Löpning • Träning • 23 inlägg • 6873 visningar •

Miltid kontra halvmara..

Kim Dahl
1976 • växjö
#1
•
15 april 2013 - 21:15
Gilla
Har tränat för att klara en halvmara på runt 1:35 nu i maj.. Testade en mil igår i maxfart och landade på 43:04. Det blir 4:18 per km. För att klara halvmara på 1:35 krävs en km tid på ca 4:30-4:34. Milbanan jag sprang är ganska så krävande med två ordentliga stigningar på slutet. Halvmaran jag ska springa är väldigt flack.... Vad tror ni? Finns det någon chans? Ska jag kanske testa ca 15km i 4:30 fart och hur tätt inpå tävling funkar det i så fall?? Halvmaran går 1/5... Börjar få lite nerver:)
< < < 1 2 > > >
Micke
1981 • Göteborg
#2
•
15 april 2013 kl 21:18
Gilla
Tror du kan fixa det, några intervallpass har du tid att köra. Som etc 8x 1000 m, 1600x 5, 400x 14.
Ngt lungt långpass i 2 h, tid inte på farten.
Få in detta så ökar sannolikheten
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#3
•
15 april 2013 kl 23:18
Gilla
Persade 10000 meter (på bana) med 42:25 i höstas, några veckor senare pers på halvmara: 1:33:5x. Upplever inte att jag har någon tydlig uthållighetsprofil som gör att mitt pers på halvmara skulle vara särskilt bra jämfört med miltiden. Under förutsättning att du är tillräckligt uthållighetstränad låter det rimligt att du klarar ditt mål på halvmaran.

Jag tycker inte att det finns någon anledning att köra något så tufft pass som det 15K-pass du är inne på. Du behöver inte något test för att veta att 1:35 är ett rimligt mål. Men framför allt riskerar ett sådant pass att slita för mycket. Bättre då att vässa formen med något kortare som ändå är snabbt. Och om det är uthålligheten du är orolig för ett långpass på 15-20 K i lugnt (prat-) tempo med 15-20 minuter farthöjning mot slutet.
Elin Holst
1972 • Täby
#4
•
16 april 2013 kl 08:28
Gilla
Jag är i samma situation. Sprang milen på 43:50 i slutet av mars och siktar på 1:35 på Göteborgsvarvet. Jag pendlar mellan hopp och förtvivlan varje dag, just nu.

Lycka till!
Kim Dahl
1976 • växjö
#5
•
16 april 2013 kl 08:41 Redigerad 16 april 2013 kl 08:42
Gilla
Tack för svar:) skippar nog ett test då farten nog finns där.. Uthålligheten borde nog finnas där.. Har pysslat lite med ultra innan ett
Löparknä satte stopp för det och tvingade mig att höja farten.. Tror det blir ett pass med långa intervaller, ett snabbdistans och ett långpass till helgen... Sen veckan innan bara några korta snabbisar:) tror jag har en plan och ett mål i sikte:) tack för svar
Mr. B
1963 • Hemma
#6
•
16 april 2013 kl 08:57 Redigerad 16 april 2013 kl 08:57
Gilla
Det finns en del undersökningar på vilka tider man kan förvänta sig. En av de allra bästa (dvs noggrannaste) är gjord av Fredrik Elinder. ( Du hittar länkar till hans redovisning på statistiksidorna hos ultradistans.se ) Han ger riktvärdet ca 1:35:40 på halvmaran för den som gör milen på 43:00.
Med lite extra träning och "nummerlappseffekt" har du dina 1:35 inom räckhåll ifall du är i toppform på tävlingsdagen. Det blir inte lätt, men det kan gå.
Per-Erik Olsson
1956 • Bäckefors
#7
•
16 april 2013 kl 09:10
Gilla
Fixade 13 km i 4.19-fart igår så KANSKE det skulle kunna gå med 1.35 på varvet även för mig. Jag anar att det kan finnas omständigheter som inte herr Elinder har haft med i sina beräkningar.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
16 april 2013 kl 09:14
1 Gilla
Jo Elinders undersökning är intressant i sig och stämmer väl rätt väl i just detta fall, i alla fall vad avser milen och halvmarathon. Däremot tycker jag att marathonprognosen är lite tveksam. Problemet är att vi alla är olika och har olika profiler så resultaten kan bara bli en grov fingervisning.

Det som är viktigt inför halamaraloppet är väl att inte gå ut för hårt, vilket straffar sig mer ju längre loppen blir. Så även om de första kilometrarna går i 4:30-fart och känns löjligt enkla så håll dig till dessa tider.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#9
•
16 april 2013 kl 09:26
Gilla
Är du riktigt uthållighetstränad för halvmarathon tycker jag du kan klara en snitt-tid ca 15 sek/km långsammare än din snittid på 10km. Så med bakgrund av att milrundan var kuperad och halvmaran flack bör det kunna gå vägen.
Per Gårdebrink
1978 • Göteborg
#10
•
16 april 2013 kl 21:19
Gilla
Jag har också liknande funderingar.. Sprang seedningsloppet på 42:23 och funderar på 1:35 på varvet. Sprang 18km på 1:25 (4:42min/km) i helgen i bekvämt tempo (pulsen runt 160 i snitt jämfört med 180 på seedningsloppet).

Vet inte hur jag ska lägga upp träningen det närmaste för bästa effekt dock.. Blir nog ett intervallpass/vecka och ett långpass på helgen och sen kanske 1-2 lugna pass utöver det..
Magnus Boström
1972 • Strängnäs
#11
•
16 april 2013 kl 21:42
Gilla
Det är bara att räkna ut: http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/predictcalc.cfm
Kim Dahl
1976 • växjö
#12
•
17 april 2013 kl 09:58
Gilla
Förstår att det kommer bli tufft och tiden kanske inte är det viktigaste utan det primära målet är att trycka ditt mina vänner rejält och jag tror att det ska gå vägen:) Tack för tankar och tips...

Förresten, är det bättre att som Leif skriver att försöka hålla 4:30 fart hela vägen eller försöka trycka på lite extra i början?
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#13
•
17 april 2013 kl 10:13
Gilla
Har du kört något tempopass i din tänkta tävlingsfart? Annars är det både bra träning och en bra indikation på hur du ligger till. Testa tex att köra 10 km lugnt + 10km i tävlingsfart + nedjogg. Ska kännas bekvämt men jobbigt.

Trycka på i början skulle inte jag rekommendera, beror lite på hur banprofilen ser ut men bäst är normalt något negativ split eller jämt tempo rakt igenom.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
17 april 2013 kl 10:26
Gilla
Om du är nog tränad för halvmaran ska du kunna hålla runt 10 sek långsammare tempo än på milen, och då klarar du ditt mål.
Det år jag var som snabbast snittade jag 3.15 på 10 k och 3.22 på halvmaran, dvs 8 sek långsammare km-fart på halvmaran. Det beror givetvis på hur mycket tröskelfart man tränat, ty allt har ett pris. Vill man kunna hålla hög fart länge så måste man ha tränat för det.
Robin
1980 • Stockholm
#15
•
17 april 2013 kl 10:42
Gilla
Det beror nog dels på hur banprofilen ser ut och om du är beredd på att riskera genomklappning på slutet eller inte. För egen del har jag konstaterat att det funkar bäst att öppna lite lugnare och öka efterhand. På Sthlm halvmara i höstas siktade jag på 1:38 och gick ut i det tempot (och bitvis ännu lite snabbare). Efter 14-15 km var jag riktigt sliten och när den långa stigningen vid 17 dök upp så rasslade sekunderna iväg fort. Fanns inte en chans att pressa fram en spurt och med tunnelseende, illamående och krampaktig hållning kom jag i mål mer än 4 min från mitt mål, där det mesta tappades sista 5 km. Det var inte roligt att springa i mål trots PB, bara skönt att skiten var över.

På Kungsholmen runt om några veckor kommer jag istället öppna 5-10 sekunder långsammare per km första kilometrarna jämfört med måltid och sedan succesivt öka och sedan, förhoppningsvis, få till en spurt sista biten. Antagligen mindre chans till att överträffa min måltid med någon större marginal, men mindre risk för genomklappning och en tråkig upplevelse.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#16
•
17 april 2013 kl 12:26
Gilla
Staffan: Tror som du att ca 15 sek/km över 10 km fart kan stämma rätt bra.
Är möjligen god för 1.21 - 1-22 på halvmaran och då stämmer min 10 km fart rätt bra med din tanke.

Andreas Lehmus
1976 • Göteborg
#17
•
17 april 2013 kl 14:16
Gilla
#15 Robin.

Gjorde precis samma som du. Klappade ihop sista 7-8 km. Persade, men var för jävligt att springa den sista biten. Var så nära att ta taxi och bara bryta. Var tränad för bättre tid, dock för högt tempo i början.

Jag öppnade alldeles för hårt...Taktik denna gången blir att öppna "långsamt", och öka efter hand. Aldrig mer att jag vill uppleva det jag gjorde på den halvmaran.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#18
•
17 april 2013 kl 19:28 Redigerad 17 april 2013 kl 19:30
Gilla
Jag passade på att testa "kalkyllänken" här ovan och insåg att jag sprang min halvmara för fort i förhållande till vad jag presterade på 5 km och 10 km samma år. Det beror nog på hur man tränat och vilka genetiska förutsättningar man har. Jag "borde" gjort 1.12.04 men gjorde 1.11.06. Öppningen vill jag minnas var under 3.10. Jag hade aldrig tålamod att löpa jämnt utan körde alltid på känslan i kroppen.

Vilket tempo mina gamla stappliga ben orkar med i år får vi se i slutet av maj då jag tänkte hasa mig runt Blodomloppet i Borlänge. Distansen får bli 5 km - det får räcka. Målet är att gå under 20 min.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#19
•
17 april 2013 kl 20:58
Gilla
För en och en halv vecka sen sprang jag Startmilen på 43:35 (4:21) och idag sprang jag ÖAIK Halvmara på 1:38 (4:39). Det gick relativt lätt. Jag kunde trycka på slutet.
Christian Kreisel
1967 • Västra Frölunda
#20
•
18 april 2013 kl 09:17
Gilla
En running calculator till: http://www.mcmillanrunning.com/

Den diffar ca 1 minut på milen - 1/2 mara för mig vs. marathonguide. Hyggligt nära alltså. Den ger även tips på träningstempo.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.