Löpning • Avancerad träning • 20 inlägg • 1943 visningar •

Distansträning och prestation

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
25 februari 2025 - 10:55
Gilla
Hej, detta har säkerligen diskuterats flera gånger genom åren på forumet men jag är ju relativt färsk här så ni får ursäkta mig. Jag började att göra lite efterforskningar gällande varför ökad volym har sån stor effekt på löpprestationen. Några grejer var saker jag redan visste, som att en ökad belastning gör en starkare och tåligare. Bättre fettförbränning etc.

Jag var dock inte helt bekant med det nedan:

"Redan i början av 1900-talet föddes tanken på att prestationen påverkas av de tre delarna:

1. Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max).

2. Nyttjandegrad, det vill säga hur nära sitt max man kan arbeta under en längre tid.

3. Arbetsekonomi, det vill säga hur energieffektivt man rör sig."

Vardera del ska ha lika stor effekt på prestationen. Distansträning ska ha nästintill försumbar effekt på VO2 max, lika god effekt som intervaller på nyttjandegrad samt bättre effekt än intervaller på arbetsekonomi.

Jag fann det intressant då jag sedan flera år tillbaka (fram tills ganska nyligen) nästintill uteslutande har ägnat mig åt distansträning. VO2 max-pass har jag knappt kört ö.h.t. Nyttjandegrad ska vara detsamma som anaerob tröskel och det har jag i nutid tränat mycket.

Om jag då får göra en fördomsprofil på mig själv så har jag väldigt god arbetsekonomi. Jag är relativt energieffektiv och när jag tar i så omsätts en större del av den energi jag spenderar till faktiskt mekaniskt arbete jämfört med gemene man som springer mindre. Jag bör också ha en relativt god nyttjandegrad och kunna ligga nära mitt max relativt länge. Min begränsande faktor är mitt VO2 max. Jag är bra på att göra mycket av det syre jag upptar men det faktiska värdet som jag upptar är lågt. Skulle jag t.ex. vilja maxa en mil bör VO2 max ha stort fokus i träningen.

Jag är väldigt jämn prestationsmässigt med en kompis. Han har högre VO2 max än mig men jag springer mycket mer. När vi springer på tävling tillsammans är det slående hur mycket flåsigare jag blir. Det är en jätteskillnad oss emellan. Likväl har jag lyckats slå honom de senaste gångerna. Kan det förklaras med bristande VO2 max?

Sugen på en ren allmän diskussion om distans/volymträning. Jag noterade att det nämns att det är väldigt lite forskning gjord vad gäller arbetsekonomi. Drar jag för drastiska slutsatser?
https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#2
•
25 februari 2025 kl 11:00
Gilla
Har du gjort ett VO2Max test hos t.ex. Aktivitus? Då får du i princip svar på dessa frågorna skulle jag säga. De testar dina trösklar och din VO2Max och ger dig rekommendationer var du bör koncentrera din träning för att uppnå din potential.

Man kan t.ex. ta Paula Radcliffe (som det finns massa forskning på). Hon gjorde regelbudna tester under större delen av hennes karriär och de kunde se att hennes VO2Max ökade inte speciellt mycket men hon blev ändå snabbare. Det var för hon ökade både nyttjandegrad och arbetsekonomi.
olsjo
1991 • Linköping
#3
•
25 februari 2025 kl 11:06 Redigerad 25 februari 2025 kl 11:05
Gilla
Vad ger era klockor för respektive VO2max-skattning? För jag antar att det är den du utgår från eftersom jag vet att du inte gjort något Aktivitus-tets. Min klocka säger 55 och jag uppmätte 60 på Aktivitus i våras så de kan vara rätt off.
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
25 februari 2025 kl 11:12
Gilla
Jag har 57 enligt min klocka och detsamma enligt den hälsokontroll vi gör via jobbet. Man sitter på en cykel och trampar då. Det testet är möjligtvis undermåligt, jag vet inte. Jag har ej gjort test hos Aktivitus. Om nu det krävs tuffa intervaller för att öka VO2 max så är det rimligt att det i mitt fall är lågt relativt till min "nivå" som löpare. Sett över lång tid har jag nästan uteslutande kört distansträning, i relativ närtid har jag även kört en hel del tröskelträning. Möjligtvis att tröskelträningen har viss effekt på VO2 max?

Jag tror att Paula nämns i artikeln, det är en kvinnlig maratonlöpare som tas som exempel och det bör vara hon.

olsjo
1991 • Linköping
#5
•
25 februari 2025 kl 14:02
Gilla
Jag är tämligen säker på att VO2max på cykel inte är samma sak som för löpning. Möjligt att det duger i någon form av allmänhälsoundersökning på jobbet, men jag är ganska säker på att du skulle få en bra bit över 60 om du gjorde det på ett löpband i labb.

Finns en formel baserat på coopertestet som enligt uppgift ska fungera oväntat bra för att skatta VO2max. Coopertest är 12min all out på bana och VO2max skattas med. Med en uppskattad sträcka på 3200m hamnar jag på 60 dvs samma värde jag fick i labb.
(distans i meter - 504.9)/44.73

Nu var det väl inte det här tråden handlade om jag att säga att din kompis har mycket högre VO2max utifrån vad era klockor säger tror jag är en ganska osäkes tes.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
25 februari 2025 kl 15:35
Gilla
Jag tänker att för sträckan en mil så kommer fortfarande nyttjandegrad, d v s tröskel och arbetsekonomi att vara viktigare än VO2Max eftersom arbetstiden är så pass lång och en stor del av arbetstiden kommer hamna runt eller strax över tröskeln. Från 5 km och neråt spelar däremot syreupptagningsförmågan större roll.

Forskning visar också, tror jag att jag har läst, att det av någon anledning är svårt att få toppenresultat i alla tre kategorierna. Både Paula Radcliffe och Eliud Kipchoge brukar nämnas bland de löpare som har fantasitk rörelseekonomi (trots Paula Radcliffes udda rörelsemönster) och tröskel, men ganska modesta VO2Max-värden för att vara bäst i världen.

Att arbeta med att höja sitt VO2Max genom intervaller på högre intensitet ger ju också en förbättrad arbetsekonomi i lägre farter och dessutom blir man starkare genom att man behöver hantera krafter som den snabbare löpningen skapar.
Marcus
1991 • Norrköping
#7
•
25 februari 2025 kl 15:40
Gilla
Haha nu fattade jag vem du är. Mycket i huvudet idag...

Jag vet inte. "Släpande" VO2 max bör jag väl oavsett ha i och med att det är en form av träning som jag ö.h.t. inte har ägnat mig åt. Om det går att dra någon slutsats av att jag är sanslöst flåsig på lopp men har mer krut i benen och släpande VO2 max - fan vet jag. Kanske inte.

Jag fann artikeln och "formeln" intressant då jag själv har misstänkt att det jag behöver fokusera på för att bli snabbare på 5 och 10 km är korta och snabba saker och detta bekräftade det i.o.m. att två av tre delar har jag jobbat väldigt mycket med medan den jag inte har ägnat mig något åt den tredje.

Denna slutsats har jag dock kommit till i.o.m. jag 1) har blivit sinnessjukt flåsig på lopp och 2) känt att det är det som håller mig tillbaka. Som jag skrev så kanske inte detta enkom är en faktor av VO2 max.
Marcus
1991 • Norrköping
#8
•
25 februari 2025 kl 15:44
Gilla
Du har helt rätt i att det är svårt att nå toppresultat i alla tre delarna. Och du har nog också rätt i att VO2 max är olika utslagsgivande på olika distanser. Det är inte som att jag springer och tycker att flåset håller mig tillbaka på en halvmara... Det jag har som färskt exempel är fem km där jag sprang på 17:43 och där jag, så klart överdrivet, upplevde att jag hade flås för 17:40 medan benen nästintill var goda för 17:00.

Jag upplevde mig extremt ansträngd men när jag ökade tempot så kände jag att det fanns hur mycket som helst kvar i benen.
Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#9
•
25 februari 2025 kl 16:41
Gilla
Jag har testat flera olika metoder vid olika tidpunkter i min löparkarriär (i följande ordning):

1. Bara halvhårt hela tiden i början när jag inte visste någonting. Blev ganska snabbt bättre, men det hör väl till när man börjar. 10km pb: 39.36

2 Ett balancerat schema med ett långpass, ett pass lång intervaller och ett pass korta intervaller i veckan, samt distanspass 3-4 av de övriga dagarna. Detta gav mig mycket snabbare utveckling än min första approach. 10km pb 37.35

3. Ett program med två vo2max pass i veckan och i övrigt bara distanspass, dessutom med lägre volym än under schemat innan. Detta fungerade inte alls. Jag stagnerade eller gick bakåt på alla punkter. Bästa 10km-tid: 38.04

4. Två dagar dubbeltröskel i veckan samt en drastisk ökning av volymen övriga 5 dagar som var distanspass (ofta uppdelat på två om dagen). Detta gav den snabbaste ökningen av förmåga av alla metoder. 10km pb: 36.19

5. Ett liknande program som under punkt 2 men med mer volym och mer volym i tröskelfart, samt med väldigt långsam distansfart. Stagnerade och gick bakåt i förmåga. Bästa 10km prestation låga 37.05.

Har därefter dragit slutsatsen att dubbeltröskel är det som fungerar bäst för mig. Har beslutat mig att köra följande upplägg när jag är tillbaka i normnal träning efter helgens maraton.

Drar ned på längden på långpasset samt distanspassen jämfört med tidigare, och lägger in en vilodag i veckan för att få ner skaderisken när jag ökar volymen i högre farter.

Mån: Dubbeltröskel
Tis: Vila
Ons: Dubbelktröskel/Vo2max (varannan vecka)
Tor: Långpass 20km (distanstempo)
Fre: Distanspass 10km
Lör: Dubbeltröskel
Sön: Distanspass 10km
Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#10
•
25 februari 2025 kl 16:50
2 Gilla
Jag har testat flera olika metoder vid olika tidpunkter i min löparkarriär (i följande ordning):

1. Bara halvhårt hela tiden i början när jag inte visste någonting. Blev ganska snabbt bättre, men det hör väl till när man börjar. 10km pb: mid 39

2 Ett balancerat schema med ett långpass, ett pass lång intervaller och ett pass korta intervaller i veckan, samt distanspass 3-4 av de övriga dagarna. Detta gav mig mycket snabbare utveckling än min första approach. 10km pb mid 37

3. Ett program med två vo2max pass i veckan och i övrigt bara distanspass, dessutom med lägre volym än under schemat innan. Detta fungerade inte alls. Jag stagnerade eller gick bakåt på alla punkter. Bästa 10km-tid: låga 38

4. Två dagar dubbeltröskel i veckan samt en drastisk ökning av volymen övriga 5 dagar som var distanspass (ofta uppdelat på två om dagen). Detta gav den snabbaste ökningen av förmåga av alla metoder. 10km pb: låga 36

5. Ett liknande program som under punkt 2 men med mer volym och mer volym i tröskelfart, samt med väldigt långsam distansfart. Stagnerade och gick bakåt i förmåga. Bästa 10km prestation låga låga 37

Har därefter dragit slutsatsen att dubbeltröskel är det som fungerar bäst för mig. Har beslutat mig att köra följande upplägg när jag är tillbaka i normnal träning efter helgens maraton.

Mån: Dubbeltröskel
Tis: Vila
Ons: Dubbelktröskel/Vo2max (varannan vecka)
Tor: Långpass 20km (distanstempo)
Fre: Distanspass 10km
Lör: Dubbeltröskel
Sön: Distanspass 10km

Ska bli intressant att se hur det går. Har märkt att jag kan köra fler intervaller om jag kör ståvila istället för joggvila, samt att passen sliter klart mindre.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
26 februari 2025 kl 06:50
2 Gilla
Further reading:
https://thegrowtheq.com/longevity-and-vo2max-does-it-matter/
https://www.scienceofrunning.com/2009/12/fallacy-of-vo2max-and-vo2max.html?v=47e5dceea252
Marcus
1991 • Norrköping
#12
•
26 februari 2025 kl 08:09
1 Gilla
Tack! Ska läsa ikväll.

Anders: jag har också funnit dubbeltröskel väldigt utvecklande. Men jag tänker att man kan göra smärre korrigeringar om man tror att VO2 max är en begränsande faktor. Dels verkligen låta helgens X-pass vara åt VO2 max-hållet (det har jag aldrig gjort) samt kanske någon gång ibland byta en dubbeltröskel till något hårdare (likt du gör i ditt schema).

Detta är inget jag tänker börja med nu då jag primärt har ultralöpning i fokus. Men under årets andra halva kanske.
Melin
1985 • Hammarö
#13
•
27 februari 2025 kl 11:52
Gilla
Jag skulle vilja lägga in ytterligare en faktor: "psykologi". Tar man tex 10 km löpning är det ju rätt stor skillnad på att springa hårt och ta ut sig totalt mot slutet och att faktiskt pressa på nästan hela tävlingen.
Jag sprang 10 km med en pacer en gång. Den känslan jag brukar kunna hantera sista 3 km började redan vid 4 km in i loppet. Det var otroligt plågsamt, men det gick...

Detta alltså för vad som faktiskt ger den sluttiden du får på en tävling.
Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#14
•
27 februari 2025 kl 15:08
Gilla
Håller med. Enklaste sättet tycker jag är att inte springa på känsla utan att (om man inte har en pacer) springa efter kilometertider som man bestämt i förväg. Jag springer alltid för nytt pb varje gång jag tävlar (samt ibland på träning) varpå jag alltid springer fortare än jag gjort innan. De flesta gånger håller det inte, men ibland går det.

Det är dock svårt att veta om man verkligen gav allt. Visst, de sista 400 metrarna, möjligen längre, så vet man att man krämar ut allt man har kvar, men vem vet om man inte hade kunnat spurta tidigare eller haft högre fart överlag (dvs även då man slår pb), speciellt vid en negativ split (som jag i princip aldrig får). Jag tror att jag kan pressa mig själv rejält (med pb inom räckhåll) men det är egentligen svårt att veta.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
27 februari 2025 kl 15:38
Gilla
Psykologin i prestation är något som fascinerar och intresserar mig och just vad gäller 10 km så har i samtal med löpare på alla nivåer från nationell elit till ambitiösa motionärer som jag själv hört väldigt många olika versioner av hur de upplever milen.

En kvinnlig elitlöpare sa att "De första 5 km måste ändå kännas relativt kontrollerade", medans en annan subelitlöpare sagt "jag brukar tycka det är jobbigt från ca 4 km redan.

Min egen erfarenhet från 25+ millopp är att på de lopp jag sprungit allra bäst så har jag i princip haft en tanke i huvudet halvvägs och den är på temat: "kliv av, det här är för jobbigt/det går aldrig" och är inte formen helt på lopp kan det kännas så ännu tidigare. Men, lyckas man bara besegra den där tanken och härda ut 1-2 km till så brukar det sedan inte bli så mycket jobbigare och på slutet kan man ändå öka tempot i en spurt.

Jag som alltid är kapabel till en snabb spurt, t ex sista 400m ställer mig ofta frågan om jag kunde höjt farten lite tidigare och sprungit ännu snabbare men landar oftast i att det nog inte gått, utan jag har mitt sätt att springa.
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#16
•
27 februari 2025 kl 19:06
13 Gilla
Även om det är lite off topic så måste jag bara kopiera in den här godingen från en gammal forumtråd där Ulf Johnson skrev:

"Att springa 10 km på toppen av sin förmåga är rätt jobbigt. Tempot ska vara jämnt (10 km är trots allt ganska kort, och såsar man i början hinner man inte komma ifatt i slutet; och tokrusar man i början blir man comatrött i slutet och tappar massor). Jämnt tempo som är lagom för 10 km känns obekvämt redan från början, hela racet består faktiskt av olika nyanser av obekvämt:

km 1-2: obekvämt men känns som det kan hålla.
km 3-5 obekvämt och känns inte som det ska hålla.
km 5-7 rysligt obekvämt och känns helt rimligt att avbryta.
km 8-9 minns man inte efteråt.
km 10 spurt.

i målfållan grämer man sig lite över att man inte tog i ordentligt."
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#17
•
27 februari 2025 kl 21:57
3 Gilla
Ja, den där posten är nog del allra bästa på jogg.se. En riktig klassiker! Saknar hans blogg ”Snorsportarn” som innehöll liknande klokskaper.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#18
•
28 februari 2025 kl 08:10
Gilla
Det är ju bara att konstatera att det är en konst att få ut hela sin potential. Går att träna upp men främst så behöver man nog tävla mycket för försöka maxa allt.
Olof
1974 • Stockholm
#19
•
1 mars 2025 kl 02:09
1 Gilla
Även om bloggen inte uppdaterats på åratal finns de gamla inläggen kvar på nätet. Enormt underhållande med hög igenkänningsfaktor!
Marcus
1991 • Norrköping
#20
•
3 mars 2025 kl 20:53
Gilla
Nu har jag till slut läst dina länkar, Jens. Den sista skummade jag igenom, tung att ta sig igenom på engelska. Kort sammanfattat ett ifrågasättande av VO2 max värde som parameter. Också info om att det verkar vara svårt att som vältränad med gedigen träningsvolym öka sitt VO2 max. Likväl ökar prestationsförmågan och varför den gör det har vi ju redan avverkat.

Jag är intresserad av om jag har missförstått VO2 max. Jag har tidigare beskrivit ett 5K-lopp där jag upplevde flåset som den begränsande faktorn. Min slutsats var då att det var mitt VO2 max som begränsade mig. Jag får inte tillräckligt med syre. Mitt system kräver ett större syreupptag. Är detta en felaktig slutsats?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.