KostDet poppar ständigt upp nya trender, dieter och åsikter gällande kost. Vilken kostregim som anses vara det optimala tvistas det rätt rejält om just nu, och visst, forskning och vetenskap är inte något konstant, inte någon absolut sanning. Däremot krävs ett stort forskningsunderlag för att rådande rekommendationer eventuellt ska kunna justeras och i väntan på detta får vi utgå från det vi "vet" just idag.
Oavsett vilken tro du är av finns ändå några grundstenar som de flesta är överens om och en av dessa är att grunden till prestation stavas energibalans. Oavsett vilka källor du väljer att få din energi ifrån så behöver du äta lika mycket som du förbrukar för att kunna prestera optimalt. Enkel matematik i teorin, i praktiken inte lika simpelt. Energibalans innebär att energiintaget (mat, vätska och eventuella energitillskott) motsvarar energiförbrukningen (din basala ämnesomsättning, matens termogena effekt samt den fysiska aktivitet du utför). Långvarigt energiunderskott leder, förutom till viktnedgång och förlorad muskelmassa, även till minskad idrottslig prestationsförmåga och ökad infektionsrisk i och med att immunförsvaret försämras. Långvarigt energiöverskott leder omvänt till viktuppgång, vilket också det kan påverka prestationen negativt.
Energi uttrycks oftast i kalorier (det engelska systemet) eller joule (det metriska systemet), där en kalori definieras som den mängd energi som krävs för att värma upp ett gram vatten en grad Celsius under ett tryck på en atmosfär. Mat som innehåller 500 kcal (kilokalorier) har alltså förmågan att värma upp 500ml vatten 1 grad. En joule definieras däremot som den mängd energi som behövs för att lyfta en massa på 100g med en hastighet av 1 m/s. Eftersom både en kalori och en joule är mycket låga energimängder talar man istället om kilokalorier (kcal) och kilojoule (kJ), samt vid total energiförbrukning eller totalt energibehov även om megajoule (MJ). 1 kcal är det samma som 4,186 kJ och omvänt blir då 1 kJ samma sak som 0,24 kcal.
Ditt energibehov avgörs av ditt kön, din ålder, din kroppsvikt, din kroppssammansättning, din fysiska aktivitetsnivå samt vilken karaktär denna aktivitet är av. Styrkeidrotter kostar ofta mindre energi i själva utförandet jämfört med uthållighetsidrott, men på grund av att styrkeidrottaren oftast har större andel muskelmassa än uthållighetsidrottaren kan energibehovet vara lika stort eller till och med större än uthållighetsidrottarens.
Men hur ska du veta hur mycket energi du behöver för att vara i energibalans? För att få veta exakt krävs kontrollerade avancerade mätningar, men genom diverse formler kan du uppskatta ditt ungefärliga energibehov här. Vill du veta mer om vilka källor som ger oss energi kan du läsa lite mer här.
