Lidingöloppet under 3h - Upplägg?

Mattias A

1967 • Lund

#2

•

14 september 2009 kl 11:57

Gilla

3 h borde du rimligen klara galant, i alla fall om du har kört några långpass på träning (nu är det för sent att lägga in långpass). Går du första två milen på 5.30 /km så har du 10 minuter extra på sista milen och har tid att ta det lugnt i t ex aborrbacken.

Leif Andersson

1954 • Falun

#3

•

14 september 2009 kl 11:58 Redigerad 14 september 2009 kl 12:00

Gilla

Under 3h kan nog gå. Men tror inte du glider under 3h, blir nog en strid på kniven. Lägga upp loppet? Finns bara ett svar, gå inte ut för hårt.

Edit: Galant säger Mattias, nope säger jag. Vem har då rätt? Nu vet vi ju lite om dig och eventuella långpass och vana med terräng. Men FK Studenternas tabell som bygger mycket på empiri, stödjer min tes: http://www.studenterna.nu/TRANING/OmvandTab.asp

Johan K

1980 • Borås

#4

•

14 september 2009 kl 12:12

Gilla

Sanningen är att jag aldrig sprungit längre än 21km.
Mina "långpass" ligger bara på upp till 15km.

Jag vet att det kommer bli en strid på kniven :)
Men jag behöver då hjälp med att lägga upp ett optimalt lopp, så att klockan stannar på 2:59.

Jag går hellre ut hyfsat fort och tappar lite än tvärt om.
Har nog svårt att motivera mig till att öka tempot med 2mil i benen.

Niclas

1973 • Göteborg

#5

•

14 september 2009 kl 12:37

Gilla

Jag var lite i samma situation förra året då jag sprang LL för första gången. Ville väldigt gärna komma under 3h. Jag gick ut stenhårt med en förhoppning om att springa in tillräckligt med tid för att kunna släpa mig i mål på under 3h. Jag misslyckades givetvis och inser idag att strategin från första början var värdelös - det funkar helt enkelt inte.

Jag tror att du skall försöka fokusera på att köra ett lopp i ett så jämt tempo som möjligt, ta det lugnt i uppförs- och nedförsbackarna. Undvik även att springa ryckigt - t.ex. att hastigt springa om folk som det går lite långsammare för.

Lycka till!

Rickard Mattsson Haack

1988 • Helsingborg

#6

•

14 september 2009 kl 12:52

Gilla

Under tre timmar hade varit fint att klara Lidingöloppet på! Det skulle jag med vilja göra men jag tror inte jag har tillräckligt med långpass i mig, inte ens ett tillräckligt långt långpass och ännu mindre terränglöpning :P

Undrar just hur det kommer gå för mig som är hopplöst dålig på att hålla ett lugnt tempo. Någon som har ett bra tips på hur jag kan få mig själv att sänka tempot?

Oldboy

1952 • Danderyd

#7

•

14 september 2009 kl 13:38

Gilla

Johan, sista milen kommer att bli grymt tung. Satsa på 59 minuter på mil ett och två, gå i alla branta uppförsbackar, se till att få i dig energi under loppet (drick inte vatten).
Det är en utmaning att börja springa uppför när backarna "bryter", men det måste du och har man bestämt sig i förväg så kan man.

Rickard, ett sätt att hålla nere tempot är att starta sist i sitt startled, börja med att gå när de andra rusar och bestäm att du bara får springa om, säg, 50 personer per km. Sedan måste du ligga bakom till nästa km-skylt! Efter 6-7 km tror jag det blir lättare att ta det lugnt.

Niclas

1973 • Göteborg

#8

•

14 september 2009 kl 13:45

Gilla

Oldboy: "Drick inte vatten" Varför inte?

Oldboy

1952 • Danderyd

#9

•

14 september 2009 kl 14:38

Gilla

För den som behöver få i sig så mycket energi som möjligt är det en nackdel att spä ut sportdrycken med vatten, bara det. Nej förresten, alla sportdrycker innehåller för lite salt också, åtminstone under den varma delen av året.
Själv dricker jag aldrig vatten under några lopp utom möjligen om jag nyss klämt en gel.

Johan K

1980 • Borås

#10

•

14 september 2009 kl 15:42 Redigerad 14 september 2009 kl 15:44

Gilla

Jo det låter ju smart att försöka hålla ett jämt tempo.
Men av vad jag läst tappar man tid mellan t.ex. 15-20 km om jag inte minns fel. Samt att man lär vara väldigt sliten sista milen.

Skulle kännas bra att ha lite mer marginal än 59min/mil som utgångstempo.

Vore t.ex. 5:30 då ett för högt tempo att gå ut i för att klara 3h?

Niclas

1973 • Göteborg

#11

•

14 september 2009 kl 15:52

Gilla

Johan: Längst ner på den här sidan http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=120736 finns ett upplägg för hur du bör disponera loppet för att ta en silvermedalj. Du kanske kan anpassa det efter din målsättning? Jag har gjort det och tror att det kan vara ganska bra.

Oldboy

1952 • Danderyd

#12

•

14 september 2009 kl 16:21

Gilla

Johan, saken är den att du har inte tränat för Lidingöloppet. Nu ska du köra ändå. Hur du än gör kommer du att känna dig sliten efter två mil, men chansen att kunna springa den sista milen i stället för att gå det mesta (många går bitvis) är att du håller nere farten rejält på de två första.
Ska du ha bästa upplevelsen av loppet gör du bäst i att sänka ambitionsnivån. Jag har sprungit de flesta Lidingölopp med förhinder i form av skador mm som hindrat mig att träna och andra missöden. I fjol sprang jag loppet som ett träningspass för jag satsade helt på en mara tre veckor senare. Sprang alltså avslappnat utan annan målsättning än att INTE springa fortare en en förutbestämd fart de två första milen. Det klarade jag (fast nätt och jämt) och ökade sedan lite den sista milen och fick ett fet-pers, för just i fjol var jag fulltränad och skadefri. Tror inte jag hade sprungit bättre om jag haft en målsättning i samma härad, bara varit mer spänd.

Så mitt bästa råd är att du tar det lugnt, lämnar klockan hemma(!) och kommer igen bättre tränad för långlopp nästa år, med en erfarenhet som kanske gör dig kapabel att själv välja tempo och upplägg som passar för att du ska få till ett lopp som gör din form rättvisa. Varför ska du slita för ett halvbra resultat i ett lopp som du egentligen inte är tränad för? Du tar dig givetvis i mål och självklart ska du springa - men är inte målsättningen att klara att springa långsamt hela vägen (ev med undantag av några backar) bättre? Som alternativmål erbjuder jag: spring i ett valt tempo så länge du någonsin kan och ta dig sedan bara i mål.

Johan K

1980 • Borås

#13

•

14 september 2009 kl 16:28

Gilla

Egentligen är jag nöjd bara jag tar mig runt. Lidingöloppet är för mig en del i en svensk klassiker och är glad vilket som när jag står på mållinjen.

Även om 3h kanske inte är realistiskt, så kommer jag ändå att försöka ;)
Skulle jag klara det är det en bonus.

Men det jag tar med mig är att gå ut i ett lägre tempo än de 5:30 som jag tänkt innan.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#14

•

14 september 2009 kl 16:32

Gilla

Johan K - jag instämmer helt med Niclas.
Jag ville också gärna gå under 3 tim i min LL-debut förra året även om huvudmålet var att klara loppet.
Dessförinnan hade jag bl.a. sprungit milen på dryga 48 min och en misslyckad halvmara på 1:58 (tyckte mig ha kapacitet för 1:45)

I LL gjorde jag första milen på 58 min och den andra på 60.
Så långt frid och fröjd alltså, men sedan började helvetet :)

Maken till kramp har jag inte varit med om, jag fick stanna och stretcha lår(framsida/baksida) & vader 20-30 gånger. Gick nog mer än jag sprang.
Sista milen tog 90(!) minuter.

Nu sprang jag en mycket lyckad halvmara i helgen i sällskap med bl.a. Oldboy som kommenterat ovan och flyttade med hans hjälp (främst vad beträffar upplägg, taktik och målsättning) gränsen för vad jag trodde var möjligt med flera minuter.
Så jag har all respekt för hans taktiska kunnande.

Men jag känner samtidigt igen mig i din (Johan K´s) känsla att snarare vilja gå ut hårt eftersom det blir svårt att öka som bl.a. Oldboy brukar göra.
Är man trött så är man, liksom. "Det går inte att öka om man är slut"

Men jag måste ändå instämma med de flesta här:
Gå INTE ut för hårt!
Loppet är 30km, det finns gott om möjligheter att ta igen tid som man "förlorat" vid en lugn inledning. Se det inte som att du forlorar tid, du investerar den till senare i loppet.
Du kommer få kämpa på slutet, annars skulle jag bli förvånad (Lidingöloppet ÄR jobbigt)
Men försök att spara på krafterna i början.

Någon (var det nu var någonstans) rekommenderade något i stil med: 57/59/63 minuter per mil då har man 1 min till godo.

Det ser ungefär ut som mitt lopp förra året, förutom sista milen då, haha.
Så man vet aldrig. Går man in i väggen eller om kroppen säger ifrån (som i mitt fall) så är det kört.

Ta det lugnt i nedförsbackarna, "rulla på" men ta inga tunga jättekliv som sliter på benen så att du inte orkar upp för resterande backar.
Fyll på med energi.
Inled lugnt, undvik sicksackande som bara tar kraft.

Jag ser fram emot mitt lopp i år, det finns ENORM förbättringspotential! :)

Lycka till!

Johan K

1980 • Borås

#15

•

14 september 2009 kl 16:45 Redigerad 14 september 2009 kl 17:01

Gilla

Tack för bra input ;)

57min på första milen skulle ge: 5:42/km där.
Det kanske blir mitt utgångstempo... i alla fall vad medeltempot ska visa efter 10 km.

För mig är 3h drömmålet och att ta mig runt huvudmålet.
Att göra ett försök på 3h känns roligare och är värt slitet för mig även om det inte skulle gå hela vägen fram.

Mattias A

1967 • Lund

#16

•

14 september 2009 kl 17:01

Gilla

Aha, jag drog förhastade slutsatser, trodde du hade en del långpass med tanke på att du sprang göteborgsvarvet på en rätt bra tid.

Inför förra lidingöloppet, som var mitt första hade jag sprungit 5 långpass över 20 km, varav ett extremjobbigt (myycket backar). Första två milen gick galant och pekade mot en tid på 2.45 men sen tog det tvärslut och jag kom mycket utmattad in på 2.58. Har för mig att min långsammaste kilometer gick på 8.45! Så gå inte ut för hårt.

Tänk på att lidingöloppet är 30.2 km för oss som inte startar allra allra först (första km är ca 1.2 km). Det kan vara svårt att hålla sitt eget tempo (trängsel) vilket också kan slita en del och göra att man blir trött snabbare.

Rickard Mattsson Haack

1988 • Helsingborg

#17

•

14 september 2009 kl 21:43

Gilla

Tack Oldboy, det kanske är något att prova. Jag har suttit och blivit lite nervös till och från idag för loppet! Usch säger jag :P

Jag får en klump i magen av vissa inlägg haha. Jag som brukar se en löprunda som jag tvingas gå på som ett nederlag =/ Då brukar jag känna att det har varit ett förlorat pass som måste tas igen med ett hårdare dagen efter eller senare på dagen :P

Rickard Mattsson Haack

1988 • Helsingborg

#18

•

14 september 2009 kl 22:02

Gilla

Visst är det lite väl modigt att tro att jag med min träningsmängd skulle klara loppet på 2.48?

3 h känns också lite modigt...

3.46 är inte lika tufft eller?

Jobbigt när den tid jag allra helst vill slå är den snabbaste av dem, Det hade varit så otroligt kul att slå det. Men 5.38 i snittempo känns lite väl optimistiskt när jag inte har så mycket terräng i benen...

Rickard Mattsson Haack

1988 • Helsingborg

#19

•

14 september 2009 kl 22:11

Gilla

Nu spammar jag snart men vet någon vart man kan hitta gamla bilder från Lidingöloppet, till exempel bilder från 2006 och de som startade då :)

Karin L

1981 • Linköping

#20

•

14 september 2009 kl 22:26

Gilla

Hej!
Jag sprang Lidingö för första gången 2008, då hade jag varit sjukt förkyld två veckor innan och inte sprungit en meter på 20 dgr pga detta. Tjejmilen det året gjorde jag på 45min, mina långpass låg på drygt 20km.

Hade jag inte varit förkyld 2v innan tror jag att sub 3tim hade varit i hamn, så som det var nu blev det 3.05. Kom i mål trött, men jag hade haft skitkul!

Mitt råd är att bestämma dig för ett tempo och hålla det, även om det känns lätt bitvis. Jag sprang hela vägen utom i abborrebacken och den sista backen. Detta hade jag bestämt innan, så jag LÄNGTADE till backarna på slutet! Första fem gick långsammare än planerat pga trängsel annars så höll jag jämt tempo. Till Lidingöultra bestämde jag mig för att hålla max 5.30-tempo, det höll bra tills sista milen, den gick lite långsammare. Jag tror att du kommer att få kämpa för sub 3tim, men det är LÅNGT ifrån omöjligt.

I år satsar jag på att gå ut stenhårt och sedan öka på slutet, någon som hakar på? Startar i fyran.