Löpning • Träning • 22 inlägg • 3304 visningar •

Träningsplan, feedback? 5km<20min

Bek
1978 • VGR
#1
•
10 april 2023 - 11:54
Gilla
Målet för sommaren blir (fortfarande) att klara 5km under 20minuter. Förra sommaren var bästa tiden strax över 21minuter. Nästa steg blir antingen milen under 40 eller halvmara under 1:30. Alla verkar fast beslutna om vilket av dessa som är tuffast mål. Men detta blir nog nästa år.

Just nu springer jag 4 mil i veckan uppdelat på 4 pass och två pass styrketräning (helkropp). Löpningen sedan typ 6 veckor är ett längre pass på 15km och tre på ca 8,5km. Ett av de kortare brukar jag lägga in tröskeltempo 2x10min eller liknande typ varannan vecka. Känns lite som detta är gränsen vad jag klarar just nu.

Tänkte byta ut ett av de kortare passen till intervaller 10-12st 400m eller 4-5 st 1km med början om 4-6 veckor för formtoppning, och hålla detta över sommaren. Borde jag korta av långpasset eller något av de andra för att han mer ork/återhämtning kvar till intervallträningen?
Har för övrigt ett rätt stressigt jobb och tror det kommer bli rent kaos i sommar. Så jag får se mig för så jag inte blir övertränad.

Tankar och synpunkter?
< < < 1 2 > > >
Bek
1978 • VGR
#2
•
10 april 2023 kl 11:58
Gilla
Här är vad ChatGPT (GPT-4) svarade: ^-^

Det låter som att du har en bra träningsplan och realistiska mål. Här är några tankar och tips för att hjälpa dig nå dina mål och undvika överträning:

1. Återhämtning: Återhämtning är viktigt när man ökar intensiteten i träningen. Se till att du får tillräckligt med sömn, äter en näringsrik kost och stretchar regelbundet. Om du känner dig extra trött eller sliten, tveka inte att ta en extra vilodag eller minska intensiteten på dina träningspass.

2. Intervallträning: När du lägger in intervaller i din träning kan du överväga att minska längden på något av dina andra pass för att kompensera för den ökade intensiteten. Intervallträning är effektiv för att förbättra snabbhet och kondition, men det är också viktigt att inte överbelasta kroppen.

3. Anpassa träningen efter arbetsbelastning: Om du förväntar dig att ditt jobb kommer att vara stressigt under sommaren, är det viktigt att du anpassar din träning efter detta. Du kan behöva minska träningsvolymen eller intensiteten för att undvika överträning och skador.

4. Lyssna på kroppen: Det är viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp känner och anpassa din träning därefter. Om du känner att du inte återhämtar dig tillräckligt mellan passen, kanske du behöver justera din träning.

5. Tänk långsiktigt: Kom ihåg att träning och konditionsförbättringar sker över tid. Om du inte når ditt mål i år, fortsätt att träna regelbundet och anpassa din träningsplan efter dina framsteg och behov.

Sammanfattningsvis verkar din träningsplan vara bra för att förbättra din löpning, men det är viktigt att vara uppmärksam på din återhämtning och anpassa din träning efter arbetsbelastning och personliga behov. Lycka till med din träning och dina mål!

Corben Dallas
1978 • Göteborg
#3
•
10 april 2023 kl 14:23 Redigerad 10 april 2023 kl 14:23
3 Gilla
Enkla svaret, spring mer, och för att orka det, dra ner på intensiteten i så fall :)
Kanske inte så sexigt, som flashiga och komplexa träningspass, men det enklaste sättet.
Det missade din AI-kompis.. :)
Bek
1978 • VGR
#4
•
10 april 2023 kl 16:15
Gilla
Tror detta (LSD) fungerar strålande över en längre tid eller grundträning men att det inte är optimalt för formtoppning.
Har försökt få gpt att snickra ihop träningsprogram tidigare. Men den vill ha in intervallträning även i grundträningen. Tycker för övrigt att Garmins förslag har samma problem. Orkar inte hålla detta över en längre tid.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
•
10 april 2023 kl 19:27
Gilla
Kör tröskeltempo på intervallerna, det sliter inte så mycket.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#6
•
10 april 2023 kl 22:15
1 Gilla
När man säger tröskeltempo... Kan man översätta det till tröskelpuls?

Jag gissar att jag har 170 ish som tröskelpuls. Men tempot som krävs för att nå den pulsen varierar ju på längden av intervallerna.

Sorry om det var off topic
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
10 april 2023 kl 23:26
Gilla
I mina ögon är inte formtoppning något man håller på med i månader. Har du dessutom stressigt på jobbet behöver du nog löpningen som avstressning, k ör Long steady distance över sommaren och spara formtoppningen till några veckor före din viktigaste tävling.
Eric
Eksjö
#8
•
11 april 2023 kl 08:59
1 Gilla
Är väl lite annorlunda med 5k jmf med halv/hel mara.

Väldigt många kan ju springa ett bra längre lopp med enbart grundträning men för 5k så är det ju nödvändigt att springa i tröskelfart eller snabbare då och då.

Kör på med grunden nu och kanske 6 veckor innan du vill maxa lägger du in ett pass i veckan där du kör snabbare intervaller. Du behöver ju springa sub 4:00 min/km så om dina intervaller är i häraden 3:30-3:50 så tränar du ju i överfart utan att det blir totala maxningar. Du har ju ingen nytta av att springa 400m i 3:00 tempo då du aldrig kommer vara i närheten av det under loppet.

Personligen är jag en förespråkare av att grundträna med puls och köra sina hårda pass på tempo. Men som folk varit inne på så spring så mycket lätta km som möjligt tills några veckor innan då kan du lägga in hårdare och mer specifika pass.

Sen vill du ju inte korta ner passen utan snarare sänka intensiteten. Det händer mycket magi i kroppen på de långa löppassen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
11 april 2023 kl 12:11
Gilla
Puls är lite "trubbigt" då den varierar beroende på dagsform, att hålla ett tempo är ärligare. Pulsen blir högre vid värme och den glider sakta uppåt när du kör dina intervaller.
Eric
Eksjö
#10
•
11 april 2023 kl 13:13
3 Gilla
Skulle faktiskt vilja påstå att det är tvärt om.

Skulle även hävda att om man mätt upp pulszoner på labb så är det ett överlägset sätt att mäta ansträngning.

Kroppen känner inte av tempo utan kroppen mäter ju ansträgning i puls.
Att yttre faktorer påverkar puls som du är inne på, såsom värme är ju att kroppen måste anstränga sig hårdare när det är varmt.

Som exempel springer jag alla mina lätta pass på samma puls, jag märker ju då väldigt tydligt när trenden på tempot sjunker men pulsen är densamma = jag blir bättre tränad. Jag märker också om jag sovit dåligt eller ätit dåligt etc då sjunker tempot pga att kroppen måste jobba hårdare för att behålla samma tempo.
anden nilsson
1984 • Falun
#11
•
11 april 2023 kl 13:36
2 Gilla
Överträning behöver du inte oroa dig för.

2 pass distans. 1 pass långa intervaller. 1 pass tröskelintervaller. Känner du dig pigg en vecka kan du byta ut ett distanspass mot progressivt.

Nåt sånt där och du kommer komma under 20 min. Men det är nog större chans att ditt jobb och träningsmotivation sätter käppar i hjulen med tanke på hur du formulerade trådstarten. Maxa på 5000m eller för den delen träna så att tiderna blir snabbare kräver att man är motiverad nog för att plåga sig en del. Är du det?:)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
11 april 2023 kl 18:59
1 Gilla
Det finns en anledning till att cyklister mäter arbetet i watt ( effekt) då samma belastning kan ge varierande pulsutfall.
Bek
1978 • VGR
#13
•
11 april 2023 kl 20:13
Gilla
Kommer på mig själv lite grann när jag läser svaren. Man lyssnar gärna på de som säger det man vill höra.
Planen just nu är i alla fall att fortsätta som jag gör nu till mitten/slutet av maj. Sedan trappa upp intervallträningen i 4-6 veckor och sedan hålla det 4-6 veckor.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#14
•
11 april 2023 kl 21:00
2 Gilla
Om du springer fyra mil i veckan och har gjort det ett tag så spelar det inte någon större roll hur du lägger upp de olika passen. Du kommer helt enkelt att ha stagnerat ganska snabbt och behöver öka mängden för att utvecklas. Exempelvis genom att skippa styrketräningen, byta jobb eller något annat radikalt om du inte får plats med mer löpning.

5 km är i princip en helt aerob aktivitet och för att utveckla din aeroba kapacitet behöver du springa (eller alternera med annan uthpållighetsidrott) mer.
Bek
1978 • VGR
#15
•
11 april 2023 kl 22:15
Gilla
Hur länge skulle du säga att "ganska snabbt" är om vi pratar stagnering?
Hade ett stressigt jobb och bytte, till ett som var värre. Men det kan bli aktuellt att byta igen snart om det inte ändrar sig. Tänkte börja springa till eller från jobbet. Då skulle jag kunna få in mer löpningstid.
anden nilsson
1984 • Falun
#16
•
11 april 2023 kl 23:34
Gilla
Fast det är ju rätt stor skillnad på att jogga 4 mil i veckan och att faktiskt börja träna hårt på iallafall 2 av passen…..
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#17
•
12 april 2023 kl 06:53
1 Gilla
Jag tolkade ditt första inlägg som att det är just det du har gjort, och att du för att komma till ny nivå vill justera upplägget. Och då tänker jag att just ökad volym är vad du behöver. Fattar så klart att det är svårt att få till med livssituationen och då är just styrketräningen det du har lättast att växla ut, och den behöver du inte skippa helt, men just överkroppen behöver du la inte träna? 😉

Men dina alternativa upplägg behöver väl inte vara antingen eller, utan testa både ock: två veckor med din standardvecka och den tredje med ditt alternativa upplägg. Variation och periodisering gör dig åtminstone inte sämre.
Eric
Eksjö
#18
•
12 april 2023 kl 08:21
Gilla
Vad nu det har med löpning att göra men Watt i sig säger ju inte särskilt mycket om belastningen, det säger ju hur mycket kraft du kan producera. Att yttre faktorer påverkar pulsen är ju för att yttre faktorer påverkar belastningen på kroppen, bryr man sig om att hålla koll på belastningen måste man ju ta alla faktorer i beaktande.

Watt utan att ställa det i relation till puls säger ju ingenting. Precis som att bara springa på tempo utan att ställa det i relation till puls inte säger särskilt mycket.


Kan ta mina pass nu runt påsken som exempel.
Fredags, 10km 139 i medelpuls 6:30min/km
fredagen bestod sen av öl, grillat och chips
Lördag påskbord med öl och snaps
Söndag 16 km 136 i snittpuls 7:30 min/km
måndag vila
Tisdag 8km 135 i snittpuls 6:58min/km

Tempot varierar ju rätt kraftigt där man tydligt ser vad två dagar med dålig kost och sömn gör med tempot. Skulle jag bara springa på tempo hade ju troligtvis inte passen blivit så lätta som tanken är.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
•
12 april 2023 kl 14:21
Gilla
Största nyttan med effektmätning i watt är vid korta intervaller. Pulsen behöver en stund för att stiga, effekten mäts direkt. Om du kör ett antal korta intervaller så kommer pulsen att stiga efterhand om vilan är kort.
Ska jag vara ärlig löper jag mest på känsla med undantag för de pass där jag försöker hålla pulsen nere i zon 2.
Bek
1978 • VGR
#20
•
12 april 2023 kl 18:59 Redigerad 12 april 2023 kl 18:59
Gilla
Har lite styrkemål jag vill klara också.*
Känner mig inte så stagnerad än. Men jag har å andra sidan inte testat mig på ett par månader. Har inte hållit på att springa så fasligt länge.
Är tämligen säker på att klara under 20 denna sommaren med ovanstående upplägg.
Funderar mest på om det finns bättre upplägg än det jag snickrat ihop.
Men i längden och med halvmara i sikte kommer jag nog behöva öka på träningsmängden lite.

*Perfekta sommardagen. Klarar min måltid, möjligen lite svettig men nöjd. Sedan joggar iväg och gör 20 pull-ups.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.