Löpning • Träning • 70 inlägg • 5984 visningar •

Konstig fart på intervaller...

Fredrik E

1971 • Uppsala

•

5 juni 2009 - 22:48

Gilla

Jag försöker köra intervaller en gång i veckan egentligen (just nu drabbad av löparknä, men kör väldigt försiktigt...) och har en fråga om tempot. Jag kör uteslutande 400-ingar, men har även på senare tid börjat köra även 1000-ingar, men märker på rekommendationerna här att jag troligen kör för få. Brukar bli 12x400 eller 4-6x1000. Satsar på 400-ingarna att ligga på ca 3.20-3.30 tempo, och på tusingarna ca 4-tempo. Vill gärna hamna under 40 på milen i slutändan. Ser att många kör 6-8x1000-ingar på intervallpass med tävlingsfarten på 10km. Varför? Om man kör 6-8 repetioner så borde man ju vilja hålla högre fart - man vilar ju mellan också. Varför väljer man att ligga på lägre fart på intervaller än man troligen kan hålla under alla sina repetioner...???

< < < 1 2 3 4 > > >

Oldboy

1952 • Danderyd

•

5 juni 2009 kl 23:52

Gilla

Det finns många skolor! Ett vanligt tips är att man efter intervallpasset ska känna att man kan köra en repetition till. Ett annat tips är att totala fartmängden på långa intervaller ska vara längre än sträckan man tävlar för, åtminstone upp till 10 km. Medan andra kör 4x4minuter eller 4x1000m i rätt högt tempo med ganska kort joggvila emellan.

Själv tror jag på varierade pass och liksom du att alla intervaller, även de långa, ska köras åtminstone något snabbare än tänkt tävlingsfart.

Löparknä vet jag nästan inget om, men ett generellt råd är att sluta springa så snart man känner smärta, annars fördröjs läkningen.

Fredrik E

1971 • Uppsala

•

6 juni 2009 kl 06:24

Gilla

Tackar för synpunkter - ja det känns verkligen som om man vid intervallerna skall "passa på" att hålla ett tempo något över tävlingsfart. Men jag undrar vad tanken är bakom att ligga på tävlingsfart. Blir man bättre då?

Kör precis så nu vad gäller löparknät - lugnt och försiktigt, och skulle jag känna smärta lägger jag ner...

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

6 juni 2009 kl 09:01

Gilla

Många skolor? Vad jag vet är det allmänt känt att man ska ligga i 3-5-km-tempo på intervaller om man inte tränar uthållighet, då man bör ligga i 10 km-tempo. Om man kör fortare än så sliter man ut sig i längden. Det är viktigare att klara många längor under hela säsongen än att klara några få supersnabba i sprintfart och sedan få knäskador efter en månad. Världens mest kända coach, Jack Daniels, är mycket tydlig på den punkten.

Sedan kan man bryta mot detta, vilket diskuterats här mångt och mycket, men då ska man ha en kvalificerad tränare och det ska vara undantagsfall.

För en som ligger på 45 minuter på milen är det ca 4.10-tempo som gäller, om man inte tränar uthållighet (snabbdistans eller s.k. tröskelintervaller) då det är 4.30-tempo som gäller. Skaffa "Runners formula" av Jack Daniels. Ingen insatt person anser att man ska springa särskilt mycket fortare än så pass efter pass under en hel säsong. Eliten gör det inte.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

•

6 juni 2009 kl 09:38

Gilla

Jag håller med Oldboy om att det finns mer än en lära att hålla sig tlll. Dessutom så utvecklas kunskaperna om vad som kan vara lämpligt.

Vill man träna även snabbhet så bör man ibland springa fortare än vad som krävs för uthållighet. Se t ex länken nedan. Där finns även tips för kortare och snabbare pass. Dessutom så förbättras även uthållighet med korta och snabba pass. Liksom snabbhet förbättras även av långa långsamma pass.

400-ingar är väl prövade och funna vara utmärkta. Mera nytt är hur långa och intensiva uppehållen mellan fartpassen bör vara. Även här finns olika skolor.

Att hålla sig till en enda Gud kan vara lämpligt till en början men är i längden enfaldigt.

Variera gärna

http://www.runningforfitness.org/calc/paces.php

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

•

6 juni 2009 kl 10:28

Gilla

Dessutom måste man ta med i beräkningen att det "perfekta" passet ändå inte är optimalt för alla.
Fingertoppskänsla, hitta det som utvecklar och ha antennerna ute och känna när det blir bakslag. Man kan som Daniels komma fram till ett sätt som funkar optimalt för så många som möjligt, men inget sätt är det bästa för alla.

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

6 juni 2009 kl 10:32

Gilla

Henry, jag har inte sagt att det bara finns en enda Gud. Jag tog Jack Daniels som ett berömt exampel. Det finns många gudar inom löpningen, men inte en enda av dem säger att man ska springa så fort att man inte orkar fler än tre sträckor, eller äventyra hela säsongen. Glöm inte att det finns ett ytterligare ett skäl till att springa i 3-5-km-tempo på intervallerna, och det är att man ska orka med övrig träning också. Intervallerna är endast en beståndsdel i träningen. Den kanske inte ens är den viktigaste. Det finns även uthållighetsträning, långdistans och vanlig distans. Tar du ut dig på intervallerna så hårt att du knappt orkar med de övriga passen är du ute och cyklar.

Ni talar om olika skolor. Vilka är dessa skolor? Finns det några seriösa forksare som hävdar detta, eller gissar ni bara?

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

•

6 juni 2009 kl 10:33 Redigerad 6 juni 2009 kl 21:21

Gilla

Jag tycker nog att det viktigaste med intervallträning är att man över tid ser en progressivitet i den och att den är anpassad till de mål man har. Vilket mål har man? Vad krävs? Vilken fart handlar det om att lära sig utstå och under hur lång tid?
Har man specifika tidsambitioner med sin träning (tex under 40min på milen) blir det här ännu viktigare.

Exempel:
Man kanske inte kan börja med 10x1000m @ 4:00, 60s vila utan istället får man starta med 8x800m @ 4:00 och 2min vila. Veckan därefter kanske man kör 6x1000m i samma fart och samma vila.
Så håller man på; ändrar antalet intervaller, sänker vilan, inte bägge samtidigt, men med samma mål: att kunna springa ett sista HÅRT och grenspecifikt pass 10-14 dagar före tävling för att se hur redo man är. Då ska tävlingsfarten sitta som en välsydd kavaj. Det finns lite olika sådana pass och det beror klart lite på vilken nivå man är på men för den aspirerande sub40-löparen skulle jag rekommendera 4x2000m @ 4:00, 60s joggvila. Klarar man det så är man helt klart redo för en sub40 mil.

Som sagt. Man kan träna hur man vill, verkligen precis hur man vill. Om man har en progressivitet (gillar det ordet) i sin träning så kommer man att bli bättre, punkt slut.

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

6 juni 2009 kl 10:35

Gilla

Nu blir jag nästan lite sur. Visst, Fredrik, följ råden från dessa herrar. Tryck på i tävlingsfart du och behåll ditt löparknä. Eller läs lite råd från riktiga coacher, som exempelvis Daniels. Men det finns fler och du får samma råd från alla: skilj på träning och tävling.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#10

•

6 juni 2009 kl 10:46

Gilla

Jag håller faktiskt med dig, Gurra. Men då anser jag att man ska ha en tränare som kan ha bra översikt över ens träning. Är man helt på egen hand ska man hålla sig till 3-km-farten, om man inte tränar inför korta lopp förstås. Tränar man hur man vill finns det mycket stor risk för skador och att man inte tillgodogör sig träningen optimalt.

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

6 juni 2009 kl 10:51 Redigerad 6 juni 2009 kl 10:52

Gilla

Mårten, jag har aldrig sagt att man ska springa så fort man bara kan, läs innantill: "att man efter intervallpasset ska känna att man kan köra en repetition till."

Jo, det finns visst många skolor, förstår inte varför du vill hävda motsatsen. Exempel:

Norska landslaget tränar även långdistanslöpare med 4x4 minuter som det viktigaste passet - jag tycker det är fel, men det är känt i vida kretsar.

Själv tycker jag att Matt Fitzgerald har kommit bra mycket längre än Jack Daniels i sitt träningsupplägg. Nyckel: man lär sig springa längre och längre i sin träningsfart och snabbare och snabbare på sin träningsdistans. Men det är hur han resonerar och lägger upp det som är den stora skillnaden. Han betonar att totalmängden är viktig, bäst resultat kräver att man tränar så mycket man tål.

Tvärtom säger man på "Run less - run faster" som skippar alla lätta pass och bara kör tre pass i veckan och inget riktigt långt. Du hittar länken under "Peak Performance Running" om den inte dyker upp direkt.

Tim Noakes redogör i "Lore of Running" för minst 20 olika träningsmetoder som använts av de vassaste löpaessen genom tiderna, många av dessa, ibland nästan motsatta, metoder används fortfarande.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#12

•

6 juni 2009 kl 10:52

Gilla

Nedan finns en länk som i sig innefattar såväl intervall-historia som olika "skolor" med "seriösa" forskare.
http://www.pponline.co.uk/encyc/0600.htm

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

6 juni 2009 kl 11:11

Gilla

Ok, jag ska läsa era länkar. Definitivt. Jag vet bara av egen erfarenhet och flera andras att man tappar mycket på att ta i för mycket på intervallerna och får knäbesvär i flera månader och man orkar inte med några andra pass. Men jag ska läsa och ta till mig, absolut.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#14

•

6 juni 2009 kl 11:26

Gilla

Om det är något jag är kass på så är det intervaller och träning för långdistans löpning i allmänhet. Något jag dock äntligen börjat lära mig är att ta en vilodag efter intervall passen eller annan tuff träning för lederna.

Hur bra "proffsen" är vet jag inte, då dom ofta jobbar skiten av eliten men bara når marginell förbättring och mycket skador. Tycker faktist att det verkar vara det som man med störst säkerhet kan åstakomma är skador.
Sedan har vi motionären som med 30-50k i veckan på något år kan förbättra sin 10k tid med 5-10 procent helt utan intervaller och proffstränare.

Att åberopa forskare som någon garant för att en metod är bättre en någon annan är inte samma som att man nått sanningen. Se bara på GI som exempel. Sanning i dag är inte sanning i morgon.

Leif Andersson

1954 • Falun

#15

•

6 juni 2009 kl 11:50

Gilla

Det är väl inget konstigt att man kör intervaller långsammare än sin tävlingsfart på milen. Det gör jag ganska ofta! För det gäller att skilja på intervaller och intervaller. Det normala är ju att man pratar V02-max när man pratar intervallträning. Men tittar man på de som tränar mycket så finns även tröskel-intervaller. Och tröskelfarten är ju grovt sett den fart man orkar hålla i en timme, alltså en bit över tävlingsfarten på 10km. Dessa tröskelpass sliter inte som V02-max och kan köras parallellt med dessa. Tröskelintervallen ser jag som ett alternativ till snabbdistans eller fartlek.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#16

•

6 juni 2009 kl 12:10

Gilla

Häromdagen hade New York Times en artikel som pläderade för gå-fart. Den kanske skulle passa bättre i en särskild tråd.
Men intervall som intervall....

http://www.nytimes.com/2009/06/02/health/02well.html?_r=1&em

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#17

•

6 juni 2009 kl 12:23 Redigerad 6 juni 2009 kl 18:51

Gilla

Kör själv intervaller utifrån Daniels grunder men varierar själv mycket. Eller rent av väldigt mycket numer.

Typiska intervaller för mig (härledda ur Daniels skola):

* 4-6*1000m @(3-5km tempo) recovery 3´ (ibland tvingas jag ta 4´)
Påstås utveckla syreupptagningsförmågan (V02max)

* 8-20 * 400m @ (3-5km tempo eller i praktiekn, något snabbare, för det blir alltid så) recovery 1´ (eller typiskt; 0,5-2/3 av löptiden.)
Påstås utveckla syreupptagningsförmågan (V02max). Ger även mer snabbhet.

* N * 200m @ snabbare recovery 0,5-1 av löptiden.
Körs oftast nära tävlingar som formtoppningsintervaller, därav även något längre vila.

* 4-6-8 * 1000m @ tröskeltempo (något långsammare än 10km-tempo) recovery 1´
Påstås utveckla förmågan att tåla mjölksyra (flytta fram mjölksyratröskeln). Just denna tröskel är ju ett kärt debattämne på jogg.se men syftet med denna intervalltyp är iaf att öka förmågan att springa i ganska högt tempo länge. Mycket bra för åtminstone 10km och HM-träning.
Variant som jag ofta kör är "spring 1 km i detta tempo följt av jogg 1 km, upprepa 4/6/8 gånger".
edit: Annan variant jag glömde är givetvis "spring 2 eller 3 km i tröskeltempo, följt av 1 km jogg".

Andra intervaller som inte härleds ur Daniels lilla röda:

* "N*Spring snabbt ett tag följt av gång eller lugn jogg ett lika långt tag eller hälften."
Kallas ibland fartlek, ibland intervaller, ibland annat. Funkar kanon. Låt sammanlagd tid för "spring snabbt" vara inledningsvis 15 minuter för att sedan ökas att varieras mellan 20 och 30 minuter. Den riktigt vältränade kan springa 40 minuter. Orkar man mer, håller man för lågt snabbtempo. Kan köras på plant underlag eller i backar. Enkelt och bra.

* 70/20. Spring snabbt i 70 sekunder, följt av 20 sekunder vila (stå/gång/jogg). Repetera så många gånger du vill. Lämpligt att hålla på så länge att snabbtiden återigen blir 15-40 minuter enligt ovan. (40 min lär vara tufft ...)
Själv kan jag köra 60/30 istället vilket nog är lite "fusk" men "känns" trevligare.

* etc, etc.

Andra avvikelser från Daniels:

* Jag avviker numer en hel del från Daniels angivna tempon och viloperioder. Kör mer på egenpåhittade tider och vilar ibland kortare, ibland längre. Allt enligt devisen "all träning är bra träning". Om jag "kör nån form av repetitioner (intervaller) och flåsar och känner mig (lätt) ansträngd" så får jag en tillräcklig och bra dos träning och blir bärttre. Sekunder hit och sekunder dit, tja.

* Har följande som nyckelparametrar då jag kör mina intervaller:

- Snabbtiden ska vara ca 20-30 minuter per pass. (Variera sedan antal reps och repstider utifrån detta.)
- Som sagts ovan. Det ska kännas som om man kan köra ett reps till, annars har man kör för hårt. Sista repset (eller eg. de sista) ska gå lika snabbt som de första, dvs samma tempo genom hela passet.
- Jag skiljer på syreupptagningsintervaller V02max (snabbt, lång vila) och tröskelintervaller (lugnare, kort vila ca 30-60sek).
- Känn efter i egna kroppen. Känns det för tungt så är det för tungt. Känner du dig sliten, ersätt med ett lugnare pass.

Annat än intervaller:

* Tempolöpning där snabbtiden är 20-30 minuter i samma tempo som tröskelintervaller är kanon speciellt för M och HM samt 10km

* Distans/långpass i lugnt tempo med fartökning till tröskeltempo/HM-tempo i 3-4-5 km i senare delen. Kanon. Speciellt för HM (och troligen för M).

/ Kanske blev lite utanför själva trådämnet. Men detta är "min" skola. Jag kör mer och mer eget men i grunden utgår jag från Daniels tider och tabeller. De utgör iaf en "icke helt felaktig" modell av ett träningssystem. Dvs följer man det så blir man bättre.

/Jonas

Mårten Hemström

1969 • Sala

#18

•

6 juni 2009 kl 17:19

Gilla

Ja, Jonas, problemet med dessa avancerade löpare härinne som ivrar för att man ska öka farten är inte att de har avårt att klara av det, för det gör de ju, och det kanske t.o.m. är optimal träning för dem (även om jag personligen inte tror att så pass hög fart är det optimala), men problemen kommer när nybörjare eller relatvit nya löpare får höra att man ska springa intervaller så snabbt man kan, bara man har lite kvar efter den sista, samtidigt som de läser i sina nybörjarböcker att man ska ligga i 10- eller 5 km-tempo för att få optimal effekt. Man kan lätt tappa tilltron då, tilltron till just de där teorierna som är så viktiga för en långsiktig träning utan alltför mycket skador och med siktet inställt på utvecklingen i längden. Jag tror att en som lyssnar för mycket på devisen "spring som du vill" lätt kan hamna i skadeträsket helt enkelt. Men visst, jag kan ha fel.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#19

•

6 juni 2009 kl 17:48

Gilla

Jonas; tröskelträningen syftar väl inte till att tåla mjölksyra, då har du sprungit för fort. Poängen med tröskelträning är att undvika mjölksyra så tillvida att man är nära gränsen och på så vis flyttar tröskeln. Då får det konsekvensen att den fart man kan hålla "nära gränsen", blir högre.

Ett klargörande: Run Less Run Faster -konceptet innehåller bra mycket mer än 3 pass i veckan.
Det riktiga "Run Less Run Faster" är ju en hel bok av Bill Pierce/Scott Murr/Ray Moss. Tre LÖPPASS i veckan är receptet, men däremellan ska man, om man ska följa deras modell, cykla eller simma och jag lovar att det inte är några lätta cykelpass som avses. Minst fem träningspass per vecka (3 löpning, minst 2 XT) är det som gäller och helst mer än så.

Inga långa pass? Ur marathonprogrammet för en tid sub 3:10:
Vecka 8 Key Workout Run # 3: 20 miles @ 7:45/mile. Alltså 32km i 4:45/km.
Det är tillräckligt långt...

Vad som är mest intressant i den här tråden som jag ser det, är hur många extremt detaljerade tips som ges.
Vad jag skulle vilja veta är hur alla framgångsrecept har fungerat i verkligheten för er som skriver tipsen?? Har ni själva uppnått era mål med hjälp av de program ni använt, eller det som Daniels mfl. säger?? Alltså tränat 10-18 veckor eller vad det nu tar att följa ett av koncepten som behandlas i tråden, för att sedan tävla.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#20

•

6 juni 2009 kl 19:11

Gilla

Tja, Gurra (som påminner lite väl mycket om en viss "halvbra" marathonlöpare vid namn Paul T) om tröskelträning syftar till att "tåla" mjölksyra eller inte är en debatt som andra för, inte jag. Tror säkert att det inte handlar om att "tåla" mjölksyra i ordets rätta bemärkelse, men det är egentligen rätt ointressant för mig. Träningstypen finns där och dess syfte tror jag att jag har förstått. (Att mjölksyratrösklar flyttas fram bättre av att man kör "under", "på" eller "över" själva *tröskeln*, om den än finns, kan man säkert debattera. Är det någon som vet? För mig är detta inte livsviktigt. Påstår ej heller att jag vet. Men träningstypen funkar för mig. Helt klart. (Eftersom jag inte exakt vet var min "tröskel" ligger så vet jag ju faktiskt inte om jag tränar under, på eller över. Men troligen "nära". Jag vet vilket tempo som är mitt "T-tempo" enligt Daniels och ibland springer på det, ibland snabbare, ibland långsammare.)

Om jag tycker att Daniels läror funkar?
Uppenbarligen - Ja. (Om det nu var mig du tänkte på?)

Jag anser att Daniels är *en* lära/skola. Det finns fler. Vet inte vilken som är bäst, ens om det finns någon som är bäst. Säger bara att Daniels tabeller är en hjälp och ett bra stöd som jag utgår från.
(Finns en annan pouplär lära/skola och det är A. Szalkais. Å den är ju inte alls populär i skånelägret ... *smiley*)

< < < 1 2 3 4 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.