to stretch or not to stretch

Per K

1974 • Västerås

#2

•

1 april 2011 kl 00:13

Gilla

Jo, det finns många myter även 2011. Somliga förespråkar stretching, andra menar att det aldrig kan vara bra att "dra" i en muskel. Läste en intervju med Klas Ingesson där han sällade sig till sistnämnda grupp.

Hursomhelst, stretching för att motarbeta träningsvärk (som vissa tränare/instruktörer säger) bör nog bytas mot lågintensivt arbete.

Shadow Man

1970 • Lund

#3

•

1 april 2011 kl 00:37

Gilla

Det beror väl på vilken rörlighet man redan har, kontra vilken rörlighet som behövs för det tempo du vill springa i.

Man kan säkert automatiskt uppnå tillräcklig rörlighet enbart genom att springa ofta, men det kanske går fortare med tänj/stretch-övningar.

Mattias Ek

1974 • Avesta

#4

•

1 april 2011 kl 05:56

Gilla

Jag tillhör stretch förstör muskelfibrerna skaran jag :)
Har aldrig haft problem med varken ljumskar,lår,knän,benhinnor eller rygg.
Då har jag lirat hockey sedan jag var 5 tills 33 års ålder på hög nivå och provat en massa andra sporter på relativt hög nivå.
Tror mer på att värma ordentligt,tänja ut musklerna när man styrketränar(flexa)så man får lite längre muskler och sedan "värma" ner efter pass.
Träningsvärk kommer ändå...för har man inte ömma muskler efter styrkepass så har man inte tränat alls :)
Efter löpning töjer och tänjer jag försiktigt och inte så statiskt och länge .
Verkar fungera eftersom jag ej har några problem förutom lite träningsvärk efter lite hårdare/kortare intervallpass.
Kör hårt...det man inte dör av...härdar :)
//Mattias

Shadow Man

1970 • Lund

#5

•

1 april 2011 kl 07:00

Gilla

Hur definieras egentligen begreppen stretch respektive tänj? Vad är liksom skillnaden? Finns det överhuvudtaget någon sport där man "strechar", och i så fall varför?
Det finns ju många sporter som kräver extrem rörlighet som tex kampsport och balett etc. Är alla deras övningar för att bli viga enbart "tänj" då? Annars borde de ju vara totalt kvaddade i kroppen om "stretch" skadar musklerna så allvarligt som påstås?

Själv tränade jag tex karate för 20 år sedan och har underligt nog kvar en hel del av den vighet jag då övade upp. Några förstörda muskler har jag dock inte lagt märke till.

Tor

1975 • Göteborg

#6

•

1 april 2011 kl 08:08

Gilla

Så här skrev jag i en annan tråd om stretching:
---------------------------------------------------
Jag tittade igenom vad som står i "Idrottarens återhämtningsbok" ang. stretching hos löpare:
"Intressant är att stretching används flitigt bland löpare för att öka rörelseomfånget, trots att forskning funnit ett omvänt samband mellan rörlighet och löpekonomi hos löpare."
...
"Utifrån detta resonemang skulle viss styvhet i vadmuskulaturen vara en naturlig anpassning till följd av stor mängd löpning som ger bättre kraftöverföring i löpsteget."
...
"Sammanfattning:
Stretching kan leda till förbättrad ledrörlighet, men tycks inte ha någon dokumenterad effekt när det gäller ökad prestationsförmåga, förbättrad återhämtningsförmåga, reducerad DOMS eller minskad risk för skador."

Jag kan inte skriva av hela kapitlet men där beskrivs också positiva effekter av stretching som t.ex. ökat rörelseomgång och snabbare läkningsförlopp vid skada.
---------------------------------------------------

Tage Ericsson

1952 • Varberg

#7

•

1 april 2011 kl 08:44

Gilla

Stretching har tre viktiga effekter som jag ser det:
Förbättrad ledrörlighet ger mindre slitage och långsammare artrosutveckling.
Mindre belastning på senfästen och därmed mindre risk för inflammationer där. Mycket tydligt vid epicondylit (tennisarmbåge) som helt kan förebyggas med stretching om man börjar i tid.
Kan ha botande effekt om man sätter in det tidigt vid t ex piriformisspasm som ger knepig smärta i höftregionen med ev utstrålning.
Sedan tror jag det minskar risken för muskelbristningar.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#8

•

1 april 2011 kl 17:55

Gilla

Det man ska tänka på inom alla aktiviteter som ökar rörligheten är att "Flexibilitet utan styrka är instabilitet".

Jag vet inte hur bra löpare är generellt på att styrketräna, men det känns inte helt orimligt att man med idog stretching kan orsaka instabilitet och därmed öka skaderisken. Håller på med yoga sen många år och känner till många som satsat väldigt hårt på den stretchande delen och inte lika mycket på den stärkande delen i varje given position och dessa har fått problem med både det ena och det andra.

Nånstans landar jag väl i att "lagom är bäst", men jag tror att människor överlag mår bra av att öka sitt rörelseomfång. Inte till extrema nivåer, men jag inbillar mig att vi trivs bättre med våra kroppar när det inte är stelt eller när rörelseomfånget är dåligt.

Emil

1984 • Sundsvall

#9

•

2 april 2011 kl 00:18

Gilla

Åh vilket härligt ämne :)

Har skrivit några rapporter på universitetet om just stretching. Det vi alla kallar för stretching kan vara statisk, ballistisk, PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) eller dynamisk, vilket det sistnämnda egentligen är en aktiv rörlighetsträning.

Att stretcha för att stretcha är rätt dumt. Stretching är egentligen bra i enbart ett tillfälle. Det är i rehabiliterande syfte (och då bör det göras med hjälp av sjukgymnast, kiropraktor etc).

Forskning visar att skaderisken inte minskar vid stretching.

Forskning visar att återhämtningen ökar inte vid stretching.

Forskning visar att träningsvärk minskar inte vid stretching.

Forskning visar att ett rörelseomfång lämpligt för sitt idrottsutövande minskar skador. Forskning visar dock att aktiv rörlighetsträning är bättre för att öka rörelseomfånget än stretching. Då det inkluderar muskelminne och att man tar bort kroppens invanda kompensationer i rörelsemönstrena. Samt att man kan faktiskt stretcha av en muskel.

Forskning visar att stretching innan ett utövande minskar prestationen. Både i explosiva grenar(så som sprint och styrkelyftning). Just för att man tar bort den så kallade Stretch-shortening-effekten som lagrar kraft i en rörelse som går fram och sen tillbaka (counter movement). Samt att man i uthållighetsgrenar(typ distanslöpning) minskar löpekonomin och musklernas glykogenlagringsförmåga.

Sen får man väl stretcha om man vill. Jag gör det ibland efter ett utövande då jag tycker det är skönt, även om jag vet att det inte har någon fysiologisk effekt. Även att det är kul att snacka skit och strecha med lagkompisarna efter en träning / match...

Nåväl, det är sent. Får väl flika vidare på denna diskussion någon anna gång :)

Tor

1975 • Göteborg

#10

•

2 april 2011 kl 08:16

Gilla

Superbra inlägg Emil!

" Forskning visar dock att aktiv rörlighetsträning är bättre för att öka rörelseomfånget än stretching."

Har du något tips på sådan träning?

Caroline Y

1964 • Huddinge

#11

•

2 april 2011 kl 14:02

Gilla

Intressanta svar, speciellt Emil's! Stort tack till alla!

Peter Gröndahl

1978 • Stockholm

#12

•

2 april 2011 kl 15:29

Gilla

Dynamisk stretching är ju en form av aktiv rörlighetsträning, så ex knäböj, utfall, wall slides, etc.

Det nedan gäller väl inte dynamisk stretching?

"Forskning visar att stretching innan ett utövande minskar prestationen. Både i explosiva grenar(så som sprint och styrkelyftning). Just för att man tar bort den så kallade Stretch-shortening-effekten som lagrar kraft i en rörelse som går fram och sen tillbaka (counter movement). Samt att man i uthållighetsgrenar(typ distanslöpning) minskar löpekonomin och musklernas glykogenlagringsförmåga.
"

Emil

1984 • Sundsvall

#13

•

2 april 2011 kl 17:51

Gilla

Tor: Aktiv rörlighetsträning är ett ganska komplext begrepp, eftersom man måste ha viss kunskap och förstålse för biomekanik och korrekta rörelsemönster.

Rent generellt handlar det om att utföra kontrollerade rörelser för att kunna identifiera när kroppen börjar kompensera för bristande rörlighet och därefter arbeta för att korrigera dessa kompensationer. Jag tycker personligen att det finns ganska lite om detta på internet (har väl iofs inte sökt så noggrant heller) men i litterär form så finns det en del. Ofta är det koncept-böcker, som till exempel "Muscle action quality", som är ett svenskt påfund. Står ganska dåligt om själva analyspunkterna dock, men helt ok för att finna aktiva rörlighetsövningar. En engelsk bok som har en hel del matnyttigt är "Athletic Body in Balance", om man känner sig vass på engelska. Och gärna varvas sådanna med någon fackbok om "Biomekanik och rörelselära" (finns en bok som heter just så)

Nu säger jag dock inte att ni ska ut och spendera massa pengar på det här. Men om man är nördig som jag så är det rolig läsning :)

Bra exempel på aktiva rörlighetsövningar är just djupa knäböj, utfall, utfall med bålrotation. Om allting utförs korrekt.

En Djup knäböj är enormt komplex, speciellt om du har händerna sträckta ovanför huvudet (med att du håller i ett kvastskaft eller en sträckt handduk eller något. Men man måste kunna identifiera när höften börjar skjuta i sida(första tecknet på begränsad rörlighet i ländrygg) och när rumpan skjuter bakåt (tyder på begränsad rörlighet i fotleden) och när ryggens lutning överstiger underbenets (höftböjaren).

Utfall kan vara bra för kolla rörlighet i hamstrings och därmet öka sitt löpsteg.

osv.

Peter: Nej Dynamisk stretchning är ju bara en direktöversättning från engelskans term. Dynamisk stretching är ju som sagt en aktiv rörlighetsträning, eller "töjning". Det är ganska svårt att sära på alla begrepp och allra helst dra gränser mellan de olika definitionerna. Däremot så skall ju uppvärmning helst räcka för att du ska få ett lämpligt rörelseomfång för din gren. Måste man stretcha för att uppnå rörelseomfånget i grenen så har man nog för dålig rörlighet, skulle jag säga :) Då är det bättre att stretcha/rörlighetsträna på icke prestationsmätta dagar där du kan göra det kall :P

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#14

•

2 april 2011 kl 19:01

Gilla

Måste vara bättre att ta hand om sitt rörelseomfång och sina svagheter innan det smäller. Rehab i sig är ju ett misslyckande, för då har ju skadan redan inträffat.

Tor

1975 • Göteborg

#15

•

2 april 2011 kl 19:43

Gilla

Tack för svar Emil!

Ann Sandmark

1971 • Veberöd

#16

•

2 april 2011 kl 20:40

Gilla

Alla är väl olika och fungerar lite olika.

Kan för egen del konstatera att jag måst gå hos sjukgymnast pga problem med en höft som orsakats av idog träning utan stretching, Slutsats: min kropp behöver streching för att minimera skaderisken.
Att påstå att det är en myt att streching skulle vara bra låter skrattretande i mina öron. Sen är det väl en annan fråga vad man tror sig få ut av det.

Emil

1984 • Sundsvall

#17

•

2 april 2011 kl 22:52

Gilla

Ann. Skadan har högst sannolikt uppkommit pga att du har haft en bristande rörlighet. Inte att du har utövat träning/idrott utan att stretcha i samband med den.

Ställ dig frågan? Eftersom jag nu tolkar att det är -en- höft, och inte båda dina höfter. Varför inte? Har inte den andra höften arbetat lika mycket? Eller har du stretchat den men inte den andra?

Stretching är jättebra i rehabiliterande syfte och allra helst i samband med sjukgymnaster eller naprapater då de är mycket kunniga. Men forskning kommer nästan uteslutande fram till samma sak. Stretching innan eller efter idrottsutövande minskar inte skaderisken. Däremot ökar en bristande rörlighet, samt en överrörlighet, risken för att skada sig. Detta eftersom kroppen därmed kompenserar och överbelastar enskilda saker (som till exempel -en- höft).

Stretching kom som en mirakelkur på 80-talet och alla köpte det med hull och hår att det var det man absolut skulle göra. Trots att det inte fanns någon evidensbaserad forskning på det. Ännu idag är vi helt övertygade om att stretching är en mirakelkur eftersom alla våra idrottsförebilder (fotbollstränare, idrottslärare etc.) har bankat in i våra huvuden från födseln att "om man ska röra sig så måste man stretcha".

Om man ska skratta åt någonting så är det väl snarare att vi aldrig ifrågasätter någonting som utmålats som självklart för oss. Det finns flera studier som undersökt hundratals high shool/college fotbollslag i USA om deras stretchingattityder. "stretchar ni?" - "självklart" - "varför då?" - "jag vet inte, vi har alltid gjort det".

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#18

•

3 april 2011 kl 13:59

Gilla

Mina muskler blir kortare av träning. Om jag inte stretchar dem får jag ont. Antagligen något i stil med att muskelfästena inflammeras. Alla är olika, jag har lärt mig vad som passar för mig av bitter erfarenhet. Vad som passar den egna kroppen märker man snart.