KostFör att prestera optimalt krävs att alla delar i prestationstriangeln uppfylls. Du behöver träna, du behöver äta och du behöver vila. Ju mer du ökar på träningsdelen desto mer behöver du både äta och vila (sömn och "vakenvila" inräknat). Jag har tidigare varit inne på att
energibalans är själva grunden till prestation samt att
vätska är en viktig del i det hela. Nu tänkte jag fortsätta med återhämtningsmål, det vill säga det mål som intas direkt efter träningen/tävlingen.
Tränar du 3-4 dagar i veckan är det inga problem att hinna återhämta sig mellan träningspassen så länge du äter en balanserad kost. Tränar du däremot mer än så, kanske till och med mer än en gång per dag vissa dagar är det en god idé att äta ett litet mål 0-30 minuter efter avslutad aktivitet. Detta för att starta kroppens återhämtningsprocess så snart som möjligt. Efter en avslutad träning/tävling är kroppens glykogen (kolhydratlager)- och vätskedepåer låga och måste återfyllas så snart som möjligt. Eftersom aptiten kan vara nedsatt direkt efter hård fysisk ansträngning kan det var fördelaktigt att inta flytande föda och/eller småäta under en lite längre tid. Det har visat sig att upptaget av näringen och energin är högst om du äter ett mål som består av både kolhydrater och protein då dessa näringsämnen samarbetar och hjälper varandra att tas upp snabbare av kroppen. Det kan dock vara klokt att hålla fettinnehållet lågt i just detta mål, då fettet bidrar till en långsammare magsäckstömning och därmed en förskjuten start på återhämtningsprocessen.
Hur mycket ska man då äta direkt efter avslutat pass? Och vad?
1. Det viktigaste är att man äter något, vad som helst är bättre än inget alls.
2. Ät något som innehåller både kolhydrater och protein. Vill man vara väldigt noggrann kan man tänka 0,5-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och därtill 10-20 gram protein, men det är egentligen lite överkurs.
3. Bra exempel på återhämtningsmål för dig som tränar 4-6 gånger per vecka är:
• 2,5dl fruktyoghurt och 1 litet paket russin (42g)
• 3dl apelsinjuice och 1 fralla med ost och skina
• 3dl oboy och en banan
Det finns även färdiga återhämtningsdrycker och mänger av olika "gainers" i pulverform på marknaden. Dessa kan vara bra att ta till om det inte finns möjlighet att få i sig riktig mat inom 30 minuter efter avslutad aktivitet, men det negativa är att de ibland innehåller onödiga artificiella sötningsmedel och annat du kanske vill vara utan.
Efter återhämtningsmålet är det sedan viktigt att äta ett större mål inom 1-2 timmar. Tränar du på sen eftermiddag/tidig kväll är det en god idé att försöka lägga middagen efter träningen och istället äta ett större mellanmål ett par timmar innan träningen. Tränar du senare på kvällen är det en fördel att äta middagen innan och sedan avsluta dagen med ett lite större kvällsmål, som exempelvis en portion yoghurt, müsli och en frukt, samt ett par mackor med smör, pålägg och någon grönsak.
