Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 28 inlägg • 12248 visningar •

Goda tips & råd inför Marathondebut? Women´s Marathon San Francisco

Elin
1984 • Kungsbacka
#1
•
21 maj 2013 - 21:19
Gilla
Jag började springa mer regelbundet för några år sedan och har genomfört 3st Gbg-varv, 2st Midnattslopp och några kortare lopp. I fjol sprang jag varvet på 1,56 men i år tog värmen helt knäcken på mig och jag gick en hel del med målgång efter 2,20...

Det skulle vara fantastiskt att klara ett fullt marathon och i oktober har jag och en vän bokat resa till San Francisco för att springa. Vi kommer dit en vecka före loppet för att hinna med viss acklimatisering.

Mitt knä, foten och höften spökar ibland men hoppas att det ska vara genomförbart ändå. Är väldigt tacksam för alla goda tips & råd om hur jag kan förbereda mig, lägga upp löp- och styrketräning osv inför marathon. Förmodligen krävs även hel del mental träning. Läste en tråd angående bmi och löpning, har bmi 21,6. För ett år sedan vägde jag 3 kg mindre och upplever att det nu är tyngre att springa.

Är det en god idé att redan nu börja med 12v-program för att nästan hinna 2 sådana? Alla tips och tankar är välkomna och uppskattade så jag kan nå mitt mål :-)
< < < 1 2 > > >
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
21 maj 2013 kl 23:22
1 Gilla
Prioritet ett måste vara att hålla dig så frisk och hel som möjligt, med så här lång framförhållning kanske du ska ägna lite extra tid åt att rehabträna och styrketräna för dina krämpor, besök gärna en idrottsläkare/sjukgymnast med idrottsspecialisering eller naprapat för att få program för det om du inte gjort det.

12-veckorsprogram är för dem som inte planerar på så lång tid. Välj i stället ett längre program - eftersom du redan är upptränad för Göteborgsvarvet kan du säkert hoppa in i ett 26-veckorsprogram. Men dra inte ner på träningen bara för att programmen börjar försiktigt, efter lite återhämtning nu efter GV och kanske en del tid för att rehabträna kan du gärna gå upp rätt snabbt (om inte sjukgymnast e d säger annat) till den nivå du hade för några veckor sedan och ligga kvar ungefär där. Jag gillar Anders Szalkais program på marathon.se men det finns fler, det ska kännas att det passar. Och man ska inte följa något program slaviskt, se det som ett exempel, försök hålla grundstrukturen med mängd och variation men styr detaljerna efter eget huvud. Lycka till!
Joakim Tillman
1963 • Örebro
#3
•
22 maj 2013 kl 15:39
Gilla
Håller med Oldboy i allt. Vill bara komplettera med ett tips. Run/walk vid långpass är skonsamt när man har problem med knä/höft. Prova exempelvis 5 min löpning/1 minut gång vid nästa långpass. Men kom ihåg att det viktigaste är att bli skadefri, var inte rädd för att avbryta ett träningspass om det gör ont.
Elin
1984 • Kungsbacka
#4
•
22 maj 2013 kl 18:34
Gilla
Tack för jättebra tips båda två! :-)

Låter väldigt vettigt att hålla sig frisk och hel. Jobbar faktiskt ihop med sjukgymnaster, ska bara få tummen ur att fråga dem om lite hjälp..

Skönt att höra att du tycker jag är ute i god tid - själv började jag bli stressad och misstro mina möjligheter att hinna träna mig i form för en mara! Ska leta reda på de längre programmen så har jag nåt att titta på och följa. Är så lätt att jag skippar de hårdare passen och bara kör lugna sköna pass annars ;-)

Ska även prova det mer strukturerade sättet att variera gång och löpning - gjorde lite så fast på mitt eget sätt när jag började springa och det är ju mer skonsamt både för kropp och energiförråd. Med tanke på att SF är ganska backigt är nog gång emellanåt nästan en förutsättning..
Sara
1973 • Klagshamn
#5
•
22 maj 2013 kl 19:19
Gilla
Hej Elin,
Klassiskt halvårs-program är Szalkais på marathon.se. Om du har en pulsklocka, så kan du titta på löpskolan.se. Där är fokus inte på tempo utan på ansträngningsnivå. Jag har testat båda med gott resultat.
Men, fokus måste vara att i första hand hålla dig frisk och skadefri. Glöm inte styrketräning och löpskolning!!
Lycka till!
/Sara
Elin
1984 • Kungsbacka
#6
•
22 maj 2013 kl 22:10
Gilla
Tack för tipset Sara! Har inte orkat böka med pulsklockan på ett tag, men ska plocka fram den nu så jag kan använda mig av den under träningen.
Styrketräning har jag planerat för men det här med löpskolning tycker jag är svårt.. Det är svårt att veta hur man ska justera sitt löpsteg och sin teknik, jämfört med på t.ex body pump då jag får direktkoppling genom att titta på övningarna i spegeln. Man hör dessutom så olika råd om framfotalöpning, rulla fram på foten osv.. Kanske finns det en uppsjö av filmer på internet som jag inte lyckats hitta?
Elin
1984 • Kungsbacka
#7
•
22 maj 2013 kl 22:26
Gilla
Nu hittade jag :-)
http://www.youtube.com/watch?v=c0Y-m9lme_8
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
22 maj 2013 kl 23:08
Gilla
Kollade videon. Du kan köra efter den. Komplettera med korta bitar i uppförsbacke, det är lättare att få till ett bra löpsteg uppför än plant, korta snabba steg, hjälp till med armarna. Lycka till!
Elin
1984 • Kungsbacka
#9
•
23 maj 2013 kl 18:06
Gilla
Ok, man kanske får rätt lutning uppför? Oavsett behöver jag backträningen. Får leta upp en backe i Skåne först bara ;-) Tack!
Janne
1971 • Ystad
#10
•
23 maj 2013 kl 19:48
Gilla
Du får springa upp och ner för hagen på Bulltofta. Se upp för eventuella kossor bara ;)

Tycker för övrigt att det är grymt coolt att maradebutera i San Francisco!
Sara
1973 • Klagshamn
#11
•
23 maj 2013 kl 21:00
Gilla
Lernacken är också bra för backintervaller.
Elin
1984 • Kungsbacka
#12
•
23 maj 2013 kl 21:38
Gilla
Haha, ska passa mig för kossorna :-)
Jag vet! Tänk att kunna berätta för barnbarnen att man sprungit mara i SF.. Tyvärr går inte just detta lopp över Golden Gate-bron men det får duga.

Sara, var ligger Lernacken? Bott här i 3v så inte hunnit se mig omkring överallt än.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
23 maj 2013 kl 21:54
Gilla
Elin, Malmö är rätt tomt på backar men runt omkring finns det gott om dem! Det finns en hyfsad backe halvvägs mellan Värnhem och Bulltofta (själva f d terminalen alltså), vägen går under en viadukt. Duger som kortbacke i alla fall;-)
Det gör inte Himlabacken i Slottsskogen! Den är ca tre meter hög, jag åkte kälke där i koltåldern (fast utan kolt...).
Sara
1973 • Klagshamn
#14
•
23 maj 2013 kl 21:57
Gilla
Lernacken är området under o runt Öresundsbron. Om det är för långt för dig att springa dit, så kan du t.ex. ta dig till Sibbarp eller Bunkeflostrand och starta därifrån.
Lycka till med träningen!!
Elin
1984 • Kungsbacka
#15
•
23 maj 2013 kl 22:56
Gilla
Oldboy, tror jag kanske har sett den lilla backen du menar! Lernacken ska jag definitivt ta mig till, kan ju alltid cykla eller åka buss en del av sträckan om det är långt. Samtidigt är det ju liksom en del av målet att klara av långa distanser..:-)
Tack för tipsen, då har jag flera bra alternativ!
Henrik Ohlsson
1973 • Malmö
#16
•
24 maj 2013 kl 11:30
1 Gilla
De olika cykelbanorna upp till Frihamnsviadukten (över järnvägen vid Slussen) är också helt ok kortbackar i centrala Malmö.

Backarna vid Lernacken är fina pulshöjare halvvägs på långpassen från centrum.
Elin
1984 • Kungsbacka
#17
•
3 september 2013 kl 19:42
Gilla
Så nu återstår endast 6 1/2 veckor till maraton i San Francisco... Pga återkommande förkylningar i början av sommaren kom jag igång först senare och följer därför ett 14v-program från Runners World. Hittills har jag klarat mig utan skador (!!) - peppar peppar.

Men sommaren har bestått av arbete och alltför uppbokade helger och jag hinner knappt återhämta mig med sömn och vila. Är ofta väldigt trött och långpassen går ok, men det går ut över de korta passen. Jag orkar inte riktigt köra hårdare under de kortare passen utan släpar mig igenom även dessa i 6-tempo. Och jag märker heller inte någon direkt förbättring. Vid förra långpasset ville jag gå efter 7km men släpade mig runt 24 km (målet var 28km). Tur man är envis ;-) Efterkommande pass på 6km var jättetungt.. Borde jag inte märka en tydligare förbättring?

Är nu noga med att inte boka in för mycket på kvällarna och denna veckan har jag bestämt mig för att enbart köra gruppträning som variation. Då "tvingas" jag till mer pulshöjande aktiviteter, mer styrketräning och dessutom är det roligt med lite variation. GRIT, body pump och spinning står på schemat - med midnattsloppet i Malmö som avslutning på veckan.

Jag vänder mig nu till experterna ;-)

1. Tror ni att min träning hittills kommer leda till att jag tar mig igenom loppet? Jag har inget direkt tidsmål (men det är ju alltid skoj om det går under 5 timmar...). Är lite orolig..

2. Hur hade ni gjort för att få in mer variation i träningen? Det är svårt att hinna med styrkepass på veckorna och ofta är jag faktiskt för trött/lat för att köra dubbla pass. 3 korta + 1 LP är tillräckligt tycker jag...

3. Är det märkligt att jag inte utvecklas mer vad gäller tempo och känsla när jag springer? Eller beror det på att min trötthet leder till sämre kvalitet på passen? Några tips och råd..?

Tacksam för alla kloka råd :-)
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#18
•
3 september 2013 kl 22:41
Gilla
Nu är just jag väldigt slarvig med teknik- och styrketräning men har bestämt att jag ska bättra mig.
Till dina funderingar. Jag har inget rätt svar, men något som ofta slår mig när jag läser träningsupplägg (särskilt tjejer/kvinnor) är ett väldigt mixande av träningsformer som om tränandet är viktigare än resultatet. Det är spinning och pump och box och military.. osv osv.
Jag skulle aldrig orka min löpträning på det viset. Mitt råd är att lägga fokus på löpningen nu och resterande tid behöver kroppen vila, läka och utvecklas.
Ta det med en nypa salt, men tänk på det.
Lycka till i SF.. jag är lagom avundsjuk :-)
Elin
1984 • Kungsbacka
#19
•
4 september 2013 kl 20:06
Gilla
Jag förstår din tanke där - men problemet är att jag bara har ägnat mig åt löpning och inte alls något annan träningsform under hela programmet (hittills). Det är bara denna veckan jag har lagt in lite andra pass för att få lite intervallträning. Jag tänker att variationen gör att man kanske utvecklas? Och framförallt lite paus/återhämtning från löpningen. Men det är alltså bara denna veckan jag har tänkt så - nästa vecka är det att gå på löparprogrammet igen.

Tack :-) Det blir hur som helst en upplevelse.
Krzysztof
1959 • Huddinge
#20
•
5 september 2013 kl 00:52
Gilla
Jag hade samma funderingar som du före min första mara. Hade gjort endast ett längre lopp, DN Halvmara innan. Men det gick bra, jag orkade hela vägen och gjorde 4:30. Du har gjort 3st Gbg-varv så jag tycket att du är i betydligt bättre situation för att klara det. Mitt råd är: bry dig inte om tempo så mycket utan satsa istället på att köra en lång pass (25-30km) varje vecka (fram till ca 2v före maran)i ett lugnt tempo. Det är viktigare att springa i tex 3 timmar än att hålla rätt tempo. I alla fall om man tränar för maraton. På det sättet vänjer du kroppen vid längre tider och dessutom förbereder du dig mentalt. Det hjälpte mig ganska mycket. Lycka till.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.