Löpning • Träning • 26 inlägg • 12135 visningar •

Från nybörjare till jägarsoldat? 10km på 48 min

Oscar
1998 • Skåne
#1
•
14 oktober 2019 - 13:21
Gilla
Hej!
Mitt mål är att kunna springa 10000m på 48 minuter, det är ett krav för att bli jägarsoldat som jag strävar mot.

Jag har aldrig någonsin sprungit längre än 5km som jag kan minnas. Däremot cyklar jag 11km enkel väg (22km totalt) till och från jobb varje dag samt att jag styrketränar i princip dagligen.

Jag har precis börjat med detta programmet: https://springlfa.se/traningsprogram-10-km-nyborjare/ .

Har ni några tips till mig? Hur verkar det programmet som jag länkat till? Jag planerar att mönstra 2021, kan jag nå 1 mil på 48 minuter innan dess?

< < < 1 2 > > >
Irre
1984 • Göteborg
#2
•
14 oktober 2019 kl 13:55
Gilla
Det där handlar nog väldigt mycket om talang/anlag och om livet omkring underlättar eller försvårar. Man kan ju vara på enormt olika utgångslägen från start liksom.
Nu hoppades du nog på mer expert-svar, (jag är ingen expert) mitt svar är att jag skulle inte klara det på ca 1,5 år från nu. :) Vissa klarar det på i princip sin första sprungna mil. Man har väldigt olika förutsättningar.

För att du ska kunna få svar på din fråga är det nog smart att komma igång lite försiktigt först med ett nybörjarprogram upp till 5km, och när du klarar den distansen, gör ett farttest på 5km så borde man utifrån det kunna gissa vart du "ganska lätt" hamnar på 10km när du är tränad för den sträckan. Nå tidigare test är nog inte så smart, för det tar ju ett tag att bygga upp benen för löpning innan man börjar testa maxfarter. Ger man det ett par månader så har du en grund som sen går ganska snabbt sen att jobba upp till 10km.
Du är ju ganska ung vilket talar för att du borde tåla träning hyfsat bra även om den blir ganska tuff, och du har ganska lång tid på dig. Så frågan är mer om det blir en ganska behaglig väg dit eller om du kommer få lägga ner massor med träning, men är man inte riktigt dåligt anpassad till löpning borde det inte vara omöjligt.
Glenn
1969 • Kiruna
#3
•
14 oktober 2019 kl 13:59
4 Gilla
Har du i övrigt bra fysik, stark i kroppen och van att ta i och kämpa på när det tar emot?
Om inte, glöm detta med att bli jägarsoldat. Det är inte bara att klara antagningskraven så är allt frid och fröjd. Tycker nog spontant att milen på 48min är ett lågt krav för antagning till jägartjänst.
Lars M
1977 • UPPSALA
#4
•
14 oktober 2019 kl 14:50
2 Gilla
Som tidigare har skrivit, det beror på så mycket olika parametrar och hur din kropp reagerar på träning. Satsar du rejält så ska 48 minuter inte vara något problem. Omöjligt är det inte, jag gick själv från att inte ens klara av att jogga 500 meter till milen under 45 minuter på mindre än 1,5 år. Milen på 48 minuter klarade jag nog inom ett år från dess att jag började träna. Då är jag ju ändå dubbelt så gammal som du.

MEN: Det krävs en hel del för att nå dit. Räkna med cirka 3 löppass i veckan i ett år i alla fall. Hur gjorde jag?

1. Jag började faktiskt med programmet du länkar till! Det var perfekt mjukstart för mig och efter 12 veckor sprang jag milen på 63-64 minuter. Så det programmet är en bra början för att komma igång med löpning, men det är egentligen först efter det programmet som träningen verkligen börjar.

2. Jag följde springlfas program "milen - fortsättning för nybörjare". Skadade dock mig då det var för tuffa intervaller för mig, så se upp med att gå på för hårt. Som längst springer man långpass om 15 km där och överdistans är inte alls dumt för att bli snabbare på en kortare distans. Trots skadan kunde jag, cirka 6 månader efter jag börjat träna, springa milen på ganska exakt 50 minuter.

(3. Nu började jag träna riktig långdistans (tränade för marathon) istället, så här stämmer inte min träning längre med ditt mål. Tränade därefter för halvmarathon med mål på 1:40-1:45. Denna träning gjorde att jag fick sub-45 på milen på köpet ett år efter att jag sprang milen på 50 minuter.)

Så börja med det programmet, se vad det tar dig till för tid på milen. Därefter kan jag t.ex. rekommendera de olika program som finns här på jogg.se för milen. Innan du vet hur du presterar i löpning är det nog svårt att ge mer exakta råd om upplägg mm. Tänk bara på att i det programmet du följer så ska det verkligen vara jogg när det står jogg. Står det högre intensitet (högre puls eller "spring") innebär det _inte_ att du ska rusa på nära ditt max. Det är enbart en viss höjning från din joggfart.

Så självklart är det möjligt. Kan en medelålders man som jag så kan en ung person som du.
Oscar
1998 • Skåne
#5
•
14 oktober 2019 kl 14:52
Gilla
Det enda momentet jag kan tänka mig misslyckas med är löpningen, har aldrig löpt. Har simmat i 10 år och cyklat mycket men aldrig löpt. Varje gång jag försökt börja springa så får jag ont i benhinnorna -> vila i 2 månader...

Bortse från jägarsoldat. Är nybörjare till 10km på 48 minuter möjligt? Jag är i övrigt vältränad.
Oscar
1998 • Skåne
#6
•
14 oktober 2019 kl 14:55
Gilla
Jag läser alla svar, tack så mycket! Ska bli spännande att se hur det går.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#7
•
14 oktober 2019 kl 15:23
2 Gilla
Skynda långsamt om du har problem med benhinnorna. Nybörjarprogrammet du följer verkar lugnt och därmed vettigt ur den synvinkeln. När du klarat programmet kan du förslagsvis testa vad du klarar att maxa en mil eller åtminstone fem km på. Sen kan du lägga upp ny träning med den kunskapen i huvudet.

Generellt är ditt tidsmål inte svårt att nå för en ung och vältränad kille.
Irre
1984 • Göteborg
#8
•
14 oktober 2019 kl 22:15
1 Gilla
Oscar, problem med benhinnorna är ofta antingen kassa skor - eller att du har FÖR BRA kondis så man tar det alldeles för hårt för vad dom stackars benen har teknik, muskler och allmän tålighet till.
(Men just benhinnorna sådär fort som du beskriver, då är det nog i första hand skorna.)

Kommer ihåg i skolan när det blev typ 199-kronors skor från lokala stora mataffären, det resulterade ofelbart i ledvärk lite överallt, ont i benhinnor och genomblodiga och helt trasiga skor efter man tvingats "springa" något lopp i skolan. Det gjorde ju att man kände att man verkligen inte var gjord för att springa.
På äldre dar har jag bestämt att det inte är mig det är fel på, det är skorna. ;) vilket resulterat i att man fått prova ganska många, investerat en del pengar, och sitter på en hög vid det här laget. Man lär nog få räkna med att få köpa 2-3 par skor, dels för att risken är att man råkar välja fel innan man känner sig själv i löpningen, dels för att man nog gärna ska ha ett par att varva med, eller vill ha särskilda på vintern/i lera osv.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
15 oktober 2019 kl 00:20
Gilla
Försök springa på mjukt underlag om du har problem med benhinnorna. Och börja lugnt.
Åsa
1983 • Fagersta
#10
•
15 oktober 2019 kl 05:41
1 Gilla
Håller med Oldboy ovan. Kör på mjukt underlag, gärna skog så kommer du bygga upp dig snabbare och undvika den hårda asfalten.

Kul att du vill och har ett mål.

Tänk på att de är 48min i Norrlandsterräng hälsar min sambo!



Jonas B
1972 • Tyresö
#11
•
15 oktober 2019 kl 07:47
1 Gilla
Benhinneproblem skall man vara försiktig med. När jag började springa (som 40-åring) hade jag konstanta problem med benhinnor i över 2 år men jag var noga med att alltid ta det lugnt och lyssna på min kropp.

Jag sprang oftast sakta och aldrig någonsin två dagar i rad. Sakta men säkert försvann problemen och och nu har jag aldrig den minsta känning i benhinnorna (har sprungit 2 maror).

För egen del har jag som lägst kommit ner i 50 min på milen på en snittvolym på 3 mil i veckan det året jag sprang som mest men jag är äldre och för de allra flesta verkar det gå ganska lätt att bli snabbare.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
15 oktober 2019 kl 07:56
1 Gilla
Jag var i din ålder när jag började springa, tog mig 2,5 månad att springa milen på 45. Det var iofs öppningen på ett terränglopp över 33 km.
Försök bygga en bra bas med lugn löpning innan du börjar höja farten. Tänk på att i princip aldrig dra på dig mjölksyra.
Nicke
1978 • HÄRRYDA
#13
•
15 oktober 2019 kl 08:16
Gilla
Klart att du skall bli jägarsoldat. Du klarar det garanterat om viljan finns! Ta det lugnt med kortare löpturer i början och öka på allt eftersom det känns bra..
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#14
•
15 oktober 2019 kl 09:01
3 Gilla
Jag fick problem med benhinnorna efter ett långt (ca 6 mån) uppehåll från løpning när jag var 18 år. Efter uppehållet tränade jag alltfør hårt med flera pass upp mot 2 timmar innan det tog stopp.

De gångerna efteråt som jag førsøkt komma igång igen genom att springa goteborgsvarvet bland annat så har det kommit tillbaka direkt. När jag blev 28-29 år så børjade jag träna på nytt, men då la jag om løpsteget till att landa på framfoten, men har korrigerat det till att landa ganska mitt på foten, men under kroppen (dvs jag har en framåtlutande position när jag springer). Innan dessa ändringarna så kom problem med benhinnorna direkt när jag sprang. Nu har jag varit befriad från detta i ca 8 år.

Sen är det en fördel att ha bra lätta skor om du ska springa fort. Jag har använt Hoka Clifton i flera år pga av att de är relativt lätta i kombination med bra dämpning. Sedan januar har jag gått øver till Nike 4% och Next%. Det är en helt annan liga om man vill springa fort på allt upp till marathon och förbi, samtidigt som den har god dämpning. Men det kostar 2700-3000 kr før ett par, så inte direkt billig. Till träning så varierar jag också med Nike Zoom fly flyknit som man kan få billigare nu, runt 800-1000 kr.

Jag tog själv ett sådant test till fallskärmsjägare i 2001. Tror att minimumskravet var 48, men att man helst skulle klara det under 45 min. De som var väldigt starka i de andra testen kunde ha en miltid på 45-48 min om jag kommer ihåg rätt.
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#15
•
16 oktober 2019 kl 17:26
Gilla
Klart du fixar 48min! Med 10 års simning i bagaget finns en grundfysik som även om den inte går att översätta till löpning ändå är träningsvana att dra nytta av.

Som flera skrivit är det en bra modell att skynda långsamt, oftast kommer man fram fortare till slutmålet då. Särskilt om benhinnor trilskas så är det viktigt att verkligen öka försiktigt och vänja kroppen vid löpning. Cykel som alternativ gillar jag själv, även crosstrainer är snällt mot benhinnorna men ger bra grundflås som löpningen har nytta av.

Att som Marcus skriver i #14 justera grundtekniken är bra om det går att göra från början för att minimera felfaktorer och sätta en bra löpekonomi redan från start.
merlin
1985 • Karlsborg
#16
•
16 oktober 2019 kl 19:55
Gilla
Vältränad 20 år gammal kille...

Jag sätter en iskall grogg på att du fixar det i helgen om du ger allt. Att börja träna löpning däremot är ju något annat och för det har du fått massor av bra tips :)
#17
•
16 oktober 2019 kl 21:36
Detta inlägg har raderats
Irre
1984 • Göteborg
#18
•
16 oktober 2019 kl 21:50
Gilla
#11
Är det så eller är det vad du hört? (om du är med på skillnaden) Har iofs inte heller hittat nyare pålitliga källor på området, men "har hört" att det som kallas benhinneinflammation är mer som en rejält smärtande träningsvärk, och som kan tränas bort, även om det är smärtsamt. För många försvinner ju symtomen också direkt om man tar bort anledningen att just den delen överbelastad i löpning.
Är nyfiken på om någon faktiskt hört nyare rön, eller vet vilka "riktiga" skador det kan leda till om man trotsar smärtan?
Överben är det jag kan komma på, men dels borde det ju inte vara så farligt när det väl slutat smärta, och dels har man ju kommit fram till att det inte är en inflammation det rör sig om vid benhinneinflammation. Kommer detta bli nästa "hälseneinflammation" (m fl) där råden gör en helvändning tro?
Hans Palm
1963 • Linköping
#19
•
16 oktober 2019 kl 23:54
Gilla
Började med löpning när jag var 47 år och var under 48 på milen efter 4 månader, på 1-2 pass i veckan. Du är ju betydligt yngre så det borde inte vara något problem.
Jonas Boström
1982 • Lund
#20
•
17 oktober 2019 kl 00:21
Gilla
#18

Det låter rätt allvarligt när man läser på 1177 eller wikipedia. Står att det kan ge så mycket smärtor att det inte går att springa och möjligen leda till stressfrakturer.

Däremot känner jag igen att jag haft det du beskriver med kraftig träningsvärk i underbenen. Så där så att tårna faller ner i marken när man går. Det kanske är helt olika grejer. Mitt gick att träna bort.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.