mental träning inför maraton

Pär M

1969 • Umeå

#2

•

16 april 2012 kl 18:18

Gilla

28km på2,37 idag.....
träningen är det inget fel på iaf.

mitt ända tips.
# vad är det för vätska/sportdryck på loppet du ska spring (så du vet att magen klarar den)

Lena Karlsson

1963 • Halmstad

#3

•

16 april 2012 kl 18:27

Gilla

Ska springa i Venedig, vet inte vilken sportdryck de har. Jag brukar ha egen, hemmagjord som funkar bra. Vill att det här med maraton ska bli ett fortsatt "nöje" inte bara genomföra ett lopp sedan kräkas och säga "aldrig mer". Upplevde passet i dag väldigt tungt de sista km och då kommer ju tankarna att ett maraton är 14 km längre och där behövs "bra tankar". Att lära sig att inte känna efter så mycket.

Per Carlin

1978 • Arboga

#4

•

16 april 2012 kl 19:46

Gilla

Hur långt är det till Venedig Maraton, I tid alltså inte Km.

Det finns massor av program för mental träning och för att verkligen få full effekt så måste man börja i tid.
Jag har kört program av Lars-Erik Unestål, men det förutsätter nästen att du har ett kvartal på dig. Det finns även snabbar program av andra, ett universitet i norr körde något som hette PEAK förra året, det programmet var ca 6v.

Det är bara att goggla (Sökord: Kognitiv beteende terapi) lite så hittar man en hel del. Några saker att tänka på:
- Att träna mentalt är inte så enkelt som man tror. Läs på och bestäm dig hur vi vill göra.
- Avsätt rejält med tid i kalendern, minst 15min om dagen de intensiva program kräver nästan 1h/dag
- Försök att hitta någon annan som vill göra samma sak. Man kommer ofta i motivationsbrist och då är det bra med en sparring partner, man kommer även ofta in i förundrar och kör fast då är det bra att kunna diskutera med någon som ligger på samma nivå eller som gjort samma resa.
- Mental träning är inte bara för eliten, alla kan tillämpa det på allt: Fysisk aktivitet, jobb, barnuppfostran, svärmor etc.

Lyckas man så finns det massor att vinna på mental träning. Utdelningen kan mätas i mera än enskilda minuter på ett maraton.

Oldboy

1952 • Danderyd

#5

•

16 april 2012 kl 20:12

Gilla

Lena, ett boktips, eller två: "Running within" innehåller konkreta "knep" och dessutom träningsprogram för bara mental träning. Särskilt bra om man har lätt att "tappa sugen".
Har själv haft mest nytta av Matt Fitzgeralds böcker som handlar om långdistansträning generellt, mest marathon. Men han ägnar något kapitel åt hur man hanterar trötthet och smärta med nyckelbegrepp som "Embrace the pain". Hans senaste(?) heter "Run" med en lång underrubrik.
Som grundtips annars: spring längre långsammare. Att springa utan paus i 3-3,5 timmar är mentalt härdande även om det går långsamt. Nyttan är väl större om man lyckas öka den sista timmen eller halvtimmen och då bör man nog börja rikitgt lugnt.

Lena Karlsson

1963 • Halmstad

#6

•

16 april 2012 kl 20:19

Gilla

Tack för tipsen. Venedig maraton går i oktober så jag har lite tid på mig. Tränar helst ensam är en ensamvarg vad gäller träning.

Oldboy

1952 • Danderyd

#7

•

16 april 2012 kl 20:25

Gilla

Jo, ett par tips till. Sitt första marathon springer man för att lära sig. Det är inte ovanligt att gå lite då och då sista milen, men det kan du slippa som är ute i så god tid. Några pass över 30 km är bra, Pete Pfitzinger rekommenderar ett pass på 39 km som det längsta, jag tror det är ett bra råd. En halvmara eller annan längre löptävling lagom långt före (4 v är bra) stärker också sinnet.
På själva loppet lönar det sig att gå ut långsamt, låt den första kilometern ta 15-30s extra, den andra kanske 5-10s, sedan är jämn fart bäst, utom att sista milen säkert går lite långsammare även om man är optimalt tränad. Lycka till!

Mikael Angelin

1969 • Tygelsjö

#8

•

16 april 2012 kl 21:41

Gilla

Tim Noakes (Lore of running) har kloka idéer, vilket även delas av ovan nämnda Matt Fitzgerald(Brain training for runners) - kroppen blir inte trött utan hjärnan "beordrar" den att känna sig trött för att skydda sig. Vad som fått mig tro på det är den slags vägg jag inte sällan springer in i runt 2 km från mål, vare sig det är 20, 25, 30 eller marathondistans jag springer (det sista springer jag iofs mycket sällan in i då jag inte har så många maror i benen...). Icke desto mindre förstår jag ju att det bara är en mental spärr och tar mig igenom det utan att lida allt för mycket - och ett knep är faktiskt att tvinga mig att öka farten under en kort sträcka då för att omprogrammera hjärnan. Sen kan man gå tillbaka till planerad fart och tycka det är ganska ok. Små tips som funkar för mig som halvtaskig motionär som börjat springa lite längre.

Annie F

1981 • Tullinge

#9

•

16 april 2012 kl 21:49

Gilla

Jag har tyvärr inga tips att komma med då den mentala biten är min största svaghet. Men tanken är att jag (snart) ska ta tag i den biten. suger därför i mig av alla tips i tråden!

Jonas Wincent

1970 • Sala

#10

•

16 april 2012 kl 21:57

Gilla

Två saker: Hur jävligt det än känns så är det snart över och då kommer det att kännas fantastiskt! OCH Benen kan, det är huvudet som inte vill!

Emma Rengbo

1980 • Åkarp

#11

•

16 april 2012 kl 22:25

Gilla

Envishet är en bra egenskap, särskilt efter dryga 30 km. Aldrig lyckats ta mig runt över 30 km på träning (tror dock främst detta beror på för dåligt med energitillskott under rundan, helt enkelt tagit slut). Sprungit 2 maror nu och tagit mig i mål utan väggar och spyor - mått bra hela vägen och efteråt:). Men då varit noga med att äta och dricka vid varje station och fylla på med salt o vätska efteråt. Haft ork och energi hela vägen och kunnat löpa leendes ända in i mål. Spring i nuet och njut av turen så fixar du det hela vägen!

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#12

•

16 april 2012 kl 22:54

Gilla

Jag har som längst sprungit halvmara-distansen (1 på tävling och 2 på träning, under senaste åtet)
Jag gör maradebut i juli.
Min mentala träning består i att jag drömmer om Ultradistans, Ironman etc.
I det avseendet så kommer maradebuten bara vara ett träningspass i sammanhanget.

(Med "drömmer om", menar jag att det är något jag faktiskt önskar att genomföra någon gång inte allt för långt fram i tiden. Jag håller igen så mycket jag kan på mina långpass så att jag inte ska överträna och skada mig. Längtar till om ett par veckor när långpassen iaf närmar sig 30km)

Oldboy

1952 • Danderyd

#13

•

16 april 2012 kl 23:07 Redigerad 16 april 2012 kl 23:09

Gilla

Det där att hjärnan bestämmer (Tim Noakes och Matt Fitzgerald) betyder inte att det är en mental grej. Det sitter i reptilhjärnan som medventandet inte har mycket att göra med. Men lite! Baserat på tidigare erfarenhet (träning och tävlingar) har reptilhjärnan satt en gräns med säkerhetsmaginal för hur fort man i varje ögonblick tillåts springa, detta för att skydda kroppen mot allvarliga skador eller plötslig död. Den här gränsen flyttas fram med bra träningspass och tävlingsresultat.

Men om det känns riktigt viktigt för en så kan reptilhjärnan tillåta att man tullar på säkerhetsmarginalerna, tar en risk helt enkelt. Det är därför man presterar bättre på tävling än på träning och man ska vara laddad. Är man "överladdad" går det däremot ofta åt skogen av att det går åt en massa energi före loppet eller att man går ut för hårt eller spänner sig.

Reptilhjärnan är dock listig och försöker enträget få en att känna sig trött, sliten och tvivlande när man anstränger sig. "Det spelar ju egentligen ingen roll", "Vad gör jag det här för" osv. Det är här den mentala träningen gör nytta.

En tanke som jag använt: "Du är ju bara trött, det är normalt, fortsätt springa!".

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#14

•

16 april 2012 kl 23:29

Gilla

Skrev ett blogginlägg med en hel del tanketips om det här för ett ganska bra tag sedan!

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#15

•

16 april 2012 kl 23:29

Gilla

kanske ska posta länken också...
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mentala-marathontips-for-rookies-och.html

Per Carlin

1978 • Arboga

#16

•

17 april 2012 kl 08:43

Gilla

För mig är inte mental träning = tjockare pannben.

Utan för mig är mental träning ett sätt att medvetandegöra mina känslor och tankar och att skapa strategier på hur de skall hanteras.

Negativa tankar går inte att förhindra, men ju tidigare man kan identifiera dem samt hitta sätt att tränga bort dem desto lättare är det att komma in i det positiva tillståndet som gör livet enklare och prestationerna bättre.

Jag vet att det ovan lät som en floskel. Men fundera på det!
Hur många kan springa ett långlopp utan att under en eller flera perioder börja tänka negativa tankar om hur jobbigt det är, hur snabba alla andra är, vilket skitväder det är ovs?
De tankarna gör det inte direkt enklare att fortsätta, likväl kan man inte förbjuda dem eftersom vi inte har kontroll på vårt medvetande.
Men är man medveten om hur och när tankarna uppstår så är det enklare att rensa ut den ur skallen och börja tänka positivt igen.

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

#17

•

17 april 2012 kl 11:29

Gilla

Per C. det låter inte alls som en floskel, det låter som KBT :)

När man är medveten om varför man känner eller tänker saker, är det lättare att förhålla sig till dem.

Ta tex stress, det är en naturlig reaktion i vår kropp där vår hjärna förbereder oss på flykt eller fara, men kan man känna igen känslan och tänka "jaja nu blir jag stressad igen, men det är ju ingen fara då jag varken behöver fly eller står inför något hotande vilddjur " så blir det mycket enklare.

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#18

•

17 april 2012 kl 11:37

Gilla

På mitt första och hittills enda marathon i Stockholm 2011 kände jag mig relativt pigg vid 30 km.
Jag hade ju hört att det var nu det mentalt jobbiga skulle börja.
Det kändes fortsatt bra fram till ca 37 km. Då ville jag bara kliva av och inte springa mer. Vid sista vätskekontrollen stannade jag för att dricka. Varför har jag ingen aning om. Var inte törstig i alla fall. Hjärnan ville väl vila ... det gick per automatik.
Trots stoppet gick hyfsat bra att komma igång med löpningen igen.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#19

•

17 april 2012 kl 11:48

Gilla

Jag har sällan problem med den mentala biten, förutom på tråkiga långpass på träning då jag har en förmåga att vara inställd på att det blir jobbigt från början.

Men det knep jag använder annars är

* Att aldrig längta efter att ett träningspass skall ta slut. Att alltid intala sig att jag skulle kunna fortsätta ett varv till. Detta fungera INTE på riktigt långa långpass och stenhårda intervaller :-)

* Tänka på folk som Björn Sunesson som springer tvärs över USA. Kan han göra det så kan ju inte jag bli trött efter 20km?

* Sista milen på maran var jag trött men jag tvingande mig att försöka njuta av stunden. Att tänka på att det var detta jag hade tränat för hela långa vintern och att det snart var över och att loppet snarare var alldeles för kort.

Per Carlin

1978 • Arboga

#20

•

17 april 2012 kl 11:49

Gilla

Mikael: KBT Floskel då?

KBT har fått väldigt stort utrymme i begreppet mental träning. Men det finns andra metoder som också fungerar.
Det enda som inte fungerar är ignorans.

Jag är helt övertygad om att skillnaden mellan de 10 första på Boston maraton är inte vem som tränat mest eller bäst. Alla 10 har förmodligen tränat optimalt för sina förutsättningar. Vinnaren är den av de 10 som helt enkelt är mentalt starkare än de andra, genom mental träning eller naturbegåvning.