Löpning • Träning • 25 inlägg • 1488 visningar •

Belastning under tuffare dagar/pass?

Kalle Kula
Svealand
#1
•
2 september 2024 - 07:42
Gilla
Jag lyssnade på det senaste avsnittet från podden Tyngre Träningssnack:

Avsnitt 459: Vad är hårt belastande träning och varför orkar bara kroppen så lite av det? https://open.spotify.com/episode/1wSSTvoduovA6aejfozSuD

I avsnittet diskuteras bl.a. kring balansen mellan träning och återhämtning, vad som menas med "intensiv träning", samt kring varför man ofta säger att idrottare oavsett nivå vanligen bara orkar med två riktigt tuffa pass per vecka över tid.

Det jag funderar över efter att ha lyssnat på avsnittet är ungefär hur stor skillnad i träningsbelastning som kan vara lämpligt att ha mellan de "tuffare" passen och de lättare däremellan.

Jag har de senaste veckorna testat att varva tuffare dagar med lättare dagar, där jag kört med ca. 2/3 (67%) högre belastning under de tuffare dagarna. Jag tycker det har funkat ok, men jag vet inte om det är optimalt på något sätt. Det motsvarar t.ex. att man kör "vanliga" pass på 60 min löpning, medan de "tuffare" passen blir 1 tim 40 minuter. Detta förutsätter dock samma intensitet för att det ska bli 67% högre belastning. Ett annat sätt att öka belastningen är ju att öka intensiteten, vilket går till en viss gräns.

Vad har ni för erfarenheter av detta? Hur mycket högre belastning kör ni era tuffare pass/dagar jämfört med övriga? 50% mer? Dubbla belastningen? Vore kul att höra om era åsikter och erfarenheter om vad som är optimalt för er.
< < < 1 2 > > >
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#2
•
2 september 2024 kl 08:34 Redigerad 2 september 2024 kl 08:35
2 Gilla
Jag kör oxå rätt hårt nu inför Lidingöloppet.
Sex löppass i veckan, 75-80km totalt.

Tis - långa flacka intervaller (3x4km) tröskel på känsla, Z3-Z4, totalt 22km pass
Ons - lugn distans 60min Z2
Tor - FM - 5x2,5min Backe - Z3-Z4
Tor - EM - 2x15min Z3 på löpbandet
Lör - långa kuperade intervaller 3-7km/st, Z3-Z4, totalt 27km pass
Sön - Lätt jogg 30min Z1

Måndag och fredag är vilodagar, alt lite lättare styrka och/eller simning.

Detta upplägg är inte direkt snällt, men det är under begränsad tid och jag har tagit bort det mesta av övrig träning för att spara på kroppen.
Sen vet jag av erfarenhet att jag svarar bra på denna typ av träning :-)

Belastning utifrån pulstänk, så det skiljer en del. Från lätt lufs till racepace.
Kalle Kula
Svealand
#3
•
2 september 2024 kl 08:48
1 Gilla
Jag får intrycket av att du kör fler än två dagar per vecka med tuffa pass, men jag har svårt att bedöma hur belastande de olika Z3-Z4-passen är för dig. Är det några av passen/dagarna som du ser som nyckelpass och som du ser till att vara extra utvilad inför, så att du kan prestera på max där?

Jag tänker att det kanske är tisdags- och lördagspassen som du ser som nyckelpass, eftersom de kommer efter vilodagarna.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#4
•
2 september 2024 kl 09:03
1 Gilla
Exakt så är det.
Kalle Kula
Svealand
#5
•
2 september 2024 kl 10:21 Redigerad 2 september 2024 kl 10:21
Gilla
Nu har jag svårt att bedöma exakt hur mycket mer belastande dina tuffaste dagar (tisdag och lördag) är jämfört med den med lättast träning (söndag), men jag gissar 4 ggr eller mer, dvs. minst 300% ökning. Har man dessutom en vilodag eller mer per vecka så blir ju skillnaden mellan lätta och tuffa dagar ännu större.

Att jag kör 67% ökning (1,67 ggr mer) är kanske lite väl försiktigt. Det sägs ju t.ex. att man ofta klarar 3 ggr längre distans än man är tränad för och då kanske det inte är fel att pusha sig ett par ggr per vecka så att kroppen får 3 ggr så hög belastning som normalt.
Forrest Gump =)
2009 • Klippan
#6
•
2 september 2024 kl 12:16
1 Gilla
Hej!
jag skiftar belastning i ffa höjdmeter(-Stifa höjdmeter dividerat km) och i tid. Vanligt pass Stifa 10-15, i ca 3 timmar. Tuffare pass ökar jag belastningen x2-6.

Ökad beslastning i fart finns ingen struktur/ planering utan när lust uppkommer. Intervaller ökas belastningen x3-4(-1-2 ggr/ år), tröskel ökas belastastningen x2(-kanske 15-20 ggr/ år).


Tips på tråd
"Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning"
diskuteras ansträngning och upplägg i detalj

God tur!
Hans Palm
1963 • Linköping
#7
•
2 september 2024 kl 16:57
Gilla
"Det sägs ju t.ex. att man ofta klarar 3 ggr längre distans än man är tränad för och då kanske det inte är fel att pusha sig ett par ggr per vecka så att kroppen får 3 ggr så hög belastning som normalt."

Klarar? Men det ökar väl risken för skador. Det finns i alla fall forskning på att man får oftare skador om man ökar veckodosen med 20% kontra att öka den 10%. Märkligt nog brukar man bara resonera om veckodosen, av outgrundlig anledning. Antagligen för att det är så man alltid gjort.

Mina skador har oftast kommit av att jag ökat veckodosen mycket men det borde också bero på ökning av enstaka pass, typ att man ökar maxlängden väsentligt. Springer man som exempel max 5km under lång tid och sen börjar lägga in 1 mil så är man ju inte tränad för 1 mil. Man blir tröttare och får sämre teknik. Orkar gör man alltid men till ett högre skadepris? Kanske springer man vidare mot slutet fast man har fått en skada och förvärrar, så har i alla fall jag gjort flera gånger. Man känner att det är något men det man anar det bara, sen efter passet blir man stel och smärtan tilltar.

Sen är det förstås olika för olika personer. En del tål långa sträckor men inte högt tempo, för andra kan det vara tvärtom. Vissa tål både längre och snabbare, tills dagen skadan kommer...
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#8
•
2 september 2024 kl 17:30
2 Gilla
Jag kommer lyssna ordentligt på kroppen under denna period, och direkt dra ner/tar bort pass om det känns att något skit är på G!
Jag har som sagt redan strukit en del alternativpass som jag normalt sett tränar när löpningen inte är lika påfrestande.

Nästa vecka kommer tex backpasset bli på löpbandet för att få bättre kontroll och lägre tempo. Backen jag hittade var för "snabb".
2x15min kan lätt ändras till 45min distans Z2 av samma anledning.

Denna vecka kommer snabbt visa på hur mycket jag tål 😅
Återkopplar imorgon efter tröskelpasset.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
3 september 2024 kl 14:25
Gilla
Ett hårt pass innebär i detta fallet att du går relativt nära någon sorts maxansträngning. Ett kvalitetspass.Du mäter inte detta med distans eller höjdmeter och pass blir inte flera hundra procent tuffare än andra.

Vi kan ta mig som exempel. Ett tufft pass är för mig norr om 170 bpm. Ett lugnt distanpass ligger på ca 130-140 bpm. Så det hårdare passet blir ~25 % tuffare än det lugna.

Precis som de nämner i podden så kan man fixa fler kvalitetspass per vecka om man drar ned ansträngningen något. Jag kör ju själv dubbeltröskel (två snälla kvalitetspass samma dag) två gånger i veckan och kompletterar detta med ett hårdare pass i helgen. Om jag istället för +170 bpm lägger mig på 155-160 bpm så orkar jag två sådana pass samma dag. Två dagar senare är jag redo att göra samma sak igen.

Så jag kör alltså fem kvalitetspass varje vecka där fyra utav dom är åt det snällare hållet. Hade jag gått all in på två pass så hade jag nog bara mäktat med två stycken per vecka.
Kalle Kula
Svealand
#10
•
3 september 2024 kl 16:01
Gilla
Det jag tror du menar med kvalitet är vad jag kallar intensitet. Det jag menar med belastning är en funktion av intensitet och duration (tid). Man kan öka belastningen antingen genom att öka intensiteten, durationen, eller båda delarna.
Marcus
1991 • Norrköping
#11
•
3 september 2024 kl 16:41
Gilla
Vad är belastningen dag 1 i förhållande till dag 2 i exemplet nedan? Ett hårt milpass kontra två distanspass. Jag behöver nog att du förklarar för att jag ska förstå.

Dag 1: 10 km@4:00 min km, 170 bpm
Dag 2: 15 km@5:30 min km, 135 bpm (pass 1) och 10 km@5:20 min/km, 130 bpm (pass 2)

I ditt ursprungsexempel där du springer 60 min ett vanligt pass och 1:40 h ett hårt pass med samma "intensitet", vad innebär det? Att du har samma medelpuls på passen? Att de går i samma fart?
Kalle Kula
Svealand
#12
•
3 september 2024 kl 17:01 Redigerad 3 september 2024 kl 17:02
Gilla
Det finns ju många sätt att räkna belastning på. Belastning (eng. begrepp Training Load) kan ju dessutom delas upp i t.ex. Cardiovascular Load och Muscular Load). Garmin använder enheten EPOC för att kvantifiera belastning, Polar använder TRIMP. Vill man fördjupa sig kan jag rekommendera följande översikt: https://content.firstbeat.com/hubfs/Sports/Sports%20Guides/Sports%20Guides%20(English)/ENG-Sports-Guide-Training%20Load.pdf

Jag försöker använda mig främst av Cardiovascular Load och räknar med TRIMP som enhet. Jag använder formeln på s. 7 i översikten ovan, där jag förenklar genom att använda snittpulsen för hela passet istället för att använda pulsvärden för varje minut av passet. För att kunna beräkna TRIMP-poängen behöver man veta även vilopuls och maxpuls. Jag ska se om jag kan ta fram fiktiva värden för dina exempel.

I mitt exempel med 60 min vs. 1:40 tänker jag mig samma snittpuls. Jag är medveten om att det blir lägre fart på det längre passet.
Kalle Kula
Svealand
#13
•
3 september 2024 kl 17:11
Gilla
Jag har f.ö. en tråd på sajten Happyride om träningsbelastning och olika sätt att mäta det, ifall någon är intresserad. Många intressanta inlägg från andra på Happy-forumet.
https://happyride.se/forum/threads/hur-mater-ni-traningsbelastning.3701735/
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#14
•
3 september 2024 kl 17:20
Gilla
En halvmara i morse, innehållandes 3*4km, med snitt på 4,11/km.
Pulsen runt gränsen mellan Z3 och Z4.
Första i Z3, sen pulsdrift efterhand = mest lägre Z4 på sista intervallen.
Joggvila 1km.
Flåsmässigt kändes det fullständigt kontrollerat hela vägen.
Muskulärt mör framsida lår på sista 4an 😅
Vi får se hur benen känns på torsdag.
Imorgon ska jag bara lufsa runt.
Marcus
1991 • Norrköping
#15
•
3 september 2024 kl 18:03
Gilla
Jag räknade själv och jag kan absolut ha dubbelt så hög belastning (Timp) en lugn dag jämfört med en hård dag. Tog en milmaxning och jämförde med en vanlig dag. En lugn tvåmilare ger mycket högre timp-värde än att bränna en mil för allt vad man är värd. Förstår inte riktigt värdet i att räkna på det här sättet. Men jag kanske missar något.

Om vi skiter i det här med belastning så är det väl enklare att jämföra intensiteten på ett hårt kontra lugnt pass och då är det sannolikt zon 4-5 vs zon 1-2.
Kalle Kula
Svealand
#16
•
3 september 2024 kl 18:14
Gilla
Skumt. Jag är definitivt ingen expert på det här området. Det är rätt nytt för mig och jag försöker komma underfund med hur det funkar. Jag gjorde ett räknexempel baserat på 12km promenad vs. 12km löpning i den här posten på Happy. Där fick jag fram att löpningen hade ca. 2,7 ggr högre belastning än promenaden, trots att den bara tog ca. halva tiden. https://happyride.se/forum/threads/hur-mater-ni-traningsbelastning.3701735/post-4525571

Jag ska ut på ett pass nu innan det blir mörkt, men ska försöka kika mer på det senare ikväll då jag kommit tillbaka.
Marcus
1991 • Norrköping
#17
•
3 september 2024 kl 18:28
1 Gilla
Vi kan ta ett exempel som ger ungefär samma trimp-score.

60 min lugn löpning i 130 bpm jmf med 40 min hård löpning i 170 bpm

Maxpuls: 195 bpm
Vilopuls: 44 bpm

60*((130-44)/(195-44))*0,64*2,718= 59,4

40*((170-44)/(195-44))*0,64*2,718= 58
Kalle Kula
Svealand
#18
•
3 september 2024 kl 19:35
Gilla
Ah, nu ser jag. Du har glömt att räkna med exponenten på e. Det bör vara som följer:

60*((130-44)/(195-44))*0,64*2,718^(1,92*(130-44)/(195-44)) = 65,3

40*((170-44)/(195-44))*0,64*2,718^(1,92*((170-44)/(195-44)) = 106,0

Motsvarar det din känsla av belastning bättre då?
Marcus
1991 • Norrköping
#19
•
3 september 2024 kl 20:13
1 Gilla
Då blev det bättre :D Sedan vad det säger, det är en annan femma. 95 min lugn distans motsvarar i mitt exempel med din korrigerade beräkning samma trimp-belastning som 40 min hård träning. 95 min lugn distans kan ju mer eller mindre fungera som återhämtning medan 40 min hårt snarare kräver återhämtning.

Jag är fortsatt skeptisk till detta sätt att mäta :D
Kalle Kula
Svealand
#20
•
3 september 2024 kl 20:37 Redigerad 3 september 2024 kl 22:38
Gilla
Ja, jag vet inte heller hur bra det funkar. Jag började väldigt naivt att bara multiplicera antalet minuter med snittpulsen (tid*intensitet) för att få några objektiva värden att jämföra med min känsla. Detta för att kunna göra någon vettig planering. Men jag märkte efterhand, som jag beskrev i Happytråden, att man fick orimligt hög belastningspoäng från långa och lågintensiva pass (typ långa promenader, som jag också gör en del av).

Att använda den här typen av TRIMP-beräkning är ännu ett steg på vägen för att försöka förfina mina verktyg och kunna ha några objektiva värden att följa också, och inte bara gå på känsla, distans eller tid. Jag vet att det finns olika alternativa TRIMP-formler som föreslagits av andra forskare än Banister, som var den som tog fram formeln på 90-talet, men jag har inte satt mig in i dessa ännu. Läs mer om det här t.ex: https://www.trainingimpulse.com/banisters-trimp-0

Sen tror jag att TRIMP i princip bara beräknar den kardiovaskulära belastningen, dvs. belastningen på det centrala systemet (typ hjärta och lungor). Det finns ett White paper från Polar som beskriver termer som Cardiovascular Load och Muscular Load, samt hur de använder TRIMP för att mäta Cardiovascular Load. https://www.polar.com/en/img/static/whitepapers/pdf/polar-training-load-pro-white-paper.pdf

Jag misstänker dock att man kanske även behöver ta hänsyn till Muscular Load för att mäta den totala träningsbelastningen (Training Load) och ev. andra faktorer. Summa summarum är detta ett forskningsfält, men många professionella idrottare använder redan olika former av verktyg och system för att mäta träningsbelastning, så jag tycker det är ett intressant område. Dock inte fel att vara skeptisk. Man ska inte svälja allt med hull och hår.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.