Löpning • Träning • 22 inlägg • 3069 visningar •

Hur ska jag lägga upp jogging-året 2010?

Johannes Jansson

1992 • Röke

•

2 januari 2010 - 21:28 (Redigerad 16 maj 2010 - 12:14)

Gilla

Hej alla joggare!

Jag joggat i fyra månader, och delvis följt ett program från marathon.se. Nu har programmet tagit slut, och jag är inte säker på hur jag ska lägga upp träningen i framtiden. Nu ligger jag på en nivå där jag kan jogga i en halvtimme utan att vila (kommer ca 4.5 kilometer, ni kan ju kika i min träningsdagbok för mer detaljer). Jag är en man/kille på sjutton år, väger i nuläget 85 kilo (deffar)

Målet med löpningen är att få bättre kondition och göra av med energi till viktnedgången. Enda "konkreta" målet jag har är att bli snabb på 2,5km kuperad terräng, ett Coopers-test i skolan som. Jag har för mig att testet sker i maj.

Så, hur ska jag träna? Enligt schemat jag tidigare följde ska man mest försöka öka distansen mer och mer, men blir jag snabbare på en kort distans av det? Jag har även läst lite om intervallträning, som väl ska öka hastigheten. Vore det inte bättre? Eller är det för tidigt att börja med intervaller när man inte ens kan jogga en mil i lugnt tempo? Sedan har jag även testat några små koordinationslopp, vilket kändes som bra träning, och fartlek, som inte passade mig.

Jag joggar fyra gånger i veckan, och det vore ju trevligt om alla pass inte är likadana (som är fallet i nuläget). Har någon förslag på upplägg?

< < < 1 2 > > >

Roger Carlsson

1975 • Västerås

•

2 januari 2010 kl 22:40

Gilla

Lite tips och funderingar:

Absolut inte 4 likadana pass i veckan, då stannar du upp i din strävan att bli bättre och du fastnar på en och samma fart.

Så lägg in en kort, lite snabbare runda, 1,5-3 km.

1 eller 2 , lite längre pass i lugnare fart, 6-7 km. stärker upp kroppen för dom kortare träningarna i snabbare fart.

Samt ett intervallpass, i varje fall korta fartökningar, i fart du bara kan hålla en kort stund, kanske mellan 2-3 belysningstolpar, eller om du har klocka, sedan går du/småjoggar mellan 3-4 stolpar sen mosar du på igen :), under en period du själv får känna av.

Leta även upp nån backe du kan springa i ett antal gånger, 20-60 sekunders backe, småjogga/gå ner, så benen får det som krävs för att förbättra sig kuperad terräng.

Alltså variation är grejen, fastna i ett lugnt trevligt tempo gång efter gång är döden för förbättringar.

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

•

2 januari 2010 kl 22:44

Gilla

Hej Johannes. Gratulerar till dina 4 månader av träning. Du har nu verkligen bättrat på dina förutsättningar för att lyckas med dina mål, genom att du har byggt en jättebra fysisk och mental (den viktigaste) grund.

Jag har endast mina egna erfarenheter att ge dig råd från, men vore jag i dina skor, skulle jag byta ut vartannat pass med ett längre pass och ett intervallpass. På det längre passet kan du öka med 5 minuter varje vecka tills du löper i en timme. Detta pass ska vara lugnare än dina vanliga pass, och kommer att ge dig bättre uthållighet. Det att orka löpa en mil var ett stort mål att nå för mig när jag startade löpa, och det är troligt att du kommer att vara där om 7 veckor när du löper i en timme.

Intervallpasset kan du löpa som 400-ingar där du börjar med 4 reps i samma tempo som du måste hålla för att klara målet på Coopertestet, eller det tempo du orkar hålla i alla intervallerna. Även här kan du utöka med 1 repetition varannan vecka tills du når 10 repetitioner. När du kommer upp i 10 repetitioner kan du öka farten så att de går fortare än det du måste hålla för att nå ditt mål.

Du har kortsiktiga och helt klara mål, något som är jättebra. Dock vill jag verkligen uppmana dig att se de fantastiska möjligheter du har genom att göra fysisk aktivitet till en fast del av ditt liv. Att prioritera träning 4 gånger i veckan kommer att vara värdefullt i alla livets skeden vare sig det är studier, jobb eller familj som tävlar om din tid.

Lycka till och berätta gärna hur det går för dig :-) Löparhälsningar från Tom.

Johannes Jansson

1992 • Röke

•

6 januari 2010 kl 00:58

Gilla

Tack för trevliga och intressanta svar! Har nu testat att dels öka längden, och dels springa kortare men snabbare, och hunnit fundera en del.

Jag ska defenitivt jobba på att öka längden på några av passen, fem minuter (~1km) per vecka. Känns som en bra utmaning, och dessutom är det ju kul när man märker en förbättring. Kortare men snabbare pass är jag inte helt säker på om jag ska köra ännu. Tänkte istället köra några sådana pass när "tävlingen" (i skolan) börjar närma sig, för att vänja mig vid distansen och hastigheten.

Intervallpass ska jag försöka börja med. Ni verkar båda överens om att korta intervaller är bäst. Har en intervallfunktion på klockan, kan kanske 2min vara lagom tid?
Hur fort jag ska jag sedan springa när jag springer fort? Jag kan inte mäta hastigheten under tiden jag springer, men jag har en pulsklocka (som jag inte använder i nuläget). Kanske man kan använda den som riktmärke på något vis? Jag har väldigt svårt för att uppskatta hur snabbt jag springer själv, så utan hjälpmedel blir nog intervallpassen ganska ojämna. Något förslag på hur jag ska göra?

Pia

1965 • Örebro

•

6 januari 2010 kl 10:42

Gilla

Bra idé att lägga på 5 minuter i veckan. Jag gjorde så själv med ett av mina pass för att inte fastna i en och samma lunk. . Jag började med 45 minuter. Nu är det passet uppe i 90 minuter.

Zingo Andersen

1974 • Lund

•

6 januari 2010 kl 16:18

Gilla

Vad sägs om ett mil lopp som morot för att fira första delen av din träning. Välj något lagom långt bort i tiden. Själv tycker jag att ett av dom stora är bra i början dom har lite folkfest över sig och det är så många med att man aldrig är sist om det skulle gå långsamt. Om du bor i Röke i skåne så kanske Lundaloppet eller Midnattsloppet i Köpenhamn kan vara något. Men det finns säkert något annat i din närheten också, nästan alla klubbar har en massa millopp lite då och då.

Johannes Jansson

1992 • Röke

•

7 januari 2010 kl 17:31

Gilla

Zingo:
Har också funderat på att anmäla mig till något lopp för motivationens skull, men jag valde istället på att fokusera på cooper-testet i skolan. Fungerar lika bra för mig. Sen efter det kan man ju behöva en ny "morot", då kanske ett mil-lopp vore lagom...

Johannes Jansson

1992 • Röke

•

9 januari 2010 kl 22:31

Gilla

Uppdatering!
Igår försökte jag mig på ett intervallpass. Först valde jag ut en asfalt/grus-sträcka utan djupsnö, för att inte det skulle försvåra allt för mycket. Sen planerade jag att jag skulle springa första varvet (~2,5 km) som tvåminutersintervaller, och sedan jogga som vanligt andra varvet. Har tidigare joggat samma sträcka utan problem. Eftersom jag inte var säker på hur jag skulle springa de snabbare "partierna" testade jag att helt enkelt öka farten så mycket jag kände att jag skulle klara av.
Första 2km gick bra, sen började jag känna mig tröttare. Efter ett varv, när det var dags för vanlig jogging, var jag så trött att jag stannade nån minut och vilade (pausade klockan här). Sen när jag skulle springa andra varvet var jag helt slut, fick ta flera gångpauser i uppförsbackarna, och kom hem allmänt missnöjd. Såg sen att mitt snittempo var högre än förra gången jag sprang samma runda (iofs mer än en månad sen) trots sämre vägunderlag och att andra varvet gick riktigt dåligt.
Slutsatsen är väl att jag helt enkelt joggade för snabbt i intervallerna. Men det kändes ändå bra då, och jag har som sagt svårt att uppskatta hur snabbt jag ska jogga. Får väl testa att att det lite lugnare nästa gång.

Någon som har haft liknande "problem", och kan tipsa om hur ni löste det hela? Någon metod för att hålla lagom hastighet i intervaller?

Fredrik Johansson

1981 • Lund

•

9 januari 2010 kl 23:23

Gilla

Johannes: Det är verkligen inte lätt att veta hur fort och hur långt man skall springa. Det finns beprövade samband mellan olika träningsintensiteter och även mellan träningsintensiteter och tävlingsresultat. Nedan finns en länk där du kan experimentera dig fram:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Jag skulle springa lite mer strukturerat i början tills du hittar det rätta tempot. Mät upp 400-hundringar (eller femhundringar eller vad som passar). Pröva att springa dem på mellan 1:45 och 1:50 eller så (det är bara en gissning utifrån din träningsinfo). Alternativt kan du springa t.ex. två tusingar på fem minuter vardera med en minuts vila emellan (eller tre om det känns ok). Det är dock viktigt att alltid jogga upp före intervaller och jogga ner efteråt i ett lättare tempo. Detta för att undvika skador och underlätta återhämtning.

Man kan ju också pulsträna. Det kräver en enkel pulsklocka som mäter pulsen. Men för att ha nytta av det måste du göra ett maxtest. Här finns en länk:
http://www.marathon-training-schedule.com/maximum-heart-rate.html

Då kan du försöka hålla den vanliga distansen under 80% av maxpuls och öka till 88-92% av maxpuls i fartrepetitionerna. Då behöver du inte ha koll på fart och sträcka men kan hitta rätt fart på olika sträckor med hjälp av pulsen.

Lycka till med träningen!

Johannes Jansson

1992 • Röke

#10

•

10 januari 2010 kl 19:37

Gilla

Att mäta upp sträckor vet jag inte om jag kan, ska man sätta ut färgade band och sånt då eller? Då låter det smidigare att gå efter puls. När jag började jogga köpte jag en enkel pulsklocka, den kan hantera pulszoner mm men loggar ingen data. Sen började jag på ett nybörjarprogram istället för att pulsträna, och så har den bara blivit liggande. Vore klockrent (haha) att använda den, så slipper man mäta och ta tiden så noggrant. Ska testa att ha den imorgon på ett distanspass, och se var min normala puls ligger (och göra ett maxtest), så kanske man kan använda den till intervaller sen. Tack för tipset och länkarna!

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#11

•

10 januari 2010 kl 19:58

Gilla

Johannes: Japp, kul att pulsklockan får en chans till! Jag mäter med kartfunktionen här på jogg.se . Jag använder sedan naturliga vägmärken i naturen (stadsmiljön i mitt fall). Det kan var en korsning, lyktstolpen efter den lilla skogsdungen eller vad som helst.

Johannes Jansson

1992 • Röke

#12

•

10 januari 2010 kl 21:54

Gilla

Har inte så många naturliga vägmärken, enformig grusväg i skogen. Men det gäller kanske bara vara lite mer kreativ...
Jag har förresten möjlighet att mäta och logga tempo och distans i mobilen med gps, det skulle man kunna använda. Problemet är att jag inte vill ha den med mig på alla pass (klumpigt, och så är jag för rädd att den ska gå sönder). Kan ju vara smidigt om man trots allt skulle mäta upp några sträckor, eller testa hur fort man springer i fartrepetitionerna.

Johannes Jansson

1992 • Röke

#13

•

13 januari 2010 kl 20:52

Gilla

Hur ska man förresten göra i fartrepetitionerna? Självklart ökar man ju steglängd och kadens, men borde man ändra andningen med? Andas vid vanlig jogging i tretakt (var tredje steg), jag kanske borde andas på vart annat istället för att få mer syre? (Och inte bli så sjukt anfådd)

Valter Johansson

1962 • Umeå

#14

•

17 januari 2010 kl 15:42

Gilla

Att hitta rätt tempo vid intervallträning är ju inte så lätt i början. Efter 3-4 ggr kommer du nog att känna ungefär i vilket tempo du klarar av att springa 4 jämna repetitioner.
Utgå från ett mycket lugnare tempo än du tror! Då slipper du känna dig missnöjd och kan senare öka tempot på de senare intervallerna om det går. Om det blir för enkelt kan du ju öka på med någon extra repetition.
Som ny löpare är det inte så viktigt exakt vilken fart du håller. All tempoträning kommer att göra dig till en snabbare löpare!
För varje pass du gör kommer du att få bättre känsla för vilket tempo som är lämpligt för de antal repetitioner du tänkt göra. Ha inte för bråttom med att öka antal reps utan försök först att hitta ett lämpligt tempo.
Jag skulle förorda gåvila för att få ner pulsen lämpligt mycket mellan fartökningarna. En vanlig ordination som ny löpare är väl att gå halva tiden som du springer
Om du har tänkt att köra 2 x 2,5 km kan det ju vara lämpligt att värma upp i lugnt tempo i 1,25 km och avsluta med lugn nerjogg i 1,25 km.

Lycka till!

Johannes Jansson

1992 • Röke

#15

•

17 januari 2010 kl 16:22

Gilla

Nu har jag testat en gång, och det gick lite sådär...
Jag räknade med en maxpuls på 215bpm. Detta är min maximala uppmätta puls under vanligt träningspass, jag har ännu inte funnit tid/plats/ork för ett riktigt maxtest. Nu börjar jag dock misstänka att detta var någon sorts mätfel av klockan, det känns alldeles för högt. Med den maxpulsen räknade jag ut att 80% blir ungefär 170bpm, vilket då borde bli lagom för de lugnare repetitionerna. Det gick bra, när jag fick ner pulsen dit kändes det som lagom långsam jogging. I fartrepetitionerna siktade jag på 90%, alltså 190bpm. Men så högt kom jag knappt, trots att jag sprang rätt fort. Pulsen ökade väldigt långsamt, och jag tyckte att det kändes ungefär lika ansträngande när pulsen låg på 180 som när jag väl kom upp i 190. Frågan är om jag springer för långsamt, om klockan funkar dåligt eller om min maxpuls är fel.
Imorgon ska jag testa igen, och ska då tänka på att ta lite mer tid på mig att jogga upp/ner i början och slutet. Se om jag kan pressa mig lite till, och klara av 190bpm i fartintervallerna. To be continued...

Johannes Jansson

1992 • Röke

#16

•

24 januari 2010 kl 13:20

Gilla

Efter tre lyckade pass så tror jag att jag har fattat hur det här ska gå till. Med uppvärmning och nerjogg så orkar jag med repetitionerna, och att komma upp i 190bpm är bara svårt den första fartrepetitionen. Passen känns mycket mer uttröttande än distanspassen, men det är väl positivt. Egentligen tror jag att jag har felbedömt min maxpuls, att den egentligen är lägre, men spelar det någon roll? Är det farligt att fortsätta som jag gör nu, även om fartrepetitionerna kanske ligger närmare 95% än 90% av maxpulsen? Känns ju tråkigt att sänka hastigheten.
Sen har jag funderat lite på hur man ska utveckla intervallpassen. Alternativen är väl att jag:
1. Förlänger fartrepetitionerna
2. Förkortar återhömtningsrepetitionerna
3. Lägger till fler fartrepetitioner (gör passet längre)
Eller också kombinerar punkterna. Hur bör jag göra?

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#17

•

24 januari 2010 kl 16:25

Gilla

Johannes: Jag tycker att du kan göra en av två ting. Det ena är att hålla samma intensitet som du har (nära max) och kanske öka lite granna till. Jag vet inte hur du vilar men i så fall kan du ha lika lång (i tid) vila som du springer. Annars kan du dra ner till 90 % och ha kortare ståvila mellan repetitionerna.

Du kan börja med att förkorta återhämtningen. Det beror ju på hur mycket du vilar redan nu och om du väljer 95 % eller 90 %. I det senare fallet är det ett mycket bra alternativ vilket kanske resulterar i att du till sist springer två repeitioner i en utan vila. Annars skulle jag säga att alternativ ett; att förlänga fartrepetionerna en bra grej. Det kan vara intressant att använda sig av stegar efter hand och springa olika tider på de olika repepetionerna.

Men det är en smaksak. Det finns dock ingen poäng i att förkorta vilan hur mycket som helst.

Valter Johansson

1962 • Umeå

#18

•

25 januari 2010 kl 15:53

Gilla

Om du väljer att förbättra hårdheten genom att förkorta vilan eller öka antal repetitioner är nog en smaksak som du kan testa dig fram med. Beroende på hur snabbt du återhämtar dig under gåvilan/joggen kan det ena kännas jobbigare än det andra och det bör inte bli så jobbigt så att du tappar alltför mycket tempo. Du kan ju naturligtvis göra den ena förändringen först och därefter den andra.

Att öka vilan för att koncentrera dig på farten tror jag, i ditt fall, är bättre ju närmare du kommer Coopertestet när du har förbättrat din uthållighet .

Att förändra längden på fartrepetitionerna är ju ett sätt att få intervallträningen mer omväxlad och att vänja kroppen vid olika distanser. Det är nyttigt att både träna kortare resp längre eftersom det blir en gradskillnad i tempo och uthållighet. Du kan tex träna kortare resp längre intervaller varannat intervallpass, eller ändra längd efter tex var 5:e pass. Det finns inga självklara lösningar som är bättre än alla andra.

När du har vant dig vid olika längder och känner vilket tempo du kan hålla på en viss distans från tex 200 meter till 1,5 KM kan du, som Fredrik föreslog, använda dig av stegar med olika längd för varje repetition

Det kan ju också vara lämpligt att testa dig på 2,5 km ibland för att känna av vilket tempo du kan hålla och se ev förbättringar. Gör det inte för ofta utan tex en gång i månaden

Johannes Jansson

1992 • Röke

#19

•

14 februari 2010 kl 21:09

Gilla

Dags för en uppdatering!

Jag har fortsatt med intervallerna på samma sätt som innan. Problemet är att det är svårt att få riktig kvalité på passen nu nr underlaget inte riktigt tillåter hög hastighet. Eventuellt ska jag börja förlänga fartrepetetionerna lite, och slå av något på farten.

Men distanspassen har funkat jättebra, klarade milen för första gången nu i veckan. Frågan är hur jag ska fortsätta nu. Ett problem är att det börjar bli tight att klämma in torsdagspasset (distans) nu när det har ökat från ~30 till ~75 minuter. Det funkar inte längre att köra distanspass en veckokväll. Men om jag fortsätter med att lägga till ca 1 km varje vecka på söndagspasset, så får det bli min långdistansdag. Sedan fortsätter jag med intervallträning måndag och fredag (och varierar dessa lite). Hur ska jag då träna på torsdagar, där jag i nuläget kör distans? Runt en timme har jag tid till. Tre intervalpass känns överdrivet (och dumt?). Ska jag helt enkelt springa en lagom lång runda (typ en mil) och försöka förbättra mig på den?

Mårten Hemström

1969 • Sala

#20

•

15 februari 2010 kl 07:05

Gilla

Kul att läsa detta!
Johannes, så fort du kommit igång med intervallerna kan du börja skilja på tre olika sorters intervaller, de som coachen Jack Daniels kallar för T-fart, I-fart och R-fart. Två av dessa kan man hålla igång samtidigt. Gärna inte alla tre. En bra kombination är att ha I-farten en gång i veckan och en av de andra den andra gången, och variera i perioder.

T-farten är bra för att träna din fartuthållighet. 90% av maxpuls brukar stämma. Men det stämmer även att man inte kommer upp i 90% på de första två, och på resten tar det några hundra meter innan man är på 90%. Dessa intervaller får gärna vara långa, eller så kör du i 20 minuter utan vila. Vila max en minut mellan varje.

I-farten är bra för att träna syreupptagning och går i den fart du håller på 3000 meter tävling, eller ca 95% av maxpuls, som man brukar komma upp i efter ca 400 m. Vila lika länge som du sprang.

R-farten är den roligaste tycker jag och går ut på att träna fart och löpsteg. Jag tycker absolut att du ska träna den varje vecka i perioder. 6 X 400 m räcker gått och väl, om ens så många. Farten är den du orkar hålla på en tävling på 1500 m. Min fart för ett år sedan var 1.25 på varje ungefär. Efter fyra eller fem är man jättetrött i benen och känner mjölksyra. Viktigt är att gå- eller joggvila lika lång sträcka som du sprang, d.v.s. mer än dubbelt så lång tid som du sprang.

Alla dessa tre är viktiga, men I-farten är nog lite av ett nyckelpass om du vill bli bra på 2,5 km. Dessutom är det kul!

Men tänk på att inte ha för mycket av varje. T-farten: max 10% av din veckomängd, I-fart: max 8% och R-fart: max 5%.

Testa gärna när du har kommit in i intervallerna. Även dessa hastigheter finns under McMillan som finns härovan, men de kallas lite annorlunda.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.