Komma igång efter skada

Har varit skadad i 5 år. Var i toppform januari 2014, men drog på mig hopparknä, vilket ledde till att jag fick operera båda knäna inom några år med efterföljande rehab. Fick bakslag efter rehab av båda knäna och efter senaste bakslaget fick jag köra rehab mellan juni 2018 och januari 2019. Första månaderna i år har bestått av styrketräning/rehab och successivt längre löpning på löpband. Då jag gått upp mycket i vikt så har jag även bantat ner mig 7kg under våren. I mars började jag springa på allvar, men har medvetet hållt igen. Endast jogging och försiktig upptrappning med ett lite längre pass varje vecka som utökats med ett par km per vecka. Är livrädd att jag ska åka på ett halvårs rehab igen. Har börjat lägga in lite excentriska benpress (bromsa med ett ben) för säkerhets skull. Det har varit den viktigaste rehabövningen under de år jag inte kunnat springa. Lite beroende av vem man frågar så är mitt upplägg allt från på tok för offensivt till helt ok. Någon som har något tips eller synpunkt? Min träningsdagbok är öppen för läsning.