6 juni 2016 kl 10:06
#29
Det kan stämma, jag reagerade ju bara mot din formulering "Det är hög fart som ger resultat..." genom att betona att för att optimera sig på långlöpning krävs både en väldigt hög löpmängd och en där i praktiken viss mindre andel fartlöpning. Sedan blir det säkerligen mycket individuellt hur STOR totalmängden då optimalt i genomsnitt bör vara (efter många års upptrappning), hur stor ANDELEN fartlöpning i genomsnitt bör vara samt i vilket eller vilka olika tempon som resterande mängdlöpning bör bedrivas i, även om tumregeln 80 % - 20 % har fog för sig.
Det är sedan teoretiskt möjligt att en och samma löpare i många fall t o m kan nå i stort sett likvärdig optimal resultatnivå på t ex milen trots lite olika mix av dessa komponenter där t ex en klart ökad andel fartlöpning kan kompensera för en minskad totalmängd och/eller minskat tempo på den resterande mängdlöpningen, eller andra varianter av denna mix.
För egen del, när jag satsade på marathon, "svarade" kroppen så fort och bra på en kraftigt ökad löpmängd (från ca 7 mil/vecka till ca 14-20 mil/vecka på 2 år) t o m något, men bara just något, långsammare mängdlöpning genom främst kraftig förlängning av det ofta bara enda löppasset per dag, och sedan ungefär oförändrad andel fartlöpning (dvs ändå kraftigt ökad fartlöpningsmängd absolut sett) att den modellen befanns både kraftigt resultatgivande och gav tillräckligt njutbar träning där mängdlöpningen löptes helt på känsla och med behag (vilket då innebar kring 4.20-4.30 min km) och fartlöpningen mer kontrollerat kring marathonfart eller lite fortare (ca 3.00-3.25 min/km) och den fartlöpningens absolutmängd helt klart underlättades av den stora mängden långsammare distanslöpning. Jag kunde kontrollerat t o m springa snabbdistanspass på 20 km i 3.20-tempo utan att bli nämnvärt sliten till t ex ett 30 km-pass dagen efter.
Andra löpare som tål t ex ännu högre mängd, ännu snabbare mängdlöpningstempo och/eller högre andel fartlöpning än jag (som troligen snittade kring "bara" 15 % fartlöpning varav en stor del var långlopp på 5 km - marathon) kan förmodligen nå sitt optimum på marathon med en signifikant annorlunda mix av dessa komponenter men ändå innebärande mycket hög totalmängd och en god portion fartlöpning.
Kortfattat tror jag att totalsnittmängden är så viktig för speciellt marathon, men sannolikt även för milen, att den nära på för många löpare bör försökas maximeras (inom "rimliga" övre gränser typ 20 mil/vecka e d) efter lång upptrappning, och att löptempot under mängdlöpningen blir förhållandevis sekundärt om det är t ex 65 %, 70 % eller 75 % av VO2max, och att man dessutom i snitt bör få ihop t ex 15-25 % andel fartlöpning kring tävlingstempo, tröskeltempo etc.
På vägen upp till ens optimala träningsdoser är det förmodligen motiverat att variera mixen av dessa komponenter lite mer för att försöka se vad som passar den enskilde löparen.
Jag befanns ha 100 % uthålliga muskelfiber i låret efter några års marathonsatsning så förmodligen innebar det att min egen optimala mix av totalmängd, tempo på mängdlöpning och fartlöpningsandel skulle kunna skilja sig en hel del från genomsnittslöparen.