7 januari 2012 kl 16:23
Hej alla löpare,
Fick tips om tråden här gällande 1.30 programmet. Kul att det blir lite debatt, och jag känner att jag själv givetvis borde svara då jag är ansvarig för 1.30 programmet.
Börjar med frågan runt om jag "ens är tränare", vilket gjorde mig lite ledsen…
Jag är utbildad på GIH i Stockholm, 120 högskolepoäng varar en del av poängen var inriktat mot löpning då jag avslutnings året gick specialist linjen.
Tränare till några elitaktiva genom åren; varar Lilian Magnussons resa från motionär till 2.37 på maraton och Svensk mästarinna/Finnkampsvinnare på 10000m är ”mest känd”.
Sen tränade jag även Jennie Åkerberg när hon i Stockholm Marathon gjorde 2.38. Två löpare med helt olika profil, men som jag fick hade/har förmånen att jobba med!! Några tränarkurser därtill…
- Men främst när det gäller "motionärsträning" har min utbildning kommit genom att hålla i träningen för motionsgrupper. Via Team Stockholm Marathon har jag lärt mig ganska mycket om löpare från allt från 5 till 2.45 löpare på maran. Jag har via denna träning fått revidera och ändra min uppfattning efterhand om vad som gäller och passar den stora ”massan”!
Sen har jag även individanpassat några program till enskilda ”motionslöpare” som gjort hyfsade framsteg. …Jag hoppas att detta räcker för att kalla mig tränare, men de upp till er att avgöra.
Om vi går till grundfrågan på tråden om tiden på 8km SD är för tuff, blir mitt svar delvis ja.
Tiden som jag har i min mall skulle vara 31-33min. Så pass stort spann, för att just kunna anpassa till sin egen profil.
Programmet innehåller endast 3 stycken snabbdistanspass. Det första passet kommer i träningsvecka 11, och förutsätter att man tränat bra i 10 veckor. Här anges tiden på 8km till 32-33min. (Inte 31-32)
I texten till passet står följande:
Långt tidsmässigt idag, med distjogg, rörlighet, 2x20m löpskolning (låg skip/hög skip/hälkick/mångsteg), och 3x80 meter koord innan huvuddelen i passet; Lång snabbdistans som är nytt för programmet; där du tar en runda/sträcka på runt 8km i tuff fart. - Dock; Du ska bli trött, men inte helt slut! Eftersom det är vår första snabbdistans och i och med att vi kör såpass långt så är flytet är viktigare än att pressa farter/tider. - Så tänk på att inte stressa löpningen för att få till snittfarten. Anpassa till dig själv; men visst ska passet vara TUFFT, speciellt som det är veckans huvudpass när det gäller kvalité. Rikfart kan vara runt 4.00 fart. Lite anpassat till din känsla och hur fort 1km intervallerna gick förra veckan. Du ska lägga på runt 10-15 sekunder per km tror jag för att klara passet.Varva ner lugnt med 3 km och stretching.
Som jag sa var tidsangivelse för programmets andra snabbdistanspass fel; den skulle vara 31-33min och här anger jag följande i texten till passet:
Snabbdistans i vår relativt långa variant; 8km! Målbild blir att ha klart snabbare hela vägen än vad du planerar springa din halvmara på trots att passet kommer i slutet av en tuff period.
Målbild blir att hålla runt 10-20 sek snabbare per km än snittet på din kommande halvmara!! Anpassa fart efter känslan, men passet ska vara tufft! Innan snabbdistansen som vanligt den viktiga uppvärmningen inkl pulshöjande koordinationer. Sen, även om passet ska gå tufft, tänk på att inte stressa i starten för då kan du komma fel in i passet och du tappar harmonin i löpningen. Gå på tufft, när du är inne i passet. Varva ner med lugn jogg och bra stretch!
Grundfrågan var ju gällande farten, och här utgick jag delvis från Team Stockholm Marathon´s träningsgrupp för 1.30 gruppen i somras. När vi körde SD på 7,5km var det flera i gruppen som snittade en bit under 4.00 på det passet och landade sen strax under 1.30. Det var en faktor jag vägde in i ”farten”. En annan faktor jag vägde in var att jag i feedbacken för ½-mara-programmet för DN Stockholm Halvmarathon fått feedbacken att flera tyckte programmet var marginellt för lätt för att nå målet 1.30. Flera missade med lite marginal. Därför tyckte jag det var läge att skärpa till farten något; i alla fall det snabbaste angivna tiderna i tidsspannet.
31-33 som nu är angivet ger ju ett ganska stort spann, och i programtexterna och i programmet allmänt tror jag det ganska klart framgår att man måste anpassa farten till sin egen profil.
31.00 är givetvis något för snabbt, men eftersom jag inte anger halvminuter etc just på distansfarterna har jag satt denna tid. 32 blankt tror jag för några är något för lugnt, SPECIELLT som snabbdistanspassen i 1.30 programmet ska vara tuffa. Så 31,5-33 skulle kanske det optimal spannet vara. I min värld ska dessa pass nästan gå lika fort som en tävling på 8km. Därför har jag heller inte med så många snabbdistanspass; för att inte bränna ut!
Frågan är då om jag utgår från mig själv?? Givetvis genomsyras programmen av min filosofi, som är något mer kvalité betonat än mängd baserat. -Själv körde jag dock ytterst få långa snabbdistanser i min aktiva karriär. Jag använde tävlingslopp som snabbdistanser, och då körde jag tufft och alltså runt mitt ”max”. Dock skulle jag inte allmänt kunna använda mig själv som referens, då jag ofta höll samma fart på maran som på långa snabbdistanser…och den profilen har inte så många!
Hur som helst tycker jag nu som ”tränare” (om jag nu får kalla mig det?) att SD-passet fyller en viktig funktion för många löpare, och jag tror att man ska köra tufft på passet när det ingår i den helhet jag bygger upp. Dock anger jag även ibland att passet ska gå lugnare; mer mot tröskelhåll om det passar bättre i träningshelheten.
Diskussionen runt vad ett program ska utgå från; tider/känsla/puls är givetvis svår. I grunden tycker jag ALLTID känslan är viktigast, men min erfarenhet är att många löpare hellre vill ha lite styrning/vägledning via tider än att jag skriver spring 8km max idag eller spring enligt 15 på Borgskalan!
Så kombinationen jag jobbar med blir att jag anger rikfarter, men sen kompletterar jag detta med text om hur jag tycker man ska köra passet när det gäller ansträngning.
Avslutningsvis vill jag stämma in i att fasta program inte är det bästa alternativet, då ett individ anpassat program givetvis är att föredra. Men jag tror via den feedback jag får på mina fasta program att det kan vara en bra vägledning, motivatior och inspiration för många att genomföra mer varierad träning med en röd tråd och faktiskt även nå vissa tidsmål!!
Jag försöker få till program som jag tror på, och som jag hoppas kan hjälpa några av de löpare som inte har kommit så långt att dom kan guida sig själv till ett eget upplägg.
Löparhälsning och stort lycka till
från Anders Szalkai
