Löpning • Träning • 41 inlägg • 11055 visningar •

Hur mycket distans per vecka för att klara sub 3?

Alec
Göteborg
#1
•
23 juni 2022 - 23:52 (Redigerad 23 juni 2022 - 23:58)
Gilla
Ett av mina mål med min löpning är att nå sub 3 timmar på maraton. Förstår att det är väldigt individuellt, men hade ändå varit intressant att höra hur mycket distans ni lägger ner per vecka som har lyckats springa under 3 timmar.
< < < 1 2 3 > > >
Robert G
Helsingborg
#21
•
25 juni 2022 kl 19:29
Gilla
I Stockholms maraton i år var det 235 män (3,4 %) som sprang under 3.00 varv 191 var svenska (fick jag det till). 55 kvinnor kom under 3.15 varav 30 var svenska.

Nu finns det ju fler maratonlopp i Sverige och alla svenskar kanske inte åker till Stockholm men 3.00 är nog ingen lätt barriär att komma under.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#22
•
25 juni 2022 kl 19:47
Gilla
Så kanske inte helt långt från sanningen då. Ja det är en ordentlig barriär.
Karin1979
1979 • Oskarshamn
#23
•
25 juni 2022 kl 20:11
6 Gilla
Wow, då har jag allts klarat gränsen…. 3.12 i Stockholm i år! Men jag vill mer 😊

Men sen får man väl inse att oavsett träning är nog inte alla skapta för sub3. Högst tveksamt om jag är det… men drömma kan man. Fick hopp efter en halvmara i 4.10-tempo…
Hobbylöparn
Östermalms IP
#24
•
25 juni 2022 kl 20:53
1 Gilla
Kofuzi försökte ju 5 gånger innan han kom under 3 tim. Han verkar ju nästan ha löpning som sitt jobb, så han borde kunna lägga in många mil.

Så sub 3 ska man ha respekt för. Just Kofuzi kanske inte gör saken enklare genom att ha en selfipinne med sig hela loppet. Vad gör man inte för den perfekta bilden?😎
Björn Wimnell
1972 • Sollentuna
#25
•
25 juni 2022 kl 21:28 Redigerad 25 juni 2022 kl 21:28
2 Gilla
Som de flesta andra tror jag kontinuitet är absolut viktigast. Mao undvik skador. Hur man nu lyckas med det. Själv har jag bara lyckats en gång (2:57, SM 2015). 5 mil/v med stegring mars-maj till kring 7-9 mil tror jag räcker, om man siktar på SM. Försöker kopiera mina pass från 2015 med ca 21k på lördagen och långpass på söndag, eller tvärtom. Distans tisdag och 4-5 x 1500 på torsdag. Utmaningen är att hålla sig hel. Var en bit ifrån i år med en halvkass april, men i höst ska det bli sub 3 igen. För att ge sig själv de bästa förutsättningarna kanske man inte ska sikta på pb i Stockholm. Min träningsdagbok är öppen, om man är nyfiken.
Karin1979
1979 • Oskarshamn
#26
•
25 juni 2022 kl 22:10
Gilla
Oj, hur långa är långpassen? Om 21 k inte räknas dom långpass? Bra jobbat hur dom helst!
Björn Wimnell
1972 • Sollentuna
#27
•
25 juni 2022 kl 22:44
2 Gilla
Har en runda runt närmaste sjö (Edsviken) som ger 21-22k. Ser det som ren distans. Har väl hänt att jag har tryckt på nån gång iofs. Långpass räknar jag från kanske 23k. Men, det är ju utgående från att jag har fullt fokus på maran, så gränsdragningen mellan distans och långpass kan bli lite flytande och lite beroende av geografin. Något jag varit dålig på är progressiva långpass, som jag kommer lägga in fler av till hösten. Om benen nu håller förstås.
Alec
Göteborg
#28
•
26 juni 2022 kl 00:08
Gilla
Ja livspusslet är helt klart en viktig faktor. Speciellt nu i småbarnsåren. Därför ser jag detta som ett mer långsiktigt mål som jag kanske når först om några år.

3 timmars extra sömn låter intressant, var har du läst om det nånstans?
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#29
•
26 juni 2022 kl 09:49
7 Gilla
Jag kommer aldrig att klara sub3 på maraton. I stället hade jag i flera år sub3.30 som mitt "drömmål", och jag håller med Björn om att kontinuiteten över tid är det viktigaste för att göra framsteg på denna långa distans. För min del blir det mycket långsamt lubbande. I uppbyggnadsperioden före lopp ligger jag nog på ca 50-70 km i veckan. Då kör jag också långpass med fartökning - det känns gott för självförtroendet att kunna dra på med 20-25 km i benen.
Valet av bana har också betydelse. 2019 var jag i god form och sprang in på 3.34 i Stockholm, fullständigt utpumpad. Några månader senare gjorde jag ett nytt försök på varvbanan i Växjö och då gick det vägen, 3,27. I och för sig var det ett antal grader svalare i oktober, men känslan var att det nästan gick lätt.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#30
•
26 juni 2022 kl 13:35
3 Gilla
Vi var på ett Vasaloppsläger hos Staffan Larsson i Mora, för ett antal år sen. Han tyckte att man för varje timme mer man tränade per vecka, skulle man sova en timme extra per vecka. Givetvis en generell "regel", men det är vilan som bygger upp. Träning bryter ner.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#31
•
26 juni 2022 kl 21:27 Redigerad 26 juni 2022 kl 21:31
1 Gilla
Ja Corben, har nog lite fallenhet för löpning (iallfall om man jämför med motionärer), men sen är det også olika sätt att träna på. Jag kör relativt få pass, men ganska hög intensitet.

Så om man jämför med någon som tränar mycket mer än mig så är det inte säkert att dem springer så många fler km i den intensitet jag håller.

Jag tränar inte såhär för att jag tror det är det bästa, men eftersom jag inte tränar mer så väljer jag att göra på detta sätt.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#32
•
27 juni 2022 kl 12:39
2 Gilla
Den här bra artikeln nämner en mängd på 70-80 km/vecka för att springa sub3 på maraton, men såklart finns undantag, av vilket jag själv är ett, åt båda hållen. Vissa kommer aldrig nå dit även med 100 km/vecka.
https://docplayer.se/49110-Den-nodvandiga-distanstraningen.html
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#33
•
27 juni 2022 kl 15:36
3 Gilla
Intressant Staffan.
Jag har tränat åt detta håll ett bra tag, och ännu mer strikt åt detta håll senaste två månaderna.
80% på runt 70% av MHR, 10% högintensiva intervaller och 10% tröskel.
I runda slängar.
Mina långsamma pass har hållit sig långsamma och bekväma, men det tog att tag att hitta rätt i så låg intensitet.
Mina hårda pass har varit h å r d a. Då man orkar dom på ett annat sätt utan mellanmjölksträningen.
Framförallt orkar jag mer volym, snittar 7-8 mil i veckan.
Skall bli kul att se om det ger nåt bra i slutändan.

I vilket fall som helst så kör många som kommer upp i denna volym på detta sätt verkar det som.
Började även lyssna på marathonlabbet som jag missat innan, även där är tipsen från proffsen detta upplägg.




Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#34
•
27 juni 2022 kl 16:03
3 Gilla
Under alla mina löparår har jag kört mellanmjölk varvat med fartpass. Det har fungerat det också :) Många vägar bär till Rom.

Har funderingar på att gå ner ännu mer i mängd inför maran nästa år.
Vi får se hur det slutar och hur långt under sub3 man kommer.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#35
•
27 juni 2022 kl 17:06
1 Gilla
Ja det är ett lite för värderande ord kanske. Men för mig så orkar jag med träningen bättre om jag kör lite mer polariserat.
Inget ont om mittemellan intensitet:)
Erik Nilsson
1988 • Mariestad
#36
•
27 juni 2022 kl 21:49
4 Gilla
Hej. Jag springer ca 50 km utslaget på 3
ggr och cykel ca 1 gång veckan och sällan långsammare än 4.20 fart på löpningen. Mkt hårt och mellanmjölk ingen lugn distans. Vill va riktigt slut efter varje pass. Jagas lite destruktivt hela tiden av känslan att jag tränar för lite och ska då kompensera med att ta ut mig till max. jag har fått för mig att Kjell Erik Ståhl hade lite den filosofin. Men kanske inte så eftersträvansvärt. Skulle gärna springa mer periodiserat då jag mår mentalt bättre av det men känslan är att då måste jag lägga så mkt tid på träningen. vilket jag vill men det passar inte in i livet med familjen. Så i framtiden när jag har mer tid ska jag springa ofta och långsamt och ibland super hårt 😀 och må som en kung. Lycka till med att nå målet. Jag sprang väldigt mycket i 4.10 fart på distanser runt 20-25 km när jag nådde det. Men jag har haft fin kontinuerlig träning och det är nog det viktigaste. Nu är målet 2.50. tänker att detta med periodisering ger sig väldigt naturligt. direkt jag har en vecka när jag tränar mycket så sänker jag per automatik farten på fler pass.
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#37
•
28 juni 2022 kl 14:42
4 Gilla
Bild uppladdad av Bobby Ljung
Sprang första maran 2015 på 3:14. 2016 sprang jag på exakt samma tid. Sedan höll jag mig ifrån maradistans i några år tills jag sprang maran på 2:50 2020 (inofficiellt lopp) och på 2:57 ifjol (lite trött och sliten efter VM i swimrun).Bilden visar min distans löpning per år, tydligen ger träning lite effekt :-)
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#38
•
28 juni 2022 kl 15:02 Redigerad 28 juni 2022 kl 15:01
Gilla
Hur var intensiteten fördelad då Bobby?
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#39
•
28 juni 2022 kl 15:27
Gilla
Merparten av mina pass sker i 5-tempo, med kanske ett intervallpass varannan vecka (typ 4x1000 i 3:50 fart följt av 6x400 i 3.30 fart).
2020 och 2021 försökte jag köra ett långpass varannan vecka, då runt 2,5-3,0 mil, något enstaka per år upp mot 4 mil.

Stor del av mina pass är transport-löpning till/från jobb eller simning (ja, simmar 4 ggr per vecka då jag kör swimrun).
Så, simningen gör väl kanske något för löpningen också?

Tränar ofta (4 ggr/vecka när jag är skadefri) innan jobbet och sedan pandemin kom och jag jobbat hemifrån har det inneburit ca 8 km löpning, 3 km sim, 8 km löpning innan frukost (ca 2,5 timme träning). Även om det "bara" är 16 km så får ju kroppen anstränga sig i nästan 2,5 timme. Tror väl att detta har gett lite uthållighet som jag har nytta av i längre lopp.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#40
•
28 juni 2022 kl 15:35
1 Gilla
Ok, intressant.
Väldigt liknande min träning, både i mängd och intensitet, så jag har nog en hel del tid att plocka från mitt första maratonförsök med tiden om jag håller ut med denna träningen.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.