KostEn av de viktigaste faktorerna för att nå optimal idrottslig prestation, välmående och hälsa är att ha ett tillräckligt stort vätskeintag både före, under och efter fysisk aktivitet. Redan vid en liten vätskeförlust får kroppen svårt att klara av stora fysiska ansträngningar, speciellt om aktiviteten utförs i ett varmt klimat eller på hög höjd.
Du består av ungefär 50-65 procent vatten och att hålla en jämn vätskebalans är förstås viktigt för alla, men i synnerhet dig som idrottar. En ökad fysisk ansträngning leder till en ökad energiomsättning, och därmed till en starkt ökad värmeproduktion som ger ökad svettproduktion. Om vätskeintaget är otillräckligt samtidigt som kroppen förlorar en stor mängd svett är vätskebrist ett faktum, vilket ofta resulterar i nedsatt psykisk och fysisk prestationsförmåga.
En idrottare förlorar ungefär 1-2 liter vätska per timme av effektiv träning eller tävling och det har visat sig att just vätskebrist är det som snabbast försämrar kroppens prestationsförmåga. Redan vid en förlust på 1-2 procent av kroppsvikten försämras den fysiska arbetsförmågan med uppemot 20 procent. Större förluster än så ökar dessutom risken för värmekollaps.
När din kropp förlorar mycket svett förloras även en hel del elektrolyter som exempelvis natrium, kalium och magnesium. Därför kan ett litet extra intag av salt före och efter en fysisk ansträngning vara bra för att hjälpa kroppen att bibehålla vätskebalans och plasmavolym. Elektrolyternas osmotiska effekter förhindrar att kroppsvätskan späds ut samt att törstsignalen reduceras.
Att dricka ordentlige före, under och efter en träning eller tävling är alltså viktigt, men samtidigt bör inte vätskeintaget överdrivas, eftersom detta kan få negativa konsekvenser som illamående, yrsel och i extrema fall koma. Det bästa är att försöka balansera vätskeförlusterna genom att dricka regelbundet under en aktivitet, samt att vid långa pass fylla på med drycker och livsmedel som innehåller salt. Vid långvariga uthållighetsarbeten kan det dessutom vara bra att tillföra kroppen en vätska innehållande kolhydrater, men vid pass kortare än en timme räcker det oftast att dricka vanligt vatten.
Generellt brukar idrottare rekommenderas att dricka 600-1200 ml per timme och det kan vara bra att fördela intaget på flera tillfällen, exempelvis genom att dricka en till ett par deciliter var tionde till var femtonde minut. Detta för att magsäckstömning och vätskeupptag underlättas om det hela tiden finns lite vätska kvar i magsäcken. Som idrottare är det dessutom viktigt att tänka på att dricka vätska regelbundet under hela dagen, både exempelvis vatten mellan måltiderna och någon form av måltidsdryck i samband med måltiderna.
