Löpning • Träning • 14 inlägg • 2218 visningar •

Träningsplan marathon, ökning av km

Tobias
Malmö
#1
•
2 januari 2024 - 19:20
1 Gilla
Jag ska springa Stockholm marathon och behöver lägga upp en plan då det är mitt första.

Just nu snittar jag mellan 25 - 32 km per vecka.

Det blir ca tre löpturer per vecka, varav två lite kortare med lite fartlek och intervaller samt en längre långsam löptur. Kör även lite styrkeövningar emellanåt.

Tanken är att successivt öka så man är uppe i kanske 6 mil per vecka strax innan det är dags för marathon.

Frågan är om jag ska försöka fokusera att öka på främst långpasset för varje vecka eller även de mindre passen också?
Är löpvolymen totalt per vecka eller långpassen viktigast om man vill öka km?
Kalle Kula
Svealand
#2
•
2 januari 2024 kl 20:07
Gilla
Bra frågor! Jag hakar på här i tråden eftersom jag har funderat på vilken fördelning som är lämplig mellan långpass och övrig volym då man vill öka distanserna för att kanske springa marathon och ev. även 30k (LL), samt om det finns någon övre gräns för långpassen då man tränar mot dessa distanser. Finns det några tumregler? Jag har för mig jag hört/läst bl.a. om 32k som någon slags övre "magisk" gräns för långpass inför marathon.
Olof
1974 • Stockholm
#3
•
2 januari 2024 kl 20:43
1 Gilla
"Två lite kortare (...) en längre".
Hur långt är ett snöre? ;)

Men okejrå! 60 km/vecka påstår jag är en alldeles utmärkt mängd för att fixa en mara. Gissningsvis (varnar för svårartad killgissning då min enda grund för påståendet egentligen bara är att jag vet hur mycket/hur lite bekantskapskretsen springer) så har de flesta deltagarna i Stockholm maraton en genomsnittlig lägre distans per vecka...

Samtidigt påstår jag att det är en mycket ambitiös mängdökning på så kort tid då du bara springer 25 km/vecka idag. Håll koll på kroppen och spring inte så mycket att du skadar dig (eller tröttnar).
Jag hade inte klarat den ökningen på den tiden, men folk är ju olika. Jag känner inte heller till din ålder, hur länge du har sprungit och hur din träningsbakgrund ser ut i övrigt.

Gällande var distansökningen ska läggas så skulle jag öka långpassets längd OCH lägga till ett fjärde "lite kortare" pass per vecka.

Har du idéer om och målsättning att klara maran på en specifik tid så tipsar jag om de program som erbjuds bland annat här på jogg.se.

Men om tiden inte är så viktig för dig så behöver du faktiskt inte krångla till det. Då är det bättre att fokusera på "tid på fötter" istället för på intervaller.

Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
2 januari 2024 kl 23:25
2 Gilla
Istället för att svara på din fråga som det finns för många svar på så kan jag berätta vad som fungerade för mig. Jag frågade runt, som du gör nu, och försökte förstå vad som var viktigt och vad de som failade gjorde för fel.

Jag fick svaret att spring tillräckligt mycket, spring dina långpass, gör gärna något ansträngande varje vecka, resten är finlir son varken bidrar eller stjälper helheten.

För mig blev det 50 km/v initialt och uppåt 100 km/v som mest. Jag sprang långpass 20 km varje vecka och sista månaderna +30 km''s pass varannan vecka. Jag försökte köra snabbdistans eller långa maratempopass då och då. Jag kollade vad min miltid (45 min) skulle kunna ge för maratid om jag vore optimalt tränad (3:30) och sänkte målsättningen till 3:45. Jag gjorde 3:39 på min första mara, vilket än idag är min PB.

Inga intervaller eller specialpass hade troligtvis ändrat på detta i stort. Så håll upp mängden, spring dina långpass, kör ett ganska hårt pass då och då och ha en realistisk målsättning. Keep it Simple Stupid, KISS. Det svåra är att vara disciplinerad och göra jobbet inte att konstra till det med det finstilta.
Lycka till.
Kalle Kula
Svealand
#5
•
3 januari 2024 kl 06:05
Gilla
"Är löpvolymen totalt per vecka eller långpassen viktigast om man vill öka km?"

Jag lägger ungefär lika vikt på båda dessa moment, försöker inte pusha det ena på bekostnad av det andra. Jag har märkt att jag i perioder har fått dra ned ambitionen på ett av momenten (främst långpassen), men kunnat fortsätta att pusha vidare på det andra. Om det är rätt eller fel vet jag inte.

Under det senaste året jag sprungit, jag började i princip om från ruta 1 för drygt ett år sedan, kom jag rätt snabbt upp till långpass på 19k, typ inom något halvår. Då var dessa långpass en rätt stor del av den totala volymen, typ 45% av 45k. Sedan tyckte jag att kroppen tog för mycket stryk av långpassen så jag backade tillbaka på dem och la istället fokus på att försöka få upp veckovolymen.

Det senaste månaderna har jag jobbat på att försöka utöka både veckovolym och långpass och det var först under förra veckan, efter att ett halvår hade gått sedan senast, som jag kom tillbaka upp till 19k på långpasset.

Nu är långpasset en mycket mindre del av den totala veckovolymen, ca 1/3. Ska försöka ge mig på en halvmara eller lite drygt nu på söndag.

Veckodistanser 2023: https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=23987788
Kalle Kula
Svealand
#6
•
3 januari 2024 kl 08:35
Gilla
Efter att ha kollat en 5-10 färdiga program för halvmaror och maror kan jag konstatera att långpassen varierar mycket i förhållande till den totala sträckan eller tiden per vecka, från låga 20% och upp till 65%.

Jag gissar att det inte finns någon optimal lösning som passar alla, utan det är nog upp till olika individer att försöka hitta den rätta mixen som passar. Tycker man att något inte funkar så testar man något annat.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#7
•
3 januari 2024 kl 09:10
1 Gilla
Bild uppladdad av Marcus Nordahl
Frågan är vad du har för mål på marathon. Har själv i många år sprungit ca 3 gånger/vecka.

I 2023 så ökade jag till 4-5 pass/vecka in mot Berlin i september. Det blev för snabb ökning för mig både mängd med intensitet + total mängd.

De flesta långturerna var 21 km, men hade några på 25, 28, 33, 30, 26 km.

5 veckor innan Berlin. (33.36 km: 15k @4:08 + 10k @3:54)
4 veckor innan Berlin: 30 km: 3-4-5-6-5 km @4:22/4:08/4:02/3:57/4:12 min/km (1 km flytvila @4:26 min/km)

Dessa 2 passen i tillägg till några intervallpass (dragtider upp mot 15-16 km) och hög total volym så var jag i stort sett stel i benen sista 5 veckorna in mot mitt marathon. Jag var inte tränad för att springa så långt och så hårt på de 2 passen. I tillägg så sprang jag en halvmara 3 veckor innan Berlin på 1:22:35. Höll igen kanske 2 min på det loppet som har lite tyngre profil än Berlin.

Nu blev resultatet väldigt bra i Berlin (6 min PB: 2:51h, 1:24:57 / 1:26:38-split), men det var tungt från start. Splitten ser bättre ut än känslan. Fick kriga och tömde mig totalt.

Planen i år blir att ta det lite lugnare in mot CPH i maj så att man har goda ben på dagen loppet går. Hoppas öka till 5 pass/vecka och då kanske volymen hamnar på 70+ km.

Plan:
2 intervallpass + 1 lite längre som kanske är runt 20-25 km. Sista veckorna kanske upp runt 30 km. + 2 utfyllnadspass (8-10 km lätt jogg)

Intervallerna just nu är ca 8-10 km. Variationer, typ: 20x400, 8-10x1000, 5x2 km, 4-3-2-1 km, men borde också få in några 40 x 45/15s eller liknande någon gång.

Kommer nog också lägga till några pass på 10-15 km tempo istället för intervall några gånger. Flera av långpassen kommer också vara fartlek med en god del km i tempo runt marathonfart.

Planen är iallafall att öka tröskelfarten först, sen öka längden på intervallerna lite senare. Gärna 15-20 km i total intervallängd/pass sista 2 månader eller något.

Har öppen profil här om någon vill titta på träningsveckorna.

Med detta sagt så krävs det inte så mycket för att bara komma i mål, men om man ska bli tränad för att hålla hela distansen och springa på en bra tid så krävs det mer.

Här har ni Augusti 2023. Det är den månaden som jag tränat mest i mitt liv. (322 km)
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#8
•
3 januari 2024 kl 09:20
3 Gilla
Här på jogg kan man få oändligt antal råd och pekpinnar :-). Bjuder på några av mina:

-Hitta en ambition och träningsmängd som passar med ditt livspussel och gör så gott du kan utifrån det.

-Långpasset är det enskilt viktigaste passet för maraton.

- Ju mer du springer ju bättre blir du (om du förblir skadefri). För mig som sprungit mara på 3 pass i veckan (3.27) fick jag en enorm förbättring när jag året efter ökade till fyra pass/vecka (3.11)

- På din första mara. Spring med låg ambition, optimister blir sällan belönade på maran. Bättre att överraska sig själv och komma i mål med en bra känsla och vilja göra det igen.

- Läs inlägg #4, keep it simple är ett gott råd. Vi är alldeles för många som ägnar mer tid åt att fundera, diskutera, lyssna och läsa om löpning än vad vi faktiskt springer...
Kalle Kula
Svealand
#9
•
3 januari 2024 kl 09:38
1 Gilla
Tack för att du delar med dig Marcus! Som marathonaspirant tänker jag att det nog är bäst att träna för att klara distansen i första hand, därefter börja träna för att förbättra snabbheten. Jag har märkt under mitt senaste år att det varit svårt att kombinera, dvs. öka både mängd och intensitet samtidigt.

Sen beror det kanske vilken nivå man är på innan. Om man är relativt snabb redan på kortare distanser och van att träna intensivt, så kan jag tänka mig att det kan vara vettigt att fortsätta köra intensivt och bara bygga på med distansen.

Men eftersom många går ned i distans efter grundträningsperioden, för att därefter börja köra mer intensivt närmare inpå tävlingsperioden, så kan jag tänka mig att det omvända kan vara fördelaktigt om man så snabbt som möjligt vill kunna öka på volymen/distansen för att klara ett längre lopp.

"As it is always the speed, never the distance, that kills, so is it the distance, not the speed, that has to be acquired." /Arthur Newton
Kalle Kula
Svealand
#10
•
3 januari 2024 kl 09:41
Gilla
"Vi är alldeles för många som ägnar mer tid åt att fundera, diskutera, lyssna och läsa om löpning än vad vi faktiskt springer..."

Något måste man ju hitta på medan man återhämtar sig mellan passen också :)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
3 januari 2024 kl 10:02
2 Gilla
Jag ansluter mig till kören av åsiktsmaskiner och tycker så här:

Långpassen är klart viktigast för att fixa att springa maraton. Den slitna klyschan att maran börjar efter 32 km ska man inte skoja bort. Så utifrån krass specificitet är handlar det om att träna på det man ska utsätta sig för. MEN, för att också fixa långpassen så behöver man träna för dem, så en ökad total löpmängd är också viktigt. Både fler pass, och längre pass gör att långpasset går lättare, och att sista milen på maran inte blir lika överjävlig...
Tobias
Malmö
#12
•
5 januari 2024 kl 17:25
Gilla
Tack för alla svar! Blev lite klokare, tror jag 🤗
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#13
•
5 januari 2024 kl 19:07
3 Gilla
Jag har än så länge bara sprungit en helmara, i Göteborg i höstas.
Inför den körde jag alltid minst 40km varje helg. Började 10-12v innan.
Till att börja med uppdelat på 3 pass under lördag och söndag.
Efterhand blev det 2 pass.
Och slutligen regelrätta långpass på söndagen. 30/32/36km var de sista. Med avslut 2v innan loppet.
Alla de tre med inslag av marafart.
3x3km, 3x4km osv.
Sista 36km innehöll 10km +3x5km i lite snabbare tempo än tänkt på loppet. Hårt... Och fostrande 😅😉
Loppet gick bra och tänkt sluttid uppnåddes.
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#14
•
5 januari 2024 kl 19:24
3 Gilla
En infallsvinkel till: se till att ha kul när du tränar. Det går så mycket lättare då. Jag brukar försöka variera mina pass, olika rundor, olika upplägg, fartlek, tempo, intervall osv. Långpassen kör jag ibland från A till B, dvs jag tar bussen några mil och springer hem. Helst med fikapaus på vägen.
Men det stora lyftet för min träning var när jag gick med i en löparklubb för några år sedan. Det är helt enkelt roligare att springa i grupp. I synnerhet intervallpassen, som blir av nu till skillnad från tidigare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.