Löpning • Träning • 36 inlägg • 9241 visningar •

Orsak till tröskelfart

Axel Ragnar
1986 • Lund
#1
•
31 maj 2016 - 13:34
1 Gilla
Mina tröskelpass är 3x15 min i tröskelfart med 5 min joggvila emellan. Vad är problemet med att springa snabbare?

a) Man orkar inte hålla farten hela passet. (Men då är det bara ett problem om det blir så.)
b) Återhämtningen blir sämre och nästa träningspass blir lidande. (Men då är det inte ett problem om man t.ex. har vila/återhämtningsjogg nästa dag och känner att man är fullt återhämtad två dagar senare.)
c) Skaderisken ökar. (Stämmer det?)
d) Man får inte samma effekt med att förskjuta mjölksyratröskeln.

Det är den sista punkten jag är intresserad av. Har sökt på nätet utan att hitta några bra förklaringar.
Intuitivt tycker man att när kroppen går över till anaerob träning så bibehåller den samtidigt den aeroba träningen (man slutar ju inte andas) och därmed så:
i) Tränas kroppen på att transportera bort mjölksyra, även om den inte klarar av att transportera bort allt.
ii) Stärks nätet av kapillärer runt musklerna.
iii) Förättras syreupptagningsförmågan.

Men många menar att om man springer för fort tappar man effekten av i-iii. Känns märkligt.

Är det någon som vet och har källor? Tack på förhand!
< < < 1 2 > > >
Benny
1972 • Skellefteå
#21
•
2 juni 2016 kl 07:53
Gilla
Jag tror själv på 80/20-modellen men har lite svårt att bestämma mig för hur hårt de 20 procenten ska köras. Hittills har jag haft en övervikt på tröskel och kortare intervaller (ca 1 min) i 5km-fart förutom när jag närmar mig ett lopp när jag vill prestera, då jag även kört 1000-ingar nära 5 km-fart samt kortare intervaller lite snabbare än 5 km-fart. Men precis som Gabriel säger så upplever jag också att man lätt blir seg av att regelbundet köra 1000-ingar i detta tempo. Så jag skulle gärna vilja se mer forskning på hur man bör lägga intensiteten på de hårda procenten.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#22
•
3 juni 2016 kl 09:19
Gilla
Axel: Du resonerar utifrån två alternativ:
"1) 3 x 10 min i milfart två gånger i veckan. Med lugn distans i övrigt tror jag att man får tillräckligt med återhämtning utan att bli "övertränad".
2) 3 x 10 min i tröskelfart två gånger i veckan. Lugn distans i övrigt."

Även om alt 1 skulle vara bättre finns det ju ett annat, nämligen att öka dosen av tröskelfart, t.ex. 4 x 8-10 beroende på vad en tål. På det sättet får du ut större mängd kvalitetsträning utan att bli övertränad eller skadad. Jag skulle gissa att det ger mer "bang for the buck" än ditt alternativ 1. Under förutsättning att vi pratar om träning för längre distanser, givetvis.

Jag tänker alltså att den begränsande faktorn är hur mycket av olika sorters träning kroppen tål, inte att en har en bestämd tidsram för just kvalitetsträning.
Axel Ragnar
1986 • Lund
#23
•
3 juni 2016 kl 11:06
Gilla
Bra, Stefan, så är det såklart.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#24
•
3 juni 2016 kl 13:49
Gilla
#21

"Jag tänker alltså att den begränsande faktorn är hur mycket av olika sorters träning kroppen tål, inte att en har en bestämd tidsram för just kvalitetsträning."

Ja, i sammanhanget kan påpekas att ju större absolut total mängd man har byggt upp till under flera år och inom rimliga gränser säg 5-20 mil/vecka desto större absolut mängd fartlöpning bör man tåla, vilket f ö inte motsägs av tesen att omkring 20 % ska vara fartlöpning och resten lugn distanslöpning.
Axel Ragnar
1986 • Lund
#25
•
4 juni 2016 kl 21:01
Gilla
Passar på att fråga vilken hastighet det anses att man borde hålla på de 80 lugna procenten. Själv brukar jag springa milfart + 33-60 % (=5:00-6:00-fart).
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#26
•
4 juni 2016 kl 21:08
Gilla
Jag brukade ligga inom det intervallet, eller oftast inom 35-40 % längre tid per km på distanspassen inkl långpass än miltävlingstempo, men även t ex 40-50 % är säkert vanligt och rimligt. Man får känna sig för och komma ihåg att mängden sådana lugna kilometer rimligen är viktigare än det exakta löptempot.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#27
•
5 juni 2016 kl 01:02
Gilla
Vad jag vet har forskningen ändrats. Det är hög fart som ger resultat och anledningen att hålla nere farten är att du annars inte orkar övriga pass. Du bränner inte fett enbart i låg fart, utan även i hög. Men för att orka med dessa pass måste du träna under tävlingsfart även på fartpassen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#28
•
5 juni 2016 kl 08:00 Redigerad 5 juni 2016 kl 08:01
1 Gilla
Re Mårten

Forskningen, vare sig nu eller tidigare lär inte motsäga att det krävs BÅDE en betydande mängd fartlöpning OCH en avsevärd mängd total löpmängd - där den senare inkluderar distanslöpning signifikant långsammare och volymrikare än fartlöpningen - för att nå nära eller på sin potential i långlöpning.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#29
•
5 juni 2016 kl 19:18
Gilla
Bo, det där säger jag inte emot; självklart behövs både lugnt tempo, tröskel och Vo2-max-fart. Det jag skrev var att det jag vill minnas att fokus har skiftat en del till förmån för just V02-max-passen. Det ger en bättre utveckling än man trodde innan att springa riktigt fort. Därmed inte alls sagt att man kan springa så fort hela tiden – det är en omöjlighet. Du kanske kan hålla den farten under 10 procent av din träningstid. Detta skrev jag också i mitt förra inlägg.

Sedan tycker jag att vissa har hakat upp sig på vikten av fettförbränning under distanspassen. Du bränner fett även under ett fartpass, och framför allt efteråt. Du går självklart ner betydligt mer i vikt av att springa fort än av att springa långsamt (om du skulle klara av det). Anledningen till att man ska springa långsamt i 70-80% av din mängd är att detta är vad din kropp mäktar med.

Låt mig förklara mig med ett exempel. Låt två löpare, som är lika snabba på en viss distans, träna under lika många pass. Den ena tränar 80 km i veckan i låg fart 75% av tiden, och under resten av tiden (25%) i hög fart av olika slag. Den andra springer i hög fart 100% av tiden. Vem får bäst utveckling? Ja, den som springer långsamt 75% av tiden så klart, eftersom den andra kommer att bli skadad, men låt oss räkna bort fenomenet skada. Låt oss säga att detta fenomen inte fanns. Låt oss säga, för exemplets skull, säga att den som tränar snabbt (i genomsnitt 90% av Vo2-max) inte blir skadad alls, utan mår toppen av sin högintensiva träning 100% av tiden. Vem skulle då få bäst utveckling? Ja, den som hävdar att det är jätteviktigt att träna lågintensivt för att denna form av träning är viktig i sig, för att lära kroppen ta från fettdepåerna, använda sina långfibriga muskler och så vidare, skulle kanske svara att den första löparen skulle få en bättre utveckling än den andra, p.g.a. allsidigheten. Men så är det knappast. Det skulle vara den andra löparen, eftersom det inte finns någon helt anaerob träning (all träning är aerob, även den anaeroba).

Så tänker jag.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#30
•
5 juni 2016 kl 20:32
1 Gilla
Fettförbränning är inte för att gå ner i vikt utan för att kunna bränna större andel fett vid högre belastning. Jag lyssnade på en cykeltränare som hade som mål att hans cyklister skulle bränna enbart fett upp emot 160 i puls. De hade då mer energi kvar vid tempoökning och krävande klättringar.
Axel Ragnar
1986 • Lund
#31
•
5 juni 2016 kl 23:07
Gilla
Då tänker du precis som mig, Mårten! Synd bara att man inte kan räkna bort fenomenet skada.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#32
•
5 juni 2016 kl 23:51
Gilla
Förutom den ökade risken för skada är det mentalt jobbigt att alltid ge allt och även när man inte skadat sig på riktigt kommer hjärnan att se till att simulera en känning, förkylning eller infektion för att man skall ta det lite lugnt.
Men som hobbylöpare har man "råd" att experimentera och det finns inte heller någon som säger att man måste göra det på ett visst sätt.
Vill man ligga på över 90% av maxpulsen varje dag kan man göra det om man minskar på volymen tillräckligt mycket.
T.ex. om vi tar förslagen ovan på 3-4x8-10min i milfart, även om det mest är tröskelfart, kan man istället köra 1x8-10min i 5km fart eller ännu snabbare och se vad kroppen tycker om det.
Den minskade volymen gör att kroppen återhämtar sig bra trots hög intensitet och man kan förmodligen upprepa de lika ofta som milslånga distanspass.
Oldboy
1952 • Danderyd
#33
•
6 juni 2016 kl 00:08
Gilla
Amir, det jag har sett av forskningen tyder på att högintensiv träning i den mängd man orkar, som då blir rätt begränsad, ger bra effekt på kort tid men sen stannar utvecklingen av. Däremot har totalvolymen alltid betydelse, därav det optimala som ligger i närheten av 80/20.

Det som förvånade mig senast var att kroppen skulle behöva några veckors säsongsvila med klart lägre volym efter ca 20-25 veckors träning. Jag har länge trott att det var bäst att bara ta en lugnare vecka då och då men att man 1-3 gånger om året kunde köra en toppning med några veckors högre träningsbelastning inför viktiga lopp eller en tävlingssäsong.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#34
•
6 juni 2016 kl 10:06
Gilla
#29

Det kan stämma, jag reagerade ju bara mot din formulering "Det är hög fart som ger resultat..." genom att betona att för att optimera sig på långlöpning krävs både en väldigt hög löpmängd och en där i praktiken viss mindre andel fartlöpning. Sedan blir det säkerligen mycket individuellt hur STOR totalmängden då optimalt i genomsnitt bör vara (efter många års upptrappning), hur stor ANDELEN fartlöpning i genomsnitt bör vara samt i vilket eller vilka olika tempon som resterande mängdlöpning bör bedrivas i, även om tumregeln 80 % - 20 % har fog för sig.


Det är sedan teoretiskt möjligt att en och samma löpare i många fall t o m kan nå i stort sett likvärdig optimal resultatnivå på t ex milen trots lite olika mix av dessa komponenter där t ex en klart ökad andel fartlöpning kan kompensera för en minskad totalmängd och/eller minskat tempo på den resterande mängdlöpningen, eller andra varianter av denna mix.


För egen del, när jag satsade på marathon, "svarade" kroppen så fort och bra på en kraftigt ökad löpmängd (från ca 7 mil/vecka till ca 14-20 mil/vecka på 2 år) t o m något, men bara just något, långsammare mängdlöpning genom främst kraftig förlängning av det ofta bara enda löppasset per dag, och sedan ungefär oförändrad andel fartlöpning (dvs ändå kraftigt ökad fartlöpningsmängd absolut sett) att den modellen befanns både kraftigt resultatgivande och gav tillräckligt njutbar träning där mängdlöpningen löptes helt på känsla och med behag (vilket då innebar kring 4.20-4.30 min km) och fartlöpningen mer kontrollerat kring marathonfart eller lite fortare (ca 3.00-3.25 min/km) och den fartlöpningens absolutmängd helt klart underlättades av den stora mängden långsammare distanslöpning. Jag kunde kontrollerat t o m springa snabbdistanspass på 20 km i 3.20-tempo utan att bli nämnvärt sliten till t ex ett 30 km-pass dagen efter.

Andra löpare som tål t ex ännu högre mängd, ännu snabbare mängdlöpningstempo och/eller högre andel fartlöpning än jag (som troligen snittade kring "bara" 15 % fartlöpning varav en stor del var långlopp på 5 km - marathon) kan förmodligen nå sitt optimum på marathon med en signifikant annorlunda mix av dessa komponenter men ändå innebärande mycket hög totalmängd och en god portion fartlöpning.


Kortfattat tror jag att totalsnittmängden är så viktig för speciellt marathon, men sannolikt även för milen, att den nära på för många löpare bör försökas maximeras (inom "rimliga" övre gränser typ 20 mil/vecka e d) efter lång upptrappning, och att löptempot under mängdlöpningen blir förhållandevis sekundärt om det är t ex 65 %, 70 % eller 75 % av VO2max, och att man dessutom i snitt bör få ihop t ex 15-25 % andel fartlöpning kring tävlingstempo, tröskeltempo etc.


På vägen upp till ens optimala träningsdoser är det förmodligen motiverat att variera mixen av dessa komponenter lite mer för att försöka se vad som passar den enskilde löparen.

Jag befanns ha 100 % uthålliga muskelfiber i låret efter några års marathonsatsning så förmodligen innebar det att min egen optimala mix av totalmängd, tempo på mängdlöpning och fartlöpningsandel skulle kunna skilja sig en hel del från genomsnittslöparen.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#35
•
6 juni 2016 kl 12:32
Gilla
#33 Oldboy, det är säkert som du säger.
Tittar jag två år tillbaka så är min egen utveckling direkt beroende av en viktnedgång då 4-6mil/v löpning året runt verkar vara för liten volym för mig eller att jag tränat de med för låg intensitet.
Oldboy
1952 • Danderyd
#36
•
6 juni 2016 kl 21:31
Gilla
Här finns en ganska ny artikel som sammanfattar läget med att man behöver både hög volym (av lågintensiv träning) och högintensiv träning för att nå sin fulla potential i konditionsidrotter och då räknas 1500m-löpare in: http://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/

Fick den i en annan tråd här på jogg men jag har läst en del originalrapporter som pekar i samma riktning.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.