Löpning • Träning • 24 inlägg • 1358 visningar •

Jämn ansträngning eller jämn fart, vilket ger snabbast sluttid på lopp 5 k?

Per Johansson
1978 • Uppsala
#1
•
16 augusti 2024 - 10:48
Gilla
Som rubriken, ska jag satsa på att ligga så med så jämn (och hög) puls som möjligt över 5 k, eller tror ni resultatet blir bättre om jag inriktar mig på att hålla så jämn fart som möjligt och låta ansträngningen bli lite högre när det t.ex går uppför eller längre in i loppet, och därmed få ta i mer vissa delar och få lite återhämtning i lättare delar? Jag är både intresserad av ”logiska resonemang” och egna erfarenheter. Hur har er kurva över tempo respektive puls sett ut på (kortare lopp) när ni presterat som bäst?
< < < 1 2 > > >
Olof
1974 • Stockholm
#2
•
16 augusti 2024 kl 11:31
1 Gilla
Är det Midnattsloppet 5K det gäller? I sånt fall är det jämn ansträngning som gäller.
Att hitta en fart i de inledande snabba partierna som är tillräckligt långsam för att kunna bibehållas i backen upp till kyrkan, men samtidigt tillräckligt snabb för att inledningen inte ska "slösas bort" är svårt.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#3
•
16 augusti 2024 kl 11:36
Gilla
nej, det är Vetlanda citylopp, 5 flacka kilometer
Kalle Kula
Svealand
#4
•
16 augusti 2024 kl 11:42 Redigerad 16 augusti 2024 kl 11:53
1 Gilla
För mig verkar det funka bäst om jag på övergripande nivå på en sträcka håller en jämn fart eller ev. ökar farten något mot slutet av sträckan. Pulsen ökar då normalt sett under sträckan, ju längre jag sprungit. Jag tycker det känns lättare psykiskt om jag kan öka farten på slutet än att behöva sänka den vartefter pga. pulsdriften uppåt.

Sen tror jag ändå att det är bra att hålla en någorlunda jämn ansträngningsnivå mellan olika delsträckor, så att inte pulsen rusar iväg eller sjunker alltför mycket i upp-/eller nedförsbackar. Då får man ta att det momentant blir lite lägre fart i någon brant uppförsbacke eller att man får hålla igen alt. ta i lite mer i någon nedförsbacke för att hålla puls-/ansträngningsnivån någorlunda jämn.

Jag har börjat kika på min snittpuls, som jag uppnått vid en viss tidpunkt under ett pass. Börjar ganska lugnt, men kan sen låta snittpulsen stiga vartefter jag springer. Försöker ändå att inte avvika alltför mycket från snittpulsen, max kanske 5-10 slag upp eller ned, även fast det kan vara svårt att hålla i en del upp-/eller nedförsbackar.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#5
•
16 augusti 2024 kl 12:03
1 Gilla
Jämn fart och det betyder stigande intensitet, men öppna inte för fort första 2-400 m.

Många vet ca hur fort man kan springa på 5 km, eller iallfall inom 5 s/km. Låt säga att allt tyder på att potentialet är ca 20 min. Då är det viktigt att man håller igen i starten. Det kommer kännas väldigt lätt att springa 3:55-4:00 i starten, så det är viktigt att ha lite fartkänsla så att de första 3-500 m inte går i 3:45 eller snabbare.

Intensiteten kommer bara öka under loppet och det kommer vara tungt ganska tidigt en god bit innan halvvägs. 2-4000 m är hårda att pressa sig genom innan man får lite extra energi av att målet närmar sig.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#6
•
16 augusti 2024 kl 12:25
Gilla
Jag vet tyvärr inte hur fort jag kan springa 5 k, kan diffa på flera minuter. Däremot vet jag att min snittpuls på 5k-lopp med motsvarande form/träning har landat tämligen stabilt på 180. Känner mig därför (kanske:-))aningen tryggare med att hålla koll på pulsen och låta den ligga vid 180 efter ca 1 k och in i mål. Rimligt?
HCL
1966 • Landet
#7
•
16 augusti 2024 kl 12:37 Redigerad 16 augusti 2024 kl 12:38
1 Gilla
Per, enligt Jogg så är ditt joggpers för 5km 4.09 min/km tempo, så det verkar du ha klarat av i närtid (senaste året eller så).

Att det skiljer flera minuter mellan dina 5km tävlingslopp verkar märkligt, om du nu inte menar de gånger du springer 5km när som helst, träning, lopp, flack löpning, backig löpning osv, då är det normalt.

Men för flacka lopp på 5km så borde du kunna hålla ungefär samma fart givet form, uppladdning, toppning osv.

Jag brukar gå ut i ett tempo som jag tror jag klarar (eller tror jag har en chans på en bra dag), försöker hålla det och sedan se om jag orkar hålla i eller kan öka lite på slutet. Viktig punkt är att inte rusa i starten, väldigt lätt hänt som det skrevs ovan.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
•
16 augusti 2024 kl 12:54
Gilla
Jag reggar inte träning på jogg så jag vet inte varifrån 4:09 kommer..
Har gått från ingen träning och jättedålig form till mycket (lågintensiv) träning sedan juli. Har gjort samma sensommar/höstsatsning de två tidigare åren och då sprungit 5 k på samma bana på 23 blankt. Sprang 10 k i tisdags på 51:25 men tror/hoppas att det var ett skitlopp som inte speglar nuvarande förmåga. Sprang förra veckan ett testpass med 5 x 2 km vid olika snittpuls. De sista 2 k med snittpuls 180 gick i tempo 4:20.
Korg sagt, jag är osäker och det är inte så ovanligt för mig, särskilt när jag är på uppgång. Är därför jag söker nåt att ”hålla mig i” och är genuint osäker på om det ska vara känsla, tempo, puls eller lite av varje (vilket det tillslut brukar landa vid)
Olof
1974 • Stockholm
#9
•
16 augusti 2024 kl 12:55
Gilla
På ett flackt lopp satsar jag i första hand på ett jämnt tempo (sen är ju detta med tempo och ansträngning inte helt separerbara storheter, men det fattar du nog)

180 i puls redan efter 1 km när du har 4/5-delar av loppet tycker jag låter högt. Är du säker på att du inte mäter din kadens?
Per Johansson
1978 • Uppsala
#10
•
16 augusti 2024 kl 13:03 Redigerad 16 augusti 2024 kl 13:03
Gilla
Ja! Jag har hög maxpuls. Mäter puls med klocka eller dyrt pulsband garmin och ser inga skillnader.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#11
•
16 augusti 2024 kl 13:55
1 Gilla
Här har du beskrivningen hur intensiteten var för Jakob när han vann OS guld på 5000 m.

Det blev ingen bra tid, men bra resultat och intressant läsning.
https://coros.com/stories/more-than-splits/c/inside-the-numbers-jakob-ingebrigtsen-5000-meter-gold-medal?fbclid=PAZXh0bgNhZW0CMTEAAaYptWr0SMcgeUAv1XNTyqKui5YrN2LiBY-GW-w48b3lzP8mU9Eb4ddXgEk_aem_xRUfj8G7wqMAhYYBRHE4hw
Kalle Kula
Svealand
#12
•
16 augusti 2024 kl 13:57 Redigerad 16 augusti 2024 kl 13:59
1 Gilla
Jag skulle kanske hellre lägga upp det så att du når din snittpuls på 180 efter ca. halva loppet. Ligga lite under 180 första halvan och sen över 180 sista halvan. Hur mycket du bör ligga under i början resp. hur mycket du kan ligga över på slutet får du nog försöka testa dig fram för att komma fram till. Jag tänker att det också kan bero väldigt mycket på dagsformen. Vissa dagar har man mycket energi kvar på slutet och kan lägga in en rejäl spurt och samtidigt få upp pulsen långt över snittet. Då vill man ju krama ur det sista man har ur kroppen innan man når mållinjen, särskilt om det är tävling.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#13
•
16 augusti 2024 kl 14:04
1 Gilla
Bild uppladdad av Marcus Nordahl
Här har du splittarna när Jakob sprang WR på 2 miles. Inte 5 km, men nog samma prinsiper som gäller.

1 km: 2:29.4
2 km: 2:28.3
3 km: 2:26.1
+ spurt i 218 m.
Marcus
1991 • Norrköping
#14
•
16 augusti 2024 kl 14:16
1 Gilla
Kan du inte utföra ett intervallpass och ta reda på vilken fart som är rimlig? I fjol sprang jag 3x2 km (1,5 min vila) med 3:46 min/km som snitt. Jag lyckades utföra intervallerna relativt jämnt (viktigt): 3:44, 3:48 respektive 3:47 min/km. Jag kände så här efter det passet: "okej, 3:46 min/km är snabbt. Men bara ett snäpp långsammare, kanske 3:50 min/km, är inte SÅ farligt".

Jag tog mig sedan an milen baserat på detta pass. Utgångspunkten var att en utgångsfart på 3:50-55 var rimlig. Det flöt på riktigt bra och jag märkte att jag kunde öka. Till sist blev det milen på 37:55 (3:47 min/km).

Skulle inte du kunna köra typ 5x1 km med en min vila? Köra det hårt men ha jämna farter på intervallerna. På den sista kan du trycka på allt du har. Säg ett scenario där du underskattar dig själv och kör 4:10-fart på de fyra första intervallerna och sedan på den sista märker att du har massvis kvar i kroppen och håller 3:45-fart, då kan du tänka att någonting däremellan kanske är ett rimligt tempo.

Bara ett förslag, jag är inte den mest kunniga. Som svar på trådens fråga så hade jag kört jämn och hård fart.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#15
•
16 augusti 2024 kl 14:33
Gilla
Tack, mycket intressant! Och lurigt att jämför sig med den yttersta eliten. Apropå din tråd i veckan om maxpuls och maxpulstest noterar jag att Ingebrigtsen har 14 slag kvar till att nå maxpuls på sista varvet. Jag föreställer mig att dom inte lämnar nåt kvar på den nivån så att maxa ett 5000 m lopp är sannolikt inget bra maxpulstest.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#16
•
16 augusti 2024 kl 14:45 Redigerad 16 augusti 2024 kl 14:46
Gilla
Jo, de enda lopp där jag varit någorlunda säker på vilken tid jag borde klara har varit (flacka) millopp när jag varit hyfsat tränad och kört McMillans ”worlds best 10 k training”, en serie där sista passet är 3x3,2 k i målfart på milen. Han har ett liknande upplägg för 5 k som jag tror är just vad du föreslår, 5x1000.
Grejen är att tävlingen är ikväll och inte alls är nåt viktigt mål, jag tränar för Lidingöloppet och ev Uppsala Marathon och fokus ligger på att få in så mkt lågintensiv mängd som möjligt. Sen går det sådär den här tiden på året när det är massa roliga lopp. Vad jag kommer göra ikväll kan mycket väl vara att som Ingebrigtsen beskriver ta upp morötterna och kolla hur de ser ut och att det hade varit bättre att konsekvent hålla mig till träningsplanen. Men det ska ju va kul också men sammantaget innebär det att jag tävlar utan att veta var jag står. Vilket också är lite spännande!😊
Marcus
1991 • Norrköping
#17
•
16 augusti 2024 kl 14:48
2 Gilla
Är det ikväll får du skippa intervallpasset ;) Men va fan, gå ut halvhårt men realistiskt bara. Värsta som kan ske är att du efter några km märker att det är för lätt och du får öka. Din idé med att gå ut i 180 bpm är kanske inte så dum, men du behöver ju inte nödvändigtvis hålla den pulsen loppet igenom. Jag tror du kommer känna efter ett par km om du då kan öka eller inte.

Lycka till!
Per Johansson
1978 • Uppsala
#18
•
16 augusti 2024 kl 22:10
4 Gilla
Bild uppladdad av Per Johansson
Race report: det gick jättebra! Hittade en farthållare med 45 (alltså han skulle springa 2 varv och 10 k med samma start) på ryggen och tänkte att han får bestämma! Tittade inte på klockan förrän efter 1 k och då stod det 4:25 och puls exakt 180! Kändes lugnt till 2,5 sen viss tvekan, tappade ett tiotal meter på farthållaren, men är nöjd med kurvorna både när det gäller tempo och puls!
Kalle Kula
Svealand
#19
•
16 augusti 2024 kl 22:22
1 Gilla
Jag tycker formen på pulskurvan ser rätt idealisk ut. När jag ser tempokurvan så tänker jag att det ser ut som att du höll något för hög fart i början, särskilt den första kilometern, samt att farten blev långsammare vartefter. Jag tror du hade kunnat tjäna på att ha en något planare tempokurva, eller en som lutat något uppåt istället för nedåt. Bra jobbat iaf!
Per Johansson
1978 • Uppsala
#20
•
16 augusti 2024 kl 22:26
2 Gilla
Bild uppladdad av Per Johansson
Tempot ser jämnare ut om man tittar på kilometertiderna! Kanske lite snabbt första men jag tänker nog att man får lite gratis första biten, det går snabbare utan att det kostar så mycket. Kanske 🤔
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.