Triathlon • Triathlonträning • 21 inlägg • 23301 visningar •

Träna för Halv Ironman

Vera

1966 • Jönköping

•

16 oktober 2013 - 23:47

Gilla

Hej! Jag tänkte anmäla mig till min första Halv Ironman, har hittills bara kört kortare distans här hemma. Men nu vet jag inte hur jag ska lägga upp min träning för det? Jag tränar själv och lägger upp min träning efter de triathlonböcker jag läst eller det jag snappat upp från internet, men nu vet jag inte längre. Speciellt näring, men också själva träningsupplägget. Hittade på Ironman.com några skräddarsydda träningsprogram som kostar lite olika,beroende på antal veckor. Är det en något att satsa på tycker ni eller bara bortkastade pengar? Hjälp!

< < < 1 2 > > >

Pernilla Otto

1969 • Björkhagen

•

17 oktober 2013 kl 07:14

Gilla

Hej!
Kul att du vill köra en halv IM. Jag körde två halv IM 2012 i ett led mot mitt mål att köra en hel IM 2013 vilket jag nu har gjort.
Du får gärna kolla i min träningsdagbok, du kan kolla hur jag tränade från oktober 201, då jag började träningen mot halv Im, till oktober 2012. Efter det inriktades träningen mot hel IM.

För mig som inte var någon vidare simmare har det hjälpt att simma med en tränare i grupp. Plus att med gruppen jag simmar med är det många triathleter som jag kunnat pumpa på information. Stort lycka till.

Pernilla Otto

1969 • Björkhagen

•

17 oktober 2013 kl 07:15

Gilla

Oktober 2011 ska det stå :-)

Jon - Erik Bäckström

1979 • Linköping

•

17 oktober 2013 kl 08:15

Gilla

Det finns ganska mycket program och läsning på nätet, som du nämner, och jag tyckte det räckte gott till mitt upplägg inför hel IM i Kalmar i år. Om du inte siktar på rejäl formtopp så behöver inte heller programmet vara så komplicerat. En lång basperiod med långa, relativt lugna pass framföraltl fokuserade på god teknik och med total tränad tid i stället för sträcka som mål, där den totala veckovolymen byggs på succesivt i tre veckor följt av en vecka med lägre volym för att sedan börja om tycker jag är en bra start. Beroende på prestationskrav så följs basperioden av en uppbyggnadsperiod en eller två månader innan tävling (längre period för snabbare tid) där intensiteten höjs och fokus skiftar över från total tränad tid till intensitet och fart under passen. Det upplägget fungerade bra för mig, som har ambitioner på motionärsnivå.

Vad som däremot kan vara värt att lägga pengar på är att testa ut dina pulszoner under professionell ledning, så du får en vägledning om i vilken intensitet du ska träna. Det förutsätter ju förståss att du tränar med pulsklocka också. Det är dyrt med triathlon....

Näringsbiten har jag inte satt mig in i så mycket. Den enda jag gjorde under säsongen var att hela tiden träna på att ta in näring under passen, så att magen inte skulle bli en elak överraskning på tävlingsdagen, en ganska vanlig företeelse. Min personliga uppfattning är att även om kosten har betydelse, så har den mycket större betydelse om du satsar på tider under fem timmar på halv ironman, jämfört med satsningar på lite lugnare tider.

Janne Österman

1967 • Malmö

•

17 oktober 2013 kl 11:48

Gilla

Kul att du ska satsa på medeldistans (HIM). Jag började också träna för detta i våras och körde två tävlingar på distansen i somras (Sövde och Tjörn). Riktigt roligt!

Som Jon-Erik säger så finns det mycket information (gratis) och det viktiga är att få till ökade veckomängder (om du vill bli bättre). Gå med i en klubb och/eller registrera dina pass här så du kan jämföra med andra på din kommunlista för att få en kontinuitet i din träning.

Jag tycker inte det är så stor skillnad mot kortare sträckor mer än att du får se till att träna på dina tävlingssträckor nu och då, vilket fortfarande är möjligt på HIM (blir väl svårare på Ironman).

När det gäller näring så är huvudsaken att du inte provar något nytt på tävling utan att du är van vid din sportdryck (och dess koncentration).

Lycka till!

Vera

1966 • Jönköping

•

19 oktober 2013 kl 11:07

Gilla

Tack snälla för alla era svar och råd, lyssnar och lär!

Fredrik H Lagerkrantz

1975 • stockholm

•

19 oktober 2013 kl 15:59

Gilla

Sitter precis som Vera och flurar på upplägg inför min första HIM nästa år. Är det nåt program som ni prövat och kan rekommendera?

Jon - Erik Bäckström

1979 • Linköping

•

20 oktober 2013 kl 19:57

Gilla

Jag köpte "The triathletes training bible" av Joel Friel. Inte så många färdiga upplägg, så det blir mycket eget pysslande, men läser man hela boken så är det inget större problem.

Jonas Wincent

1970 • Sala

•

20 oktober 2013 kl 20:15

Gilla

svårt att ge några generella råd angående triathlonträning när man inte vet nån bakgrund eller nivå av kunskaper i de olika grenarna. Men rent allmänt kan jag ju häva ur mig? En halv Ironman är ju ett långdistansprojekt, i alla fall tycker jag det, det behövs alltså uthållighet i framförallt två grenar, cykel och löpning. Uthållighet får man av att nöta kilometrar, det finns inget annat. Hastighetsträning blir inte lika nödvändigt om uthållighet är det man strävar efter. Ett triathlon består av cirka tio procent simning, man bör tänka på det när man tränar. Det finns inte så himla mycket tid att tjäna på simningen jämfört de andra grenarna. Detta gäller såklart inte om man är en oduglig simmare, i så fall, träna massor. I simningen tycker jag att fokus ska ligga på teknik och "glid", det är viktigare att simma effektiv än att ta i, det funkar ändå helt värdelöst i vattnet, ingen blir gladare av att det stänker och inte går det fortare. Träna gärna cykling och löpning efter varandra, ta för vana att springa en sväng efter ett cykelpass, då får du ett hum om hur konstig löpningen efter cyklingen kan bli. En vana att få i gång trötta muskler är också användbart.

Jag skulle inte betala för träningsprogram om det inte följde med handledning av en tränare. Det ger nog inte särskilt mycket. Träningsprogram har funnits med i Runners world vet jag och finns säkert på nätet.

Själv blev jag triathlet av bara farten när jag blev sliten i knäna och inte kunde springa. Jag kombinerade lite med cykel då och eftersom jag är simkunnig ställde jag upp i den lokala Sala Silverman, en HIM-tävling med en kortare motionsklass. Det som fick mig att ställa upp var ett citat i Runners World som gick i stil med "Triathlon är en sport där du kan vara halvkass i tre grenar men ändå klara dig bra." Faktiskt stämmer det där, en jämn i tre grenar utan att vara bäst i någon i kombination med uthållighet tar dig långt.

Näring tycker jag inte att du ska lägga så mycket krut på, ät som vanligt när du tränar. Går du ner i vikt, ät mer, upp, ät mindre. Under tävlingen? Mosa i dig så mycket du klarar av, vad du klarar får du prova på träning, det är mycket olika.

Infallet har hittills fört med sig sex HIM, en långdistans och två Ironman.

Fredrik Ottosson

1971 • Bodafors

#10

•

20 oktober 2013 kl 21:39

Gilla

Jag är ingen expert och ny i sporten och gjort 4 HIM i år. Lär mig hela tiden nya grejor, har dock en del erfarenhet av träning. Det viktigaste enligt min uppfattning är att träna konsekvent. Försök under lågsäsongen (vintern) träna åtminstonde 5-7h/v. Skidor, löpning och spinning fungerar bra. Spinningen blir mer tempokaraktär, löpningen lugnt tempo i snömodd, skogen mm vilket stärker balans och vrister. När snön smälter ta fram MTB och börja cykla grusväg, gärna kuperat. Kanske 2-3ggr/v och 25-70km. Lägg in lite längre löppass och märk hur lätt det går på barmark. Ska du ha tempocykel är det i april läge att börja träna cykling i tempoställning. Cykla med någon klubb 1ggr/v så får du ett långpass. Lägg också in en del tävlingar tex löpning vilket är utmärkt träning! Pressar sig betydligt hårdare där. Har du någon triathlonklubb i närheten försök delta på träning som brukar börja i juni kanske. 1ggr/v där man kör alla moment och byten. Ofta kortare sträcka med hög intensitet. Nu kan det bli 7-10h vissa veckor.

Om det gäller att genomföra utan speciella tidsmål så fokusera på uthållighet i löpning och cykling. Simma är sällan något problem då det inte är så långt, öva dock på att simma ute. Motivationen är viktigt så träna mer av det som är kul tex om du är ner sugen på löpning så löp mer. Beakta och modifiera träningen också efter ev känningar av överansträngning/skador.

Gällande nutritionen så har jag aldrig tänkt speciellt på det. Ingen uppladdning eller så men ät ordentligt innan tävlingen. Generellt kan man säga att det är under cyklingen det blir möjlighet att äta och dricka. Brukar aldrig dricka något om jag tränar mindre än 1,5h.

Jag tror inte du behöver ha något träningsprogram och det kan också vara svårt att följa. Jag har kört helt utan och det har ungerat ganska bra.

Mvh

Karl Englund

1972 • Klagshamn

#11

•

21 oktober 2013 kl 16:09

Gilla

Det mesta är sagt om träningen tycker jag. Konsekvent mängd under lång tid är viktigt. Tänk på att periodisera, dvs variera intensiva veckor med lite lättare.
Angående mat/näring så är det så enkelt att är du lätt så är du snabb. Man kan nästan inte bli för spinkig....

Vera

1966 • Jönköping

#12

•

21 oktober 2013 kl 19:37

Gilla

Är så glad för alla svar jag får,ni är bäst! Jag är redan medlem i en triathlonklubb och körde med dem i somras,varje onsdag var det tävling fast ganska kort distans. Det var nyttigt att prova på hur det känns att köra alla tre grenar efter varandra. Har också kört många lopp (löpning) genom åren men inget som HIM. Mitt problem är att jag inte kan äta eller dricka under löpning,mår illa direkt och det har ibland påverkat hela loppet. Så jag får försöka få i mig så mycket näring
som möjligt under cyklingen. Tack alla! Fortsätt svara gärna!

Henrik Egerbo

1980 • Växjö

#13

•

21 oktober 2013 kl 22:17

Gilla

Sitter i samma tankar som Vera. Vill bara tacka för tipsen.
En till fråga för er meriterade. Har ni några tips på saker som ni känner självklara men en nybörjare lätt missar. Ex att undvika dra på sig en t-shirt på våt överkropp i ett stressat byte.

Jonas Wincent

1970 • Sala

#14

•

22 oktober 2013 kl 08:30

1 Gilla

Träna den fjärde grenen, bytet mellan grenarna. Det finns gratis tid att tjäna där. Inget byte behöver egentligen ta mer än en minut. Men för att nå den minuten behövs träning.

Daniel Severinsson

1983 • Halmstad

#15

•

22 oktober 2013 kl 16:04

1 Gilla

#13, Henrik.
Se till att allt på cykeln/i tröjan verkligen sitter fast. Det mesta av energin du ska få i dig stoppar du i dig under cyklingsmomentet. Tappar du någonting ut ur växlingsområdet eller under någon skumpig passage så kan det bli en otrevlig överraskning alternativt att man måste stanna och plocka upp det.

Själv lyckades jag tappa halva pumpen(?) under Växjö Tri i år. Kolv och handtag åkte ur medans resten satt kvar i hållaren. Som tur var punkterade jag inte.

Mats Östnell

1964 • Göteborg

#16

•

23 oktober 2013 kl 23:20

Gilla

Deltog i Tjörn Triathlon nu i år. Har tidigare år kört ca 5 st sprint & olympiska distanser totalt.
Mina tips:
* Sim-, cykel- & löp- träning under varje vecka... eller som tidigare sagts: kontinuitet!! Spinningpass funkade bra för mig under vintern.
* Körde cykel/löpning-kombinationspass (sk. brickpass) oftare ju närmare tävlingen jag kom eftersom jag springer som Frankensteins monster efter lite hårdare cykling som det ju lätt blir under en tävling. Löpningen gjorde jag "bara" max 5 - 6 km för att känslan skall vara att benen springer och inte fortfarande cyklar. Kanske hjälpte knoppen mer än kroppen?
* Simning m våtdräkt i öppet vatten!! Men aldrig ensam!! Tänk på säkerheten!!
* Ha cykelbyxor & tröjan/linnet under våtdräkten. Sparar mkt tid i 4:e grenen - växling. Alternativet är en triathlon dräkt, hel eller två-delad.
* jag får magknip av köpta sportdrycker. Gör min egen som jag smaksätter med olika smaker allt eftersom jag bli less på aktuella smaken. BILLIGT!!! Jag köpte tri-dräkt för pengarna.... Vingarna var slut... =;o)
Recept: http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/13
* Att äta under cyklingen: Rune Larssons energikakor. Lätta att få med, tejpade i små plastpåsar på ramen, BILLIGT!! Lätt att byta smak. Farligt goda...
Recept: http://www.loparlarsson.se/content/view/34/37/.
* Underskatta inte de korta träningstävlingarnas positiva inverkan på en ½ IM. Kort & hårt ger ett mentalt "övertag" inför längre lopp. I alla fall för mig.
* Ska du köra träning efter ett program så låt bli att betala enl. synpunkter i tidigare inlägg.
* Tri-bågar på racercykeln gör under för farten. Dock annan sittställning som måste tränas in. Jag anv. vinterns spinningpass för att ställa in kroppen på att sitta tri-mässigt. F&S i Borås har spinncyklar som påminner mkt om triathlon/tempo styren! Inga problem när racern sen kom ut i friska luften.
* Pulsklocka. Det är dyrt att vara triathlet men anv. de insparade pengar från sportdryck och energikakor så "svider" det mindre.

Använde inget program, bara eget huvud. Gav mig frihet att utan stress byta träningsform/intensitet om träningssuget förskjuts från vad man ursprungligen tänkt sig att träna, tränat pass = bättre än inte tränat pass, enl. tidigare inlägg.

Lycka till!

Vera

1966 • Jönköping

#17

•

23 oktober 2013 kl 23:52

Gilla

Tack Mats!
Och de där kakorna måste provas snart.

Karl Englund

1972 • Klagshamn

#18

•

24 oktober 2013 kl 08:46

2 Gilla

Kanske har någon nämnt det ovan, med det viktigaste tycker jag är att man har KUL när man tränar eftersom du skall lägga mellan 5-15 h i veckan. Är inte resan rolig så skippa målet och sätt ett mål så att resan dit blir rolig istället. "..men det är vägen, som är mödan värd"

anita martinell

1968 • luleå

#19

•

5 maj 2014 kl 22:32

Gilla

Jag ska också köra min första HIM i Halmstad har ingen aning hur den tävlingen är utan tog den för datumet passa mig bra. Jag har läst igenom många tips och jag har svårt att följa något program utan går på ren känsla. Jag tränar mellan 8-10h i veckan något mer hinner jag inte. Jag tror att cyklingen ska jag lägga ner mycket mer tid på ca 60% Det gäller att nöta på helt enkelt och långa sträckor förmodar jag eller att komma upp i tid ca 3h eller?

Janne Österman

1967 • Malmö

#20

•

5 maj 2014 kl 22:51

Gilla

Låter som en utmärkt plan Anita!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.