Löpning • Träning • 50 inlägg • 16834 visningar •

Springa 5k sub 17 sommaren 2015

Leifi Plomeros

Arboga

•

1 september 2014 - 16:20

Gilla

Hej!

Jag har nyligen börjat springa. Har sedan tidigare ingen erfarenhet av löpning, men springer idag 5km runt 20:30 . Jag har börjat träna 2-3 dagar i veckan, ca 5-7km (inklusive uppvärmning på 1 km). Min träning är i princip att springa 5km så fort jag bara kan. Allt det här med intervallträning etc. är nytt för mig.

Jag har bestämt mig för att förbättra min tid avsevärt. Mitt mål inför juni/juli 2015 är att springa 5km under 17 minuter. Jag är redo att träna seriöst för att uppnå detta mål; varje dag om det det behövs (förutsatt att jag inte skadar mig).

1. Är mitt mål att springa under 17 min väl ambitiöst givet den relativt korta tiden (9-10 månader)? Vad skulle ett mer realistiskt mål vara?

2. Hur bör jag träna för att springa 5k sub 17min?

Tack på förhand för råd!

< < < 1 2 3 > > >

Johan Kling

1984 • Stockholm

#21

•

3 september 2014 kl 09:47

Gilla

Jag kör själv runners studio tillsammans med garmin-klocka. Kan inte säga att jag utvärderar så mkt - inte hållit på så länge. Men jag brukar sätta glad, neutral eller sur smiley på passen beroende på hur det kännts och tycker mig se vissa samband med vad som gör mig sliten och hur jag får lite bättre form.

Leifi Plomeros

Arboga

#22

•

3 september 2014 kl 10:10

Gilla

Jag tänker att jag gör någon form av statistisk analys i samband med min utvärdering. Därför vill jag kontrollera för så många relevanta variabler som möjligt.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#23

•

3 september 2014 kl 10:51

Gilla

Man kan ju stoppa in hur mycket information som helst i en träningsdagbok, men risken är att det tar förmlycket att logga och sen inte används. Dom flesta tenderar att ändå inte använda all information ändå. Jag har fört träningsdagbok i cirka fem år nu, och har sen i våras faktiskt slutat använda pulsband, då jag ändå inte använder pulsdatat till nåt vettigt.
Det som är viktigt för mig är löpt distans/tid, mängd och fördelning på kvalitet, samt känsla i kroppen.

Anders Pihl

1970 • Lerum

#24

•

3 september 2014 kl 11:07

Gilla

Jag tror (nu är jag bara amatör) att med den varierade träningen över tiden kan testlopp då och då vara den värdemätare man skall använda. Det finns ju kända intervaller bla för att representera en viss distans.

Efter ett par tidslopp (inte för tätt i tiden) kan man se på utvecklingen och först då titta i träningsdagboken och fundera på ändringar för en viss effekt. En klok löpare här på jogg sa, 'förvänta dig inte att du blir bra på allt' Nu diskuterar vi bara 5000m här så det blir ett upplägg mot det

Finns en risk med för mkt data (även om det är kul) att man inte får ut något vettigt samtidigt att man tittar för mkt i närtid. Det tar tid vilket flera andra varit inne på. Själv har jag nått fram till den 'nivån' att jag kan köra testlopp som kan ge något. Är man inte genomtränad så ser man stora framsteg i början som lurar den aktive att det är en enkel konstant resa ner till 17.

Det är min syn, ha inte för bråttom, titta inte för mkt på enskillda pass, kör testlopp

Acke5

1959 • Göteborg

#25

•

3 september 2014 kl 11:13

Gilla

Träningsdagboken här på Jogg borde väl kunna vara ett alternativ? Du kan ju spara ner den i Excel om du vill göra någon annan typ av analys.

Som Michael säger, kvoten puls/hastighet för en specifik bana och typ av pass, ger dig bra information hur din kondition/löpekonomi utvecklas. Det nyckeltalet, samt möjlighet att registrera kadens är något jag saknar i Joggs dagbok.

Leifi Plomeros

Arboga

#26

•

3 september 2014 kl 13:38

Gilla

Här är en runda som jag brukar springa. http://jogg.se/Rundor/EditRoute.aspx?routeid=643501&c=true

Om man tar hänsyn till höjdkurvan (tror man måste klicka på visa höjdkurva), skulle ni säga att detta är en lättlöpt bana?

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#27

•

3 september 2014 kl 14:02

1 Gilla

Ja.

Leifi Plomeros

Arboga

#28

•

5 september 2014 kl 09:08 Redigerad 5 september 2014 kl 09:08

Gilla

Vad har ni för tips kring andning under löpträning/tävling?

Klas Andersson

1980 • Kristinehamn

#29

•

5 september 2014 kl 12:03

Gilla

Jag tror på att andas både under träning och tävling, jag har svårt att hålla andan i mer än 3-4 km oavsett tempo ;)

Kring näsandning finns en del både intressanta och hetsiga diskussioner här, den senaste: http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=40567 Om det är något för dig vet jag inte, men som underhållande läsning funkar den alltid.

Själv tror jag inte att man ska tänka så mycket på andningen utan låta kroppen reglera det där automatiskt, det finns andra saker (löpteknik, hållning, stegfrekvens osv.) som jag personligen tycker att det är bättre att fokusera på under träningen om man nu vill/orkar tänka aktivt på sin löpning under passets gång. Men då är ju jag väldigt långt ifrån någon sub17-löpare, ska man dit måste man kanske trimma även sådana saker som andningsteknik.

Leifi Plomeros

Arboga

#30

•

5 september 2014 kl 17:40

Gilla

Sitter och läser nu diverse böcker. Kan någon förklara för mig hur man gör för att "trycka fram" höften under löpning?

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#31

•

5 september 2014 kl 17:49

Gilla

Leifi: Klassikern är väl att tänka sig att man har ett mynt mellan skinkorna som man ska hålla kvar. I min ungdom så förklarade min orienteringstränare det som att man skulle "jucka" men frysa rörelsen när man har längst fram :)

#32

•

6 september 2014 kl 12:21

Detta inlägg har raderats

Leifi Plomeros

Arboga

#33

•

6 september 2014 kl 12:21

Gilla

Detta lät avancerat :)

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#34

•

6 september 2014 kl 17:24

2 Gilla

http://www.jogg.se/asics?articleId=1603

Här visar Napoleon Solomon lite kring hållning. Jag gillar tipset om att försöka vara så lång som möjligt, tycker det är lättare att tänka på än det om pengar i röven ;)

Leifi Plomeros

Arboga

#35

•

13 september 2014 kl 21:29

Gilla

Nere på 20.04 nu :)

Leifi Plomeros

Arboga

#36

•

14 september 2014 kl 08:03

Gilla

@Michael
Jag har länkat till banan i inlägg 33.
Har inte ändrat min träning alls från tidigare. Jag får dock alltid ont i knäskålen efter mina pass. Jag brukar vila i 4 dagar efter löprundan och då försvinner smärtan. Senaste gången var smärtan mindre så det är positivt
:-)
Det sjuka är att jag nästsenaste gången sprang 20.35.
Sedan vilade jag mig i form 4 dagar och blev 30 sekunder snabbare. Ska bli skönt att få springa sub20 inom kort.

Hannes Westbeck

1987 • Halmstad

#37

•

14 september 2014 kl 22:08 Redigerad 14 september 2014 kl 22:09

Gilla

Alltid ont i knäskålen som kräver 4 dagar vila efter en 5 kms löprunda. Jag tror du kommer behöva kämpa en del för att kunna klara av sub 17 om du fortsätter så! Framförallt när din träning med sannolikhet kommer att ha flertal avbrott på grund av skador.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#38

•

14 september 2014 kl 22:32

Gilla

Leifi: Nu loggar du ju inte träning, men det låter på dig som du kör samma runda så fort du kan typ var tredje eller fjärde dag? Detta är ju inte ett direkt så man brukar träna för att bli snabb på långdistans, däremot är det ett nästan bombsäkert sätt att bli skadad på. Vissa håller för det, men jag tror inte det är vanligt, och du har ju uppenbarligen redan ont.
Du har fått en del bra tips tidigare i tråden, och det finns även program här på jogg.se samt på andra ställen som exvis marathon.se att följa. Det kan vara en bra utgångspunkt om man är nybörjare och inte orkar läsa in sig ordentligt.

Leifi Plomeros

Arboga

#39

•

16 september 2014 kl 06:57 Redigerad 16 september 2014 kl 06:59

Gilla

Sprang på 19.46 igår kväll :)

Träningsprogramen på marathon.se kostar. Är det någon som testat 5km träningsprogrammet?

Leifi Plomeros

Arboga

#40

•

15 oktober 2014 kl 11:17 Redigerad 15 oktober 2014 kl 11:38

Gilla

Kan jag få lite synpunkter på följande 6-veckors träningsprogram (för 5km) för en person med kapacitet att springa 5 km på 19,20-19,50.

Alla pass inleds med 15 minuters uppvärmning. Under vilodagarna tränas styrka.

V1 (hård)
Söndag: Vila
Måndag: 5x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 20x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: 5km i tävlingsfart (@ 85-95% VO2 max)

V2 (hård)
Söndag: Vila
Måndag: 5x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 20x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: 10 km fartlek

V3 (lätt)
Söndag: Vila
Måndag: 5x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 10 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 20x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: 5km i tävlingsfart (@ 85-95% VO2 max)

V4 (hård)
Söndag: Vila
Måndag: 4x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 8 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 8 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 15x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: 10 km fartlek

V5 (hård)
Söndag: Vila
Måndag: 4x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 8 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 8 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 15x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: 5km i tävlingsfart (@ 85-95% VO2 max)

V6 (hård)
Söndag: Vila
Måndag: 3x1,6km (@ 85-95% VO2 max) med 3 minuters vila
Tisdag: 6 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Onsdag: 6 km distans (@ 70-80% VO2 max)
Torsdag: 15x1 min (@ 85-95% VO2 max) 1 min vila
Fredag: Vila
Lördag: Vila

Edit:
Baserat på denna sida http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/vo2max-calculator och min tid på 2000 m (landsväg) har jag estimerat mitt VO2max värde till 60 (mL*kg-1*min-1).

Hur ska man förhålla sig till procenten? Vad innebär egentligen 85 % av VO2 max? Kan man relatera det till något annat mått?

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.