Löpning • Skador & Rehab • 10 inlägg • 3703 visningar •

Hur mycket ska jag backa i träningen efter skada?

Jenny
1975 • Bjärred
#1
•
25 februari 2008 - 15:22
Gilla
Jag har haft problem med mina knän och inte joggat på ett par månader och även innan dess haft uppehåll i perioder pga knäont. Nu har jag fått nya inlägg igen och vill gärna testa att börja jogga så smått. Jag har ju inte kört så mycket eller långt förut heller utan får väl definiera mig som nybörjare.
Men hur tror ní att jag ska starta upp igen? Jag hade väl tänkt börja passet med att gå för att sedan jogga en liten stund och sedan avsluta med gång, men jag är orolig att jag ska köra på för mycket och sedan få ont i knäna igen. Jag tycker det är jättesvårt att veta hur mycket jag kan köra på. Så hjälp mig gärna med förslag på hur passet kan se ut.
Per Berglund
1980 • Täby
#2
•
25 februari 2008 kl 16:03
Gilla
Jag tycker att du bör kombinera din löpning med mycket styrkeövningar för knäna och ben (skivstångspass på friskis & svettis t.ex). Utfall med eller utan vikter är bra. Grundstyrkan i knäna viktig. Vad gäller konditionen så bör man skynda långsamt. I början av träningen, anser jag i alla fall, finns ingen synkronisation mellan vad hjärtat klarar av och vad benen kan prestera. Det brukar resultera i att man tar i för mycket och rusar iväg. Benen klarar inte den höga belastningen. Resultatet blir skador som tex benhinneinflamationer och dylikt. Leder och senor och musklerna måste vänjas in i den ökade belastningen som löpning medför. Det är ganska stor belastning som knäna ska absorbera i varje löpsteg. Så, lyd rpdet. Ta det lugnt i början och hetsa inte. Tids nog så kommer uthålligheten och snabbheten.

Kroppen har en ganska bra förbättringskurva i början om du väl börjar träna regelbundet. Men tänk på att det ska vara lagom doser. Du ska längta till nästa pass. Då har du tagit i så pass lagom att du är motiverad att fortsätta.

Ta detta tex
dag 1: lugn jogg/promenad
dag 2: vila
dag 3: styrka för ben och knä (typ friskis), annan träning än löpträning
dag 4: lugn jogg/promenad
dag 5: vila
dag 6: lugn jogg/promenad
dag 7: vila

När du känner att du har fått upp en vana i regelbundeheten och du tycker det känns och så kan du börja öka. 5-10 % per vecka brukar man säga. Men känn efter själv. Om du är absolut från start ska du nog köra ovanstående förslag i 2-3 veckor. Vecka 3-4 kan du testa om du kan börja springa hela passen. Kom ihåg att inte öka distanserna ännu. Eller korta distanserna istället och försök spring hela vägen.

För mer avancerade pass finns säkert bra trådar i forumet redan. Lycka till!
/per
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#3
•
25 februari 2008 kl 16:29
Gilla
Bra upplägg Per, men Jennys problem är ju om hon ska ha lugn jogg/promenad i 20 min eller 3 timmar :-)

Någon, minns inte vem, (Manning??) hade en ganska bra tanke tycker jag.
Börja med 29 min promenad och 1 min jogg. Nästa gång 28 min promenad och 2 jogg osv. När du är uppe i 30 min jogg lägger du på någon minut i taget. Så snart du känner av dina knän backar du tillbaka i schemat. Kyl med kallvatten efter passen. Det spelar ju ingen roll om du joggar 30 km i veckan om två månader eller om ett år. När du väl kommer dit är det värt allt tålamod.

Självklart är styrketräning bra som Per säger, och vilodagar en förutsättning. Börja med 3 dgr i veckan. Låt kroppen tala om när du ska backa och bry dig inte om vad som borde vara rätt. Det har tagit mig nästan ett år att "våga" känna efter och rätta mig efter det. Nu blir det bara bättre och bättre.
Jenny
1975 • Bjärred
#4
•
25 februari 2008 kl 18:17
Gilla
Tack för synpunkter.

Per B, det ser ut som ett bra schema och jag har försökt göra ett par rehabövningar för knäna varje dag de senaste 3 veckorna. Det är helt klart muskulatur och leder som inte har hängt med, för konditionsmässigt så skulle jag klara mycket mer än det jag hittills tränat.

Peter, det är säkert ett jättebra sätt att komma igång igen. Ska kanske försöka mig på uppplägget med en minut extra för varje gång. Men herregud vilken tålamods prövande metod;) Det är ju extremt frustrerande när det endast är knäna som tar begränsar. Konditionen skulle ju klara väldigt mycket mer. Men jag vill ju gärna komma igång på rikigt och visst ska man tänka långsiktligt och inte bara några veckor framåt.
Det blir mycket mental träning framöver inser jag.......klarar jag detta så är det nog det nog något av det största jag åstakommit (slår nog till och med min disputation på fredag...).

Linda
1977 • Västerås
#5
•
25 februari 2008 kl 18:52
Gilla
Här är en till med knäproblem. Tycker att jag har ökat långsamt, men tydligen inte. Knäproblemen har kommit som ett brev på posten och så har jag fått göra uppehåll.

Den här gången har jag tagit det löjligt långsamt. Efter 4 månader är jag nu uppe i hela 20 minuters långsam jogg per pass utan att få ont! Är livrädd inför varje liten ökning och känner igen det där med att det bara är knäna som begränsar... Ganska frustrerande!
Per Berglund
1980 • Täby
#6
•
25 februari 2008 kl 19:29
Gilla
Hej igen,

Det är tråkigt när det ska vara så mycket skador med löpningen. Och det kan vara svårt att "hitta" källan till vad som är orsaken till problemen.

Men för att återkoppla till tråden. Jag kan nog tycka att iden om att köra 29 min gång och 1 minuts löpning osv skulle bli olidligt. Man ska skynda långsamt, men inte så långsamt.

Om jag skulle dela in ett löpning/gång pass skulle det se ut kanske såhär:

15 min gång (rask takt, för att få upp värmen)
10 minuter löpning
2-3 minuter gång
8 minuter löpning
3-5 minuter gång
5 minuter löpning
10 min gång (för avslutning)
Detta ger 23 minuters löpning totalt med gång i rask takt mellan

Håll tempot även i gångpartierna för att inte tappa värmen och därmed bli stel.

Kolla även programmet på marathon.se för att klara 5 km på 10 veckor http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Wee_ID=290&Pro_ID=18&Rac_ID=28&Ph_ID=11


Mårten Hemström
1969 • Sala
#7
•
26 februari 2008 kl 08:14
Gilla
Jenny, det är frustrerande när knäna inte orkar, men resten av kroppen vill massor och när man känner att man orkar så mycket mer konditionsmässigt. När jag fick problem med benen sist körde jag spinning som en galning i några dagar (intervaller med nära 100% av maxpuls). Det var bra för både konditionen och psyket, för då kände jag att jag åtminstone fick hårdträna i någon form, även om det inte var löpning.

På samma sätt kan man ju göra med simning: köra fullkomligt galna 100-meterspass med 1 minuts vila emellan, även utan att använda benen, för det finns ju dolmar. Det är alldeles för kul att ta ut sig för att man ska vilja gå miste om den biten.
Margit S
1961 • Luleå
#8
•
26 februari 2008 kl 10:02
Gilla
Mårten, dolmar? Vad är det?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#9
•
26 februari 2008 kl 13:13 Redigerad 26 februari 2008 kl 13:50
Gilla
Det är luftfyllda plasttuber i hårdplast, eller ett skumgummistycke, som man sätter mellan låren för att benen inte ska sjunka. En dolme ser ut som små syrgastuber ungefär. Den ena hamnar framför låren och den andra bakom, och mellan dem går en förbindelselänk. Man bör även spänna fast fötterna med ett gummiband så att de inte glider isär. Sen är det det bara att simma med armarna så mycket man orkar. Du blir garanterat slut efter 100 meter, för dolmen bromsar farten en aning, så man måste vila i en minut lite då och då, och sen köra en gång till. http://www.swimshop.se/aspx/prdinfo.aspx?plid=17885 http://www.swimshop.se/aspx/prdinfo.aspx?plid=8591
Jenny
1975 • Bjärred
#10
•
27 februari 2008 kl 08:09
Gilla
Mårten, du har helt rätt i att jag kanske skulle ge mig på att träna något annat. Spinning är tyvärr inte ett alternativ då vi bara har ett gym i vår lilla by och det är alldeles för dyrt att vara medlem. Simma med dolme kan jag ju visst göra, som föredetta simmare vet jag precis vad det är....
Har provat att cykla ute någon gång, men det är ingen höjdare i blåst och regn, jag har alltid tyckt att cykling är trist.

Per, det är bra upplägg och jag antar att jag får känna mig för hela tiden och stoppa om jag får känningar i knäna. Det är verkligen lurigt med knäna för ofta så gör det ont ganska plötsligt och när det väl gör ont så är det inget som går bort efter några timmar tyvärr.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.