Mina personliga erfarenheter av löpkadens och relation till benhinneinflammation

Hej!

Varning: Wall of text :-) I texten är benhinneinflammation samma sak som Medialt Tibia Syndrom om det är mer bekant för vissa.

Tänkte att jag skulle plita ner en text kring mina ganska färska erfarenheter av att ändra sin löpkadens samt vad det gjort för mig. Kanske kan det vara inspirerande för någon, kanske kan det vara något att pröva för den som lider av mycket skador. Det kanske också bli underlag för diskussion för de intresserade :-)! Den största anledningen till att jag gör en tråd är just för att dela med mig då jag ärligt tror att det kan hjälpa många löpare som varit i samma skor som jag själv.
Men observera att detta helt grundas på mina egna erfarenheter, ingenting annat.

Bakgrund: (För den som vill läsa lite om min löphistoria och skadehistoria - går att hoppa över)

Jag började löpträna för 2-3 år sedan, var då 25 år och hade inte särskilt mycket erfarenhet av träning alls, förutom lite fotboll och sådär i unga barnaår.
Någon gång i Augusti 2013 sprang jag en mil för första gången, tiden runt 55min. Jag började springa ganska mycket efter det, relativt skadefri även om jag hade en del knäsmärtor och annat ospecifikt. Ganska tidigt började jag också få benhinneinflammation i båda benen.
Cirka 7-8 månader efter min första mil sprang jag mitt första lopp. 8,5km på 32min så jag hade lyckats bygga upp mycket snabbhet och kondition jämfört med tidigare.

Sedan dess har jag succisivt blivit bättre och börjat satsa på längre distanser.

Något som dock varit problem egentligen enda sedan jag började springa är knäsmärtor i båda knäna, som mest har detta tvingat mig till 3-4 månaders total löpvila. Jag har även haft en del ont i foten men framför allt väldigt mycket besvär med benhinnorna.
Stundtals har mina benhinnor varit så onda att bara snudda vid dem med foten av misstag när jag lagt mig för att sova givit ifrån sig en enorm smärta som fått mig att skrika högt. Ibland har jag bara kunnat springa 2-3km innan jag blivit tvungen att stanna av ren smärta från smalbenen.

Under vintrarna har jag åkt skidor och då har skadeproblemen varit väck, men så fort jag börjat löpa under våren och sommaren så har smärtorna, framförallt i benhinnorna, kommit tillbaka som ett brev på posten.

Så nu till saken som rubriken antyder, kadens!

Jag läste för 1-2 månader sen lite artiklar kring löpning och löpkadens, många här är redan bekanta med saken och den studie som oftast hänvisas till i löparkretsar som hävdar att 180 steg/min är den gyllene nivån. (Något som sannolikt inte är helt sant).
Men jag blev själv sugen på att prova att öka min kadens. Som tur är så har jag sedan ungefär 6 månader tillbaka sprungit med en Garmin 225 som har mätt min kadens, jag hade alltså redan tillgång till data om detta och behövde inte ut och räkna min kadens. Nästan varje runda jag kört sedan jag köpte den klockan har visat 156 steg/min.

Men sagt och gjort, jag laddade ner en metronom-app till telefonen, satte på mig hörlurar, och gick ut och sprang, med metronomen ställd till 180 steg/min.
Detta var ett helvete, det kändes oerhört fel. Jag ställde ner metronomen till 172. Detta kändes oerhört fel, men jag klarade ändå av att hålla takten, men jag sprang alldeles för fort för ett vanligt distans pass och blev supertrött.
Jag gav mig dock inte utan tvingade mig själv att köra varje pass kommande vecka (5-6 pass) med metronomen inställd på 172 när det var distans och 180 när det var intervaller. Jag fick verkligen tvinga mig själv till ett lågt tempo på distanspassen.

Allt detta gjordes med pågående benhinne-besvär som succesivt tills dess hade blivit värre för varje vecka. Något jag var ganska van vid och inte brydde mig jätte mycket om då min erfarenhet visat mig att det gick att springa fort även med benhinnorna i skit-skick.

Hur som helst, på ungefär 1-2 veckor börjades det kännas som mitt normala löpsteg med 170-180 steg/min och jag började nu köra flera pass utan stöd av metronom, ibland istället med min flickvän som stöd (som det visat sig redan har en kadens på 180-190) på distans pass. Hon har helt enkelt fått vara min klocka under ytterligare 2-3 veckor.

Idag springer jag utan metronom distans-pass med en löpkadens på 172-176 och snabba intervaller med en löpkadens över 200 steg/min. Det har tagit ungefär 4-6 veckor för mig att lyckas med detta.

Ok, så en jäkligt lång historia, så nu har väl du som orkat läsa hit kanske gissat resultatet, annars hade jag ju inte skrivit allt detta.

Men resultatet är fantastiskt, jag har inga som helst besvär med knäsmärtor, och än mer fantastiskt, mina benhinnor är HELT läkta, det finns inte ett uns av smärta vid tryck mot smalbenen och jag tänker inte ens på dem längre. Till det så har jag också blivit väldigt mycket mer muskulärt uthållig, d v s jag kan springa långpass (20-30km) utan att muskeltrötthet är ett stort problem som var det huvudsakliga problemet för mig innan jag ändrade min löpkadens.
Tidigare låg min pulszon 2 (skala 1-5 där 1 är lägsta pulszon och 5 är höginstensivt) i ett tempo om ungefär 6 min/km. Nu springer jag ungefär 5-5.10 min/km i pulszon 2.

Det enda som inte blivit bättre i min löpning, men inte heller sämre, är min toppfart som på snabba intervaller ligger runt 2.40-3.10 min/km, det är i stort oförändrat men i övrigt har förändringen av löpkadens gjort oerhört mycket för mig som löpare på bara några veckor.

Finns några frågor eller funderingar så skriv i tråden.
Hoppas att det kan hjälpa någon annan skadedrabbad skäl!

Som stöd när jag läste på om ämnet läste jag framförallt på http://fellrnr.com/wiki/Cadence

Peace!