KostNär jag växte upp fick jag ofta höra att fisk gör dig intelligent. Det finns en sanning bakom påståendet då fisk är vår nyttigaste proteinkälla. Som löpare kan regelbundet intag av fet fisk hjälpa dig att hålla dig frisk och ha betydelse för din prestation. Fet fisk innehåller nämligen livsnödvändiga ämnen som vi annars har svårt att få i oss. De viktigaste och mest omtalade är omega-3 och D-vitamin. Fisk består även av mineralerna jod och selen som vi ofta har svårt att få i oss tillräckligt av.
Omega-3 ökar blodgenomströmningen
Mest känt är den feta fisken för omega-3 fettsyrorna. Omega-3 är en grupp av fleromättade fettsyror som finns både i fisk och i vegetabiliska oljor. Det är framförallt omega-3 fettsyrorna från fisken, EPA och DHA, som är essentiella och därmed livsnödvändiga att vi får i oss. Dessa fettsyror bygger upp våra celler, organ och är viktiga för hjärnans utveckling och uppbyggnad. Dessutom är det bevisat att omega-3 från fisk sänker blodtrycket och förbättrar blodfetterna. För löparen är det framförallt intressant att omega-3 förbättrar blodgenomströmningen och agerar antiinflammatoriskt. På så sätt kan omega-3 från fisk hjälpa din återhämtning och ha positiv påverkan på din prestation.
Vitamin- D är viktigt för immunsystemet
D-vitamin är ett av de fettlösliga vitaminerna och det är omdiskuterat huruvida det egentligen är ett vitamin. Det skulle lika gärna kunna klassas som ett hormon. Din kropp bildar det nämligen själv i huden när den nås av solljus, något som definitionsmässigt inte är möjligt med ett vitamin. Under vintermånaderna lider många av oss av vitamin-D brist då vi exponeras av alltför lite solljus. Under vintern är vi därför beroende att få vitamin-D ur kosten och fet fisk är den främsta källan.
En förklaring till att fler blir förkylda under vintern är att D-vitaminnivåerna sjunker. Immuncellerna som bygger upp vårt immunförsvar är nämligen beroende av vitamin-D för att fungera. Vitamin-D är dessutom viktigt för ett starkt skelett och har en skyddande effekt för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.
Hur ofta ska man äta fisk?
Fet fisk bör du äta regelbundet för att få i dig de livsnödvändiga näringsämnena, helst 3 gånger i veckan. Äter du fet fisk mindre än 2 gånger i veckan rekommenderar jag dig att inta kosttillskott av framförallt omega-3 och D-vitamin. Det är dock alltid bättre att äta riktig mat i första hand än att ta tillskott.
