TräningSista veckan. Betydligt mindra och lugnare träning.
Vila och njut. Låt såriga ben läka. Ät och drick. Känna att du är på gång och brotta ner träningsabstinensen nr du kommer. Vila är det bästa du kan göra nu. På lördag kommer pigga ben lyfta dig runt.
Tidtabellen presenteras i samarbete med SJ och de är skrivna skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer. Klara milen, Snabb (45-under timmen) och Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Klara Milen
2 milen i veckan – 3 pass i veckan
Vecka 6
| |
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Distans 30 minuter i grad 2
|
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Distans 25 minuter
|
20 minuter i grad 1 därefter 4x10 sek sprint grad 4, vila 50 sekunder
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
Tjejmilen 10 kilometer
|
|
|
Söndag
|
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 6
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Fart 30-40 minuter
|
Värm upp 10 minuter därefter 1x90 sekunder grad 3, vila 90 sek + 2x60 sekunder grad 4, vila 60 sek + 2x30 sekunder grad 4, vila 30 sekunder. Avsluta med 10 minuter jogg
|
|
Onsdag
|
Distans 30 minuter grad 2
|
|
|
Torsdag
|
|
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 6
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Fart 30-40 minuter
|
Värm upp 10 minuter därefter 1x90 sekunder grad 3, vila 90 sek + 2x60 sekunder grad 4, vila 60 sek + 2x30 sekunder grad 4, vila 30 sekunder. Avsluta med 10 minuter jogg
|
|
Onsdag
|
Distans 30 minuter grad 1-2
|
|
|
Torsdag
|
|
|
|
Fredag
|
Distans 20 minuter
|
15 minuter i grad 1 avsluta med 4x10 sek sprint, vila 50 sek
|
|
Lördag
|
Tjejmilen 10 kilometer
|
|
|
Söndag
|
|
|
