bra om du varit ute i drygt tre timmar minst 2ggr innan loppet. Men då är det viktiga inte att du håller ett bra tempo hela tiden utan snarare att du verkligen klarar att vara ute så länge, misströsta inte om du behöver lägga in gångpauser! Ang. Vätska, när jag är ute på långa långpass (+26km har jag med vätska, är det riktigt varmt tar jag med det även vid kortare långpass, men jag borde verkligen försöka att bli bättre på att dricka, har jättesvårt för det och får lätt kramp/ont i magen så mitt råd är att du köper ett vätskebälte och tränar på att dricka vid alla pass över milen, är en konst tro mig (många hävdar att det är totalt onödigt och bara en massa extravikt man släpar runt på, men så farligt är det nog inte att släpa runt typ 600gram på träning, kan ju knappast göra någon skada om passet blir liite tyngre ;-) edit: skriver från mobilen så det är svårt att få till radbrytningar ordentligt, delade därför upp inlägget
Annie F
1981 • Tullinge
#15
25 januari 2010 kl 09:55
Gilla
@ Linda: klart det funkar att köra löpband, all löpning är (enligt mig) bra löpning, men ställ gärna in bandet på 1% lutning för att få det att bli så likt "utelöpning" som möjligt! Min träning består till största delen av längdskidåkning just nu och det anser jag är ett jättebra kompliment till löpningen! Men är man ovan löpare är det nog bra att ändå försöka få in 2 löppass per vecka vid sidan av skidåkningen (jag lever dock inte som jag lär;-) och springer nästan ingenting för tillfället så gå inte in i min träningsdagbok;-)

Ni verkar motiverade båda två och kommer klara maran galant om ni fortsätter att träna på och ser till att få så många mil/träningsminutrar som möjligt i benen!
Marathon är en folkfest och ju bättre förberedd man är ju lättare har man att ta in stämningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
25 januari 2010 kl 22:47
Gilla
Marina, du nämner cyklingen 2,7 mil t o r varje dag, menar du då 2,7 mil två gånger om dan?? I så fall är det risk för att det blir för tungt med en massa annan träning också.
Även med 1,35 mil två gånger om dagen behöver du tänka på att få tillräcklig vila. Antingen får du ta det rätt lugnt när du cyklar, i alla fall ett par dar i veckan, eller så måste du ta lördag eller söndag som helvilodag. Det är när man vilar som kroppen växer och blir stark.
Håller med Annie om vätskan, det är bra att prova att dricka redan nu på vilka pass som helst egentligen. Går vatten bra så testa sportdrycken (vad det nu är på maran i år), du behöver fylla på med energi under loppet och funkar sportdrycken är det enklast. På rikitgt långa pass över ca två timmar kommer du förmodligen att märka att blodsockret sjunker, då är det bra att ha med sig sportdryck eller sockerlösning med lite salt eller blåbärssoppa eller nåt annat sött som magen tål. Men det lär vara bra att ha bara vatten på en del längre pass också, eller så dricker du vatten de första två timmarna och byter på slutet. Ett vätskebälte med många småflaskor duger bra, jag har köpt "Perfekta" med 8 flaskor på Runners Store, det rymmer 1,3 liter och räcker ofta till mina 3-milspass. På vintern kan man ha det innanför jackan så fryser inte vätskan.
Tycker du ska försöka få ihop 2-3 pass på minst 30 km om du hinner komma upp till den distansen med lagom långsam ökning. Du behöver inte öka varje vecka. Var fjärde vecka kan gärna vara en lätt vecka med mindre träning och efter ett riktigt långt pass kan du ta ett kortare nästa helg och kanske lägga in en fartökning under senare delen i stället. Snegla lite på träningsprogrammen på marathon.se, de har ett bra upplägg. Lycka till!
MARINA SVENSSON
1984 • Malmö
#17
25 januari 2010 kl 23:17
Gilla
Tack för tipsen! Till Oldboy, jag cyklar 1,35 mil enkel resa. Då ligger det runt 20-25km/h beroende på väder. Men om man cyklar lungt är det ok att göra något varje dag? Några bra styrkeövningar som ni kan rekommendera som man kan göra hemma? Tack för tipsen så länge:)
Annie F
1981 • Tullinge
#18
26 januari 2010 kl 09:57
Gilla
Coreövningar och tåhävningar är busenkelt att göra hemma och utmärkt för löpare, men återigen jag lever inte som jag lär ;) men ska passa på att göra några nu när jag ändå har en stund över;-) tåhävningarna bor du helst göra i form av excentriska, det fanns en jättebra länk till en pdf-fil i en tråd tidigare här på jogg, den var från något landsting söderut, minns inte vilket men sök på tåhävningar här i forumet så kommer det nog upp. Det har oxå skrivits en hel del om core, bland annat en rätt lång tråd i höstas som innehöll en massa bra övningar, hade jag inte surfat från telefonen hade jag letat upp den men du får säkert upp den lätt!



Oldboy
1952 • Danderyd
#19
26 januari 2010 kl 10:51
Gilla
Marina, vill du träna varje dag? Akta dig för överträning, eller för att träningsnarkomanen tar dig så att du inte kan få din vila. Minst en dags helvila varje vecka brukar man rekommendera, men om du cyklar lugnt en dag kan du "få" låta bli att räkna det som ansträngning.
Om du ändå vill göra något varje dag så lägg ett kortare stryketräningspass på en lätt cykeldag.
Elitlöpare lägger ca 80% av sina km på lätt löpning så ta inte i för mycket jämt, men ibland. Och varierad träning är bra så det är utmärkt att du kör annat än löpning. Så länge du tycker att det känns roligt att knyta på dig skorna inför ett pass är det nog bra.
Leif Rubensson
1965 • Kalmar
#20
14 april 2010 kl 07:52
Gilla
Hur går det för er andra nybörjare? Har ni klarat er undan skadorna? Hur känns långpassen? Jag dabbades av vadproblem i januari och tvingades avstå från löpträning under en månad. Jag har gjort 3 långpass på 25 km. Det går men jag måste erkänna att det känns tungt. Tanken på att jag ska springa ytterligare 17 km vid samma tillfälle känns inte direkt som en "walk in the park". Hur som helst känner jag redan nu ett pirr i magen av förväntan inför spektaklet den 5 juni.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.