Löpning • Träning • 32 inlägg • 1554 visningar •

Tips träning inför tävling 5km

Anders Svensson
1986 • Växjö
#1
•
26 mars 2025 - 17:29
Gilla
Hej! Jag skulle gärna vilja ha lite träningstips från er:)

Började jogga i februari i år efter kanske 15 års uppehåll. Ska delta i en tävling i maj, 5km, och min målsättning är att klara 4 min/km, alltså 20 min.

Mina första rundor låg på runt 8 min/km med mycket stor ansträngning! Nu klarar jag ganska exakt 5 min/km-tempo. Men det har jag gjort i 2 veckor nu. Det känns som jag kört fast!!

Är det ens möjligt att nå 4 min/km på ca 1,5 månad som det är kvar? Vilken typ av träning är mest effektiv att kanske komplettera med, intervaller eller styrka(squats)?

Väger 90 kg, 183 cm lång.

Stort tack för tips!! 😊
< < < 1 2 > > >
Per Johansson
1978 • Uppsala
#21
•
27 mars 2025 kl 13:53
1 Gilla
JA, men inte på grund av lågintensiv träning!
Stefan Sager
1977 • Örebro
#22
•
27 mars 2025 kl 17:48 Redigerad 27 mars 2025 kl 17:49
2 Gilla
Du har förstått rätt. ”Ordinerar” vet jag inte. Det låter som något doktorer gör åt sina patienter.

Det är snarare en vägledning för att ha en utgångspunkt. Och om det känns för tufft, så kommer pulsen i vilan indikera det. Kommer den inte ner i zon 2 är ansträngningen för hög och tempot behöver justeras.

Det är ett väldigt enkelt recept. Testa vetja.

Anders Svensson
1986 • Växjö
#23
•
27 mars 2025 kl 18:29
Gilla
Tack för återkopplingen!

Ska verkligen ta det lugnt och lyssna på mina stela knän med känningar (ej smärta). Värst är första kilometern!

Lågkaloriintaget, ca 1500 kcal kanske per dag, gör nog sitt också med orken. Kanske lika bra så att jag inte orkar högre tempo.

Tänker att jag kör 3 pass nu per vecka:

Ett löptest för att kolla tempot jag klarar och se om jag förbättrar mig.

Ett lugnare pass i 7 min/km 6-7 km.

Ett intervallpass 600 meter, med 4:30-tempo till att börja med, antal repetitioner får bero på känslan i knäna.
Emil
1987 • Luleå
#24
•
28 mars 2025 kl 08:27
Gilla
Hur ser ditt löptest ut?
Anders Svensson
1986 • Växjö
#25
•
28 mars 2025 kl 11:00
Gilla
Jag kör 5 km och ser vilket snitt jag klarar det på. Brukar ofta gå ut alldeles för hårt så jag storknar efter 2-3 km. 😊
Emil
1987 • Luleå
#26
•
28 mars 2025 kl 11:17
1 Gilla
Ah, det var det jag var rädd för. Låter hårt! Jag kollar sånt efter avslutat schema eller på tävling. Det finns annars särskilda pass som kan säga ungefär hur man ligger till. Resten av träningen går till just träning och inte att testa hur jag ligger till. Men det kanske fungerar väl för dig. Bra att öva pannbenet också.

Anders Svensson
1986 • Växjö
#27
•
28 mars 2025 kl 12:50
1 Gilla
Jag har inte ens tänkt i den banan! Tack för tipset, jag kan ju köra ett löptest lite mer sällan. På så vis kanske jag skonar kroppen mer, samtidigt som det blir mer motiverande när det väl är dags.
Emil
1987 • Luleå
#28
•
29 mars 2025 kl 13:30
Gilla
Jag gjorde ett test idag, men det var efter ett 8v program. Sjukt jobbigt ju 😁
Kalle Kula
Svealand
#29
•
29 mars 2025 kl 14:16 Redigerad 29 mars 2025 kl 14:16
1 Gilla
Alltid en avvägning där. Ska man göra ett test eller köra en tävling för att försöka nå PB vill man ju gärna vara utvilad, vilket innebär tajpering och missad träning. Alltså inte tävla/testa sig alltför ofta. Då blir det som skidskyttarna som kör tävlingar varje helg och aldrig riktigt har tid att formtoppa sig. Samtidigt vill man ju ha koll på om träningen ger resultat. Jag vet inte vad som är en "lagom" nivå på tester. Kanske efter varje fyraveckorscykel, om man nu kör ett sådant träningsupplägg, med en återhämtningvecka/månad. Vad tänker övriga om detta?
Juan S
1992 • Bandhagen
#30
•
29 mars 2025 kl 16:11
1 Gilla
Tycker inte man ska testa för ofta. Tycker ordentliga pass ger mer än ett test och sliter mindre. Tävlingarna blir även lite mer spännande då. Å andra sidan får man kanske lite bättre koll om man testar regelbundet.

Har jag ingen tävling under hösten så kan jag göra ett test inför vinterperioden, då den ofta innebär lite lättare träning.
Daniel Fager
1984 • Ljungby
#31
•
29 mars 2025 kl 16:12
1 Gilla
Jag använder ett standardpass som jag kör rätt ofta och ser vad pulsen är under passet. Lägre puls=bättre form.
Sett över tid höjer jag farten på passet så ansträngning är snarlik år efter år om formen blir bättre.
Kalle Kula
Svealand
#32
•
29 mars 2025 kl 17:50
Gilla
Ja, det är ett smart sätt. Jag kom på den varianten också, efter att jag ställde frågan och funderat lite. Jag har börjat köra standardpass på submaximal intensitet, med en viss intensitet (puls) och tid. Det sätt jag märker att jag utvecklas är att jag hinner längre under samma tid och med samma ansträngning (intensitet/puls). Självklart blir resultaten lite bättre särskilt de veckor då jag är lite mer återhämtad/utvilad än normalt, men jag behöver egentligen inte göra några särskilda avsteg i min vanliga träningsrutin för att få koll på att jag utvecklas.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.