Behöver goda råd! Pollen och långpass!

Jag sprang marathon i Sthlm 2011, det var ett tufft år för mig psykiskt och fysiskt. Träningen gick fantastiskt bra, men jag drabbades av ensidig lunginflammation i januari, sedan var det bara tiden som avgjorde om jag överhuvudtaget kunde ställa upp det året. Frisk bestämde jag mig ändå för att försöka, och tog mig rung på 4.19 om jag inte minns helt fel. Nöjd så klart.
Motivationen försvann dock lite för långa pass, men löpningen har alltid varit där, hela tiden.
Motivationen tillbaka i år, jag är betydligt lättare i kroppen, efter att jag lagt om mina levnadsvanor en aning sedan ett år tillbaka. Träningen går också bra, enligt mina mått mätt, men självklart kan det alltid bli bättre.
Mitt mål för i år är att springa Sthlm marathon. Jag har på träning gjort (om jag inte minns helt fel) 7-8 st halvmarathon redan. Jag är oerfaren, kan titta på tid väldigt mkt ibland, samtidigt känner jag min kropp väl och försöker känna efter hur det känns. De sista gångerna jag gjort halvmarathon har gett mig en känsla att 21 km inte är ett problem för mig, mentalt ger det mig styrka. Nu har vi ca 3 månader kvar till start, nu undrar jag hur jag gör framöver, jag har förstått att jag behöver längd, jag behöver de riktigt långa passen ca 30 km. Hur många, hur ofta ska de göras!?
För info, så sprang jag under 1.40 på halvmarathon nu sista gången.
Den andra frågan är, hur anpassar jag mig till pollen nu när det drar igång ordentligt, med tanke på långa passen. Är pollenallergiker, stör mig normalt. Tar gärna emot era svar och goda råd.
Adnan