Löpning • Träning • 18 inlägg • 1867 visningar •

goda råd om intervall

Veronica Nyström
1983 • Göteborg
#1
•
19 maj 2008 - 14:09
Gilla
hejsan!

Skulle vilja ha lite råd om hur jag på bästa sätt bygger upp ett intervallpass. Springer 10 km på strax under 60 minuter och vill förbättra den tiden till midnattsloppet den 23 aug. har dock ingen koll på hur man lägger upp intervaller, hur länge ett sådant pass ska hålla på etc. Skulle vara tacksam för goda råd!
/Veronica
Roland Söderström
1962 • Onsala
#2
•
19 maj 2008 kl 14:27
Gilla
Detta har diskuterats i mängder av trådar.
Jag tycker, då du inte verkar ha kört så mycket intervaller förr, att börja med fartlek.
Det är en väldigt skonsam start för att öka farten.
2km uppjogg, 3km fartlek, 3km nerjogg kan var en bra start.
Varva korta och långa "fartpass" ta några i backe. Lek, ha kul, jaga en cykel, (eller hare!), känn farten.
Börja bara inte för hårt.

Man skall vara försiktig med intervaller då skade risken är högre om man är ovan.
Börja genast med att köra tåhävningar VARJE gång du borstar tänderna.
Det stärker mycket av muskulaturen som behövs för högre fart.

ps. vi får hoppas att du borstar tänderna ;-)
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#3
•
19 maj 2008 kl 14:41
Gilla
Roland har säkert rätt, men eftersom jag gillar intervallpass och aldrig har fartlekt, skulle jag vilja rekommendera något i stil med:
- 4-6x1000m på 5:50, 60 sekunder vila
- 4x500m på 2:45 (5:30/km), 2-3 minuter vila
Anders
1974 • Knivsta
#4
•
19 maj 2008 kl 15:12
Gilla
Om hon redan springer 10km strax under 60min, är inte 5:50 tempo under intervallerna för långsamt?
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#5
•
19 maj 2008 kl 17:00
Gilla
Anders: Nej, det är inte för långsamt om man tror att mjölksyratröskeln är på 5:50/km, och om man också tror att träning i det tempot är bäst för att höja tröskeln. (Jag säger inte att det självklart måste vara så.)

Jag gissar (med Daniels som guide) att 5:50/km ligger nära Veronicas nuvarande tröskeltempo, vilket går utmärkt att träna i intervallform. De korta vilointervallerna gör att passet ändå blir produktivt.

Detta baserar jag dels på Daniels Running Formula, dels på egna erfarenheter. Under våren har jag sprungit tröskelpass på 4:50-4:55/km. I april sprang jag en tävling på 7,5km med tempot 4:45/km, vilket sammanfaller nästan exakt med Daniels teorier. Innan tävlingen trodde jag faktiskt att jag skulle springa betydligt långsammare.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
19 maj 2008 kl 17:30
Gilla
Jag håller med dig Lars, för jag tycker att fartlek är tråkigt eftersom man inte kan jämföra sina resultat eller se någon förbättring. Tusenmetersintervaller bör ske i samma fart som man har på milen i tävlingsfart ungefär, så 5:50 är nog jättebra! Däremot är jag inte överens med Lars om antalet intervaller, som jag tror är för högt om alla sker i 5:50-tempo. Inled i så fall med två stycken intervaller i långsam takt, t.ex. 7:00 tempo, och avsluta med en i 7:00-tempo. Man ska inte överträna, har jag bistert fått erfara.
Veronica Nyström
1983 • Göteborg
#7
•
20 maj 2008 kl 08:34
Gilla
Tack för alla goda råd, får ge mig ut och testa helt enkelt :)... å ja, jag borstar tänderna, både morgon och kväll så en del tåhävningar kommer det att bli från och med nu ;)
Anders
1974 • Knivsta
#8
•
20 maj 2008 kl 11:17
Gilla
Jag följde de goda råden då jag sprang mitt första "riktiga" intervallpass igår. Jag springer 5km på ca 26min idag och vill springa 25 min på tävling om 2 veckor.
Jag valde upplägget 1000m x 5, 60s prommenadvila.
Eftersom jag vill springa på 5km på 25 min så valde jag enligt råd ovan, ett tempo på 5min/km, men ökade hastigheten succesivt eftersom jag kände
att jag orkade mer.

Det jag undrar är om jag jag ska öka hastigheten på intervallerna, eller minska vilan?
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#9
•
20 maj 2008 kl 11:23
Gilla
Med kort tid kvar till tävlingen, tror jag det är bra att träna mycket i tävlingstempot. Alltså: i första hand, minska vilan. Men variation kan också vara bra, så en del pass skulle du kunna prova att springa betydligt fortare och vila 3-4 minuter.
Mikael Jansson
1971 • Södertälje
#10
•
20 maj 2008 kl 23:45
Gilla
Anders: Om du kör tusingar med en minuts vila och kan hålla farten genom alla så det farten du ska öka inte kortare vila. Man har i regel alldrig kortare en 1 min på tusingar då går dom för långsamt. på typ 400m kan man gå ner på 30-45sek vila. Troligen kan du springa fortare än 25 min på 5km
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#11
•
21 maj 2008 kl 08:52
Gilla
Här är en artikel som rekommenderar kortare vila, men möjligen är den inriktad mot snabbare löpare: http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=140803
Carin Stenmark
1971 • Göteborg
#12
•
21 maj 2008 kl 09:10
Gilla
Hej!
Jag skall liksom Veronica springa Midnattsloppet i aug.
Var ute igår och sprang 6,9km i 5.11-tempo. Detta var på plattmark och puls-peaken låg på 95% (snitt 85%). Helt utmattad och hjärtat bokstavligen i halsgropen:(
Mitt mål är 50min på 10km. Om man inte gillar intervallträning eller fartlek, kan man ta samma sträcka och försöka kapa tiden yttligare eller behöver jag tempoträna hela sträckan?
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#13
•
21 maj 2008 kl 14:34
Gilla
Som exempel på träning från nu till Midnattsloppet.

2003 började jag träna i början av maj.
Jag sprang 5km på 30.17 den 10 maj.
8 juni sprang jag 5km på 27.48.
10 juli sprang jag 5km på 26.03
6 augusti sprang jag 5km på 23.49

9 augusti sprang jag 10km på 50.07

För att ta mig från 30+ minuter på 5km till 5minuterstempo på 10km på tre månader sprang jag 5km tre gånger i veckan, och ett av tillfällena varje vecka sprang jag så fort jag nånsin kunde (de andra två tillfällena sprang jag inte riktigt så hårt, men aldrig någon lugn löpning). Sista två veckorna förlängde jag ett av 5km-passen till 10km.
Vad jag vill säga är egentligen två saker.
1: Du behöver inte känna dig stressad.
Springer du 6.9km på 5.11-temp idag så ligger du alltså långt före mitt gamla schema.
2: Du kan nå alldeles utmärkt resultat på att springa din kortare sträcka och försöka kapa tiden på den. Ingen inblandning av fartlek eller intervallträningar.

Som vidare kommentar kan jag nämna att jag sen minskade 10km-tiden med nästan 30sekunder i veckan från augusti fram till november med i princip träningsupplägget 1st 5km tempopass + 2st 10km distanspas/vecka. Fortfarande inga intervaller (använder 5km tempopass till fartträning)
Carin Stenmark
1971 • Göteborg
#14
•
21 maj 2008 kl 20:40
Gilla
Magnus: Låter som ett mycket bra upplägg!
Kommer nog behålla sträckan 6.9km och försöka kapa tiden 1 ggr/ vecka.
Sen hoppas jag att takten sitter i då det är dax för nästa års GBG varv så jag klarar under 2h med marginal.
Vad hade du för puls vid dina tempo-pass?
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#15
•
22 maj 2008 kl 01:03
Gilla
Puls? Ingen aning, vi köpte pulsklockan på slutet av den sommaren. På tempo-passen tog jag i så jag var halvdöd när jag kom i mål...
Inte direkt träning för den som tycker om att må bra under passen, men jag lovar att man mår bra när man ser vilka framsteg man gör :)
Jag blandade senare in saker som långpass, intervaller osv, just för att kunna springa ett ok GV. Mitt nuvarande träningsupplägg med ett långpass och ett intervallpass i veckan känns ganska bra, men för att på ett halvår komma igång och dessutom få lite fart i benen från ingenting så fungerade 5km-upplägget utmärkt.

Min flickvän sprang i stort sett samma upplägg vad gäller distanser och antal gånger i veckan, men utan samma vilja att ta ut sig på träningspassen. Hon blev också bättre i god takt, men inte alls i samma takt som jag, kanske halva den procentuella förbättringstakten eller så.
Carin Stenmark
1971 • Göteborg
#16
•
22 maj 2008 kl 06:57
Gilla
Eftersom jag, liksom din flickvän, tycker att löpning skall vara kul och inte pest/ pina, så kanske upplägget med 1 tempo+ 1 distans+ 1terräng/ bace- pass/ vecka skulle funka. Har som sagt harvat på med distans 3-4gg/v i 6mån inför Varvet, så nu är jag lite less och behöver variation och bättre klipp i steget!

När du kör dina "kräk"/ högintensiva -pass nu, vilken pulsnivå ligger du på då?
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#17
•
22 maj 2008 kl 12:37
Gilla
Jag tränar på ett helt annat sätt nuförtiden, Betydligt mer sträcka och mindre fart och även intervaller. En detalj är ju att när man blir bättre tränad behöver man öka träningsdosen och då håller inte mitt gamla upplägg längre eftersom det vid större träningsmängd sliter för mycket på kroppen, men som relativt otränad så är 3x5km/vecka då enligt min erfarenhet ett ganska effektivt sätt att snabbt öka sin förmåga.
Jag har numera svårt att ta ut mig lika hårt på tempopassen, det är nåt man behöver öva kroppen på, och det gör jag inte längre.

Jag kör ett 5km tempopass en gång i månaden för att få en testtid att lägga in i Daniels VDOT-formel och på så sätt få ut vilka farter jag ska använda på mina träningspass under den följande månaden. Jag har då noterat att jag för att kunna hålla ut hela 5km-sträckan behöver ligga på ca 170-175 i puls (min maxpuls verkar ligga strax under 190) och sista kilometern brukar min puls klättra upp över 180.

Men jag skulle skilja på kul och bekväm. Jag tycker löpningen blir kul just när jag tävlar (mot mig själv genom att jaga rekordtider). Den kan vara en pina, men den är kul. Nuförtiden springer jag fler långpass. De är bekväma och kan vara sköna att springa, men de är inte kul på samma sätt.



Carin Stenmark
1971 • Göteborg
#18
•
22 maj 2008 kl 12:58
Gilla
Har under vintern/ våren tränat i snitt 30km/vecka vid 3 tillf/ v. Så distansen i sej är ingen utmaning. Jag har även haft känningar i ena knät vid terränglöpning i samband med tempo/ backig runda. Är det bättre att trappa ner löpningen och träna annat oxå och koncentrera på tempopassen istället?

Jag är tyvärr ingen tävlingmänninska, men enormt envis/ målmedveten:)
Att ta i så man bokstavligen spyr kommer aldrig hända mej:)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.