Löpning • Träning • 66 inlägg • 19452 visningar •

Hur träna för att klara halvmaraton?

Helena
1981 • Gnosjö
#1
•
9 maj 2019 - 09:35
Gilla
Hej!

Räknar mig som relativt nybörjare på löpning. Springer kanske 5-6 km på 6:15 tempo. Enstaka gånger springer jag längre sträckor. Max en mil har jag sprungit. det tog 1:06.
Jag har som mål att klara mig igenom Gbg-varvet nästa år.
Har jag för högt mål? Hur behöver jag träna för att klara mig igenom det på hyfsad tid?
Vad skulle ni rekommendera mer än löpträning varje vecka året om eller?
(38 år gammal, 173 cm och 62 kg,....om det spelar roll;) )
< < < 1 2 3 4 > > >
Lars M
1977 • UPPSALA
#41
•
4 juni 2019 kl 09:13 Redigerad 4 juni 2019 kl 09:14
1 Gilla
Instämmer i det #39 skriver. Mitt träningstempo är ca 5:30 och siktar på 1:40 på Stockholm halvmarathon, dvs 4:44 min/km. Jämfört med mitt träningstempo så är mitt tävlingstempo lite mer än 1 min/km snabbare på milen och ca 45-50 s på halvmara. Tränar du upp din distans på långpassen kommer det gå galant. Du är ju redan där tempomässigt.

Så självklart kommer du fixa det!

Backträning bör nog inte vara i superbranta backar. Åtminstone inte i början. Jag brukar mest köra i en backe med normallutning. Hitta en backe som inte lutar för mycket, gärna lång så du kan springa en minut uppför. Gå/småjogga ner och upprepa. Får du till en minut uppför räcker det med ca 6 vändor i början.
merlin
1985 • Karlsborg
#42
•
4 juni 2019 kl 23:10
Gilla
Gällande milen och dina ”pers”. Ett rekord på milen tycker jag bäst beskrivs med ett tempo där du helst vill stanna efter 3 km. :). Låter inte riktigt som det är 5:55 för dig.

Visserligen vet jag att många människor gillar att sätta väldigt låga mål för att bli glada (eller slippa bli besvikna) men det blir ju ändå lite bitterljuvt. Spänn bågen ordentligt och sätt istället upp flera mål att falla tillbaka på ifall omständigheterna ändras.
Helena
1981 • Gnosjö
#43
•
5 juni 2019 kl 10:42
Gilla
#42

Förstår nog inte riktigt vad du menar med att 5:55 inte är mitt tempo på milen? Menar du att jag har ett lågt satt mål?

Och vad menar du med att jag ska sätta upp flera mål att falla tillbaka på?

Bara glad att få input här och ibland är man så inne i sina egna tankebanor...;)
Lars M
1977 • UPPSALA
#44
•
5 juni 2019 kl 15:34 Redigerad 5 juni 2019 kl 15:35
Gilla
#43 som jag tolkar det inlägget så är det att på "tävling" (dvs när man försöker maxa, inte nödvändigtvis på ett lopp) så kan man springa mycket snabbare än vad man gör på träning.

Exempel: mitt senaste millopp gick i snitt i 4:52 min/km och jag hade väldigt mycket krafter kvar. Då var mitt träningstempo 5:40-6:00 min/km.

Flera mål att falla tillbaka på:
Exempel på mål jag hade när jag sprang mitt första marathon:

1. I ett perfekt lopp 3:45:00
2. Fungerar inte det, i alla fall under 4 timmar.
3. En riktig skitdag: klara loppet - det är ju ändå personligt rekord eftersom jag aldrig sprungit marathon förut.

Min träning siktade ner mot 3:45, även om jag kanske inte riktigt trodde på det. Utöver det hade jag alltså vad jag kallade för back-upmål.
Helena
1981 • Gnosjö
#45
•
10 juni 2019 kl 10:30
Gilla
Igår sprang jag milen på 59:08 (5:54 tempo) på flack bana och med det mest gynnsamma vädret.
Så att komma under timmen på Varvetmilen i april nästa år känner jag ju mig inte orolig för, då även det är en flack bana.
Men frågan är istället vilket mål jag ska sätta istället? Vad är rimligt?
Vad är utmanande?
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#46
•
10 juni 2019 kl 12:50
Gilla
Om du nyligen började springa så är det väldigt svårt att sia om hur du kommer springa i april nästa år. Det beror ju helt på hur du lyckas få till träningen under vintern.

Jag brukar säga till de som är relativt nya att 60 min på milen kan (nästan) alla fixa med 2 pass per vecka under en relativt begränsad tid (tänk 8 veckor).

55 min på milen kräver först 60 min och sedan 3 pass per vecka under en begränsad tid.

50 min på milen kräver först 60 min och sedan en ganska lång tid med 3 pass/vecka.

Efter 50 min krävs det lite mer strukturerad träning (och kanske fler träningspass). Detta gäller givetvis bara för en person som inte har extremt många extrakilon att bära och inte superdålig/superbra gener.

Jag tycker inte att du ska sätta mål till varvetmilen redan utan sätt istället att du vill ner till 55 min på milen (på träning), det kan ta olika lång tid beroende på. Om du sedan tar 55 min skulle jag försöka fokusera på längden, att få till några pass som är lite längre, i lågt tempo.
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#47
•
10 juni 2019 kl 12:51
Gilla
Jag har för övrigt ungefär samma upplevelse som Lars, att det skiljer ungefär 1 min/km mellan "träningstempo" och "tävlingstempo".
Helena
1981 • Gnosjö
#48
•
10 juni 2019 kl 13:07
Gilla
#46 #47

Tack för svar! :)

Dessa 3-4 pass per vecka, ska de vara varierande? Bör jag ta längre turer än 1 mil i lägre tempo också?


Tycker det låter mycket att det skiljer 1 min/km mellan träningstempo och tävlingstempo? jag skulle ju tex inte klara att sprinag på 4:54/km på tävling... Eller missförstår jag?
Ska träningstempot vara lägre?

Oldboy
1952 • Danderyd
#49
•
11 juni 2019 kl 01:06
2 Gilla
På de flesta träningspass är det lagom med "prattempo", man ska kunna säga en hel mening utan att bli andfådd, kunna prata med en "medlöpare" En minuts skillnad mellan träningstempo och tävlingsfart låter rätt normalt, men en del vill ligga på lite högre tempo vid träning. Dock är det nog så att de flesta springer de lätta passen för hårt/snabbt och de hårda passen för lätt.
merlin
1985 • Karlsborg
#50
•
11 juni 2019 kl 13:46
Gilla
Vissa är duktiga på att springa snabbt på träning medan andra presterar först när nummerlappen åker på.

Om du springer 3-4 pass i veckan där iallafall ett är intervaller eller pass med högt tempo kommer ditt personbästa ganska snabbt förbättras tror jag.

Tycker du det är kul att mäta saker tycker jag du ska köpa en löparklocka med pulsmätning. Det är iallafall värt att se om ditt pass gick i 75% av maxpuls eller 90%.
Helena
1981 • Gnosjö
#51
•
12 juni 2019 kl 13:35
Gilla
Kanske korkad fundering... Men varför är löpintervaller sååå jobbigt? ;)
Men säg såhär...Om jag springer 5 km intervaller så blir genomsnittstempot för rundan högre än om jag springer 5 km i jämnt tempo. Normalt??
Eller ska jag ändra något i passet?
Vad är intervallerna mest effektiva för? kondition eller snabbheten?
Lars M
1977 • UPPSALA
#52
•
12 juni 2019 kl 14:17
Gilla
Låter normalt att genomsnittstempot blir högre vid intervaller. Säg att du kör långa intervaller - 4 minuter i ett tempo som är 1 min/km snabbare än ditt träningstempo. Gåvila 60-90 s. Du hamnar då på ett genomsnittstempo som är cirka 10-25 s snabbare än ditt vanliga tempo.

Intervaller ger väl (?) både kondition och snabbhet. Jag upplever dock att det ger mig mer snabbhet än kondition. Om det är allmängiltigt får någon mer rutinerad svara på.
Helena
1981 • Gnosjö
#53
•
12 juni 2019 kl 14:25
Gilla
#52 Tror jag uttryckte mig fel. Genomsnittstempot blir lägre - alltså långsammare när jag kör 5 km intervaller än om jag springer i ett jämnt tempo. Igår 5,8 km intervaller i genomsnittstempo totalt för rundan på 6:19/km. Annars då typ 5:55 /km. Hmm...
Saktar jag inte ner tillräckligt under "vilan" kanske? Går ut för hårt under intervallerna? Min puls höjs med en gång, vilket gör att jag tappar tempot...
Erik B
2001 • Bromma
#54
•
12 juni 2019 kl 15:00
Gilla
Fast det är väl inte så konstigt att genomsnittstempot blir lägre om du vilar mellan intervallerna? Sen är det också möjligt att du tar för kort vila och orkar inte intervallerna eller vilan är för lång i förhållande till syftet.
Helena
1981 • Gnosjö
#55
•
12 juni 2019 kl 15:13
Gilla
#54. Då stämmer det ju bra då! Alltså normalt att genomsnittstempot blir lägre för rundan :)
Vilar kan jag inte säga att jag gör, men sänker tempot rejält under "vilan".

Vad menar du med att vilan är för lång i förhållandet till syftet?
Lars M
1977 • UPPSALA
#56
•
12 juni 2019 kl 15:45
Gilla
Ah då förstår jag. Det kan ju också vara att du håller ganska hög fart under de vanliga passen också. Jag har inget som helst problem att köra träningspass 30-40 sekunder snabbare per km än vad jag gör och i så skulle ju medelfarten vid intervallpass bli lägre än vid distanspassen.

Men som du skriver är det troligt att du går ut för hårt på intervallerna. Det var i alla fall det misstaget jag gjorde i början. Tog mig uppemot ett halvår att lära mig vad som är rätt tempo för mig på intervaller, innan dess sprang jag på för snabbt.

Kollade lite snabbt i träningsprogrammet här på jogg för 1:50 på halvmaran. Exempel på intervaller där:

3x7min med 2:30 min vila. Fart 5:15- 5:45 min/km

4x4min med 90s vila. Fart 5:10 - 5:40 min/km

Som du ser är det rätt stor spridning på farten och det beror på att du ska välja den fart som just du klarar. Målet är att hålla samma fart genom hela intervallet och genom alla intervallerna.
Erik B
2001 • Bromma
#57
•
12 juni 2019 kl 17:21
Gilla
Vissa intervaller används för att bygga lite mer grund, tex 6x4min, 30 sekunder vila. På dessa intervaller ska du köra lite långsammare och därmed ha kortare vila.
Andra intervaller kan vara 5x200m, vila 4 minuter och de fyller ett helt annat syfte. Kör du för lång vila på den första typen av intervaller får du inte riktigt önskad effekt och är det för kort vila på den andra typen blir farten lidande
Helena
1981 • Gnosjö
#58
•
13 juni 2019 kl 12:04
Gilla
Svårt det här...Jag har kört ett program på Runkeeper. Just det senaste var 5,8 km intervallpass.
400 meters intervaller 6 varv.
Måltempo 5:05 på de snabba och återhämtning 7:15/km
Sprang på ca 4:44 de första två 400 meters intervallerna sedan blev det långsammare....typ runt 5:30 på de snabba intervallaerna.
Återhämtningsintervallerna låg jag på vad jag skulle ungefär.
Men vet inte riktigt om jag kan "lita på" Runkeeper. Känns som om tempot inte riktigt "hänger med"
utan sakar efter lite så att tiderna inte riktigt stämmer?
Sen är det ju supersvårt o veta vilket tempo man håller när man inte har klocka på armen? Eller?
Notiser från Runkeeper i örat, men känns inte som tempot stämmer ibland. Som jag skrev, tempot hänger inte riktigt med i nutid om ni förstår vad jag menar?
Erik B
2001 • Bromma
#59
•
13 juni 2019 kl 15:22
Gilla
5:05-fart är jättelätt, det är 2 minuter och 2 sekunder per varv. Springer du ett varv på den tiden så vet du att det är rätt fart. Kolla om du kan skaffa något stoppur eller liknande
Oldboy
1952 • Danderyd
#60
•
13 juni 2019 kl 22:46
Gilla
Tekniska prylar är dåliga på att mäta tempo på bana men vanliga klockor är jättebra:-) Jag försöker alltid köra mina intervaller på bana, det är ju lätt att få mellantider på 400-ingar också, varje 100m. 25s på 100m är 4:10-fart, lätt att räkna, klarar t o m att räkna om i huvudet medan jag springer;-)
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.