2 januari 2024 kl 14:21
Redigerad 2 januari 2024 kl 14:56
jag kör szalkais program nu och i det är långpassen på slutet såhär långa:
23-27-25-31-27-32-27-35-25 där sista ligger 2v före. som ett exempel. men då är det nog lite marafart i vissa av dom så kanske inte målar riktigt hela bilden.
annars är väl vanligt att ha tex var 4e som återhämtning och pulsera så att man har 3 stegrande där den första i en period är högre än den första i förra perioden men inte högre än högsta i förra perioden. skulle kanske kunna se ut nåt sänt här i ditt fall:
20-26-30-34-22-28-32-36-24
men ett sånt upplägg funkar nog bara om man redan är van att köra långpass varje vecka. annars kanske det är rimligare att lägga återhämtningspassen lite lägre och var 3e vecka istället tex? eller att man har varannan vecka set på 2 mil och stegrar varannan som 20-22-20-24-20-26-20-28-20-30-20-32-20-34-20-36-20 tex.
Mer än 2 veckor tror jag knappast man ska behöva återhämta sig till nästa 30+-pass - då tror jag man ska fundera på om man springer långpassen för hårt och istället sänka farten. alternativt att dom långa långpassen är en för stor del av den totala mängden man springer. så man kanske skulle satsa på att springa mer totalt sett snarare än att köra många relativt sett väldigt långa pass som sliter mycket.
En annan sak att tänka på är att många upplägg är skrivna med elitlöpare som utgångspunkt från början och det är en viss skillnad att springa långa långpass på 2-2,5h och att göra det på 3-4 timmar. Poängen med långpass är ju att träna på att springa när man är muskulärt sliten och låg på kolhydrater. Springer man t.ex. maran på 4 timmar och långpassen över 6-fart så får man ut ganska mycket sån effekt en bra bit innan 30km (till skillnad från elitlöparna). Såklart bra att träna uppemot distansen man ska tävla på om man kan men inte på bekostnad av helheten. Ingen poäng att slänga in flera 30+-pass om man inte tränat sig långsamt upp till att klara sådana pass på ett bra sätt menar jag. Finns ju ultralöpare som springer 50km på träning flera dagar i veckan så det är ju inget magiskt som händer som gör att det är omöjligt att återhämta sig bara för att det är långt. Beror på hur tränad man är och vilken intensitet man lägger sig på.
Nu svarade jag inte på din fråga ang ålder men det finns ju löpare i alla åldrar som springer och tränar väldigt mycket så vet inte om det finns så mkt generella guidelines. Brukar pratas om stryrketräning som en nyckel ju äldre man blir bland duktiga äldre löpare.
