Löpning • Kom igång • 6 inlägg • 7160 visningar •

Löpa 10 km, hur komma igång utan skador?

Christoffer Karlsson
1987 • Göteborg
#1
•
19 januari 2018 - 13:14 (Redigerad 19 januari 2018 - 13:14)
Gilla
Jag har försökt komma igång med löpningen ett par gånger de senaste åren, men det slutar alltid med att jag får ont i smalbenen/benhinnorna, vilket brukar sitta i någon/några veckor och jag lägger ner träningen. Troligen för att jag går ut för hårt de första gångerna med distanser på 3-7km i 5-6 min/km-tempo.

Nu behöver jag tips på ett program som progressivt kan ta mig upp på 10 km (innan 21 april, helst) utan att jag drar på mig skador. Rent uthållighetsmässigt klarar jag 10 km under en timme.

Körde couch-to-5k i somras, vilket gick bra i 5-6 veckor innan jag tog i för mycket och fick samma problem som tidigare med smalbenen. Därför kollade jag lite på följande program: http://www.myrunningtips.com/couch-to-10k.html

Eller har ni tips på något annat?

Jag är 30 år gammal och tränar annars nästan bara styrketräning.
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#2
•
19 januari 2018 kl 14:50
Gilla
Funkade det så länge du följde programmet förra gången? I så fall så kör efter programmet hela vägen denna gången. Följde du programmet förra gången och fick ändå ont, ta det lugnare än vad programmet förespråkar.

Sedan kan säkert andra ge tips på löpteknik och vilka skor du ska ha. :)
Ribban
1968 • Åkersberga
#3
•
19 januari 2018 kl 16:52
Gilla
Jag har själv haft svåra problem med benhinnor under flera år.

1) Bygg upp styrkan i fot och underben. En svaghet och även obalans i underben/fot är mycket ansträngande för benhinnor. Här är exempel på fotövningar: http://friskispressen.se/fotstyrka/ Se särskilt övning nr 7.
Jag rekommenderar ett vanligt gummiband som du enkelt kan stoppa ned i väskan/fickan att ta fram när du har tid. Gör fotövningar åtminstone en gång per dag. T.ex. 3 x 15 per fot och övning.

2) Se över vilken typ av sko du har i förhållande till ditt löpsteg. Om du supinerar och har en pronationssko eller vice versa så blir det problem vid fotisättning och påfrestningar för inte bara benhinnor utan även högre upp i kroppen.

3) Jag körde även tejpning av fot, men det är nog överkurs för dig i det här läget. :)

Lycka till!
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#4
•
19 januari 2018 kl 19:56
Gilla
Skynda långsamt.
Skit i alla program. Känn efter själv.
Man får ont i benhinnor det första året åren ofta, men så långt jag läst mig till(vetenskapligt) så är det inte farligt så länge man skyndar långsamt.
Överträna inte, men ge inte upp för att värker lite i benhinnorna.
Använd mjuka skor. Skit i barfotatrend och minimalism.
Stefan van den Berg
1963 • Göteborg
#5
•
20 januari 2018 kl 01:12
Gilla
Tråd med ett bra tips http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=29918
Peter Burland
1977 • Örnsköldsvik
#6
•
20 januari 2018 kl 08:36 Redigerad 20 januari 2018 kl 08:40
Gilla




Hoppas du hittar formen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.