TräningVi vet. Nu är det slitigt. Benen känns och tron på att vara snabb är en bit borta. Men. Det är just såhär det skall vara. Programmen skall vara så tuffa att kroppen måste vila lite mer för att hinna ikapp sista veckan. Allt för att det på tävlingsdagen skall vara tipptopp. Så. Här kommer sista tuffa upplägget. Håll ut.
Tidtabellen presenteras i samarbete med SJ och de är skrivna skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer.
Klara milen,
Snabb (45-under timmen) och
Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Här kommer vecka 3.
Klara Milen 2 milen i veckan – 3 pass i veckan
|
Vecka 5
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Distans 45 minuter i grad 2
|
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Fart/intervall 30 minuter grad 2-5
|
Värm upp i 10 minuter därefter 1x2 minuter grad 2 + 2x90 sekunder grad 3 + 3x60 sek grad 4 . Samma vila som intervallen. Avsluta med
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 75 minuter, grad 2
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 5
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Intervall 60 minuter
|
Värm upp i 15 minuter i grad 1-2. Därefter 2(4x90sekunder grad 4) vila 1 minut mellan intervall och 3 minuter mellan set. Avsluta med 15 minuter i grad 1-2.
|
|
Tisdag
|
|
|
|
Onsdag
|
Distans 40 minuter grad 1
|
|
|
Torsdag
|
Tröskel 60 minuter
|
Värm upp i 10 minuter i grad 1-2. Därefter 5x5 minuter grad 3, vila 1 minut mellan varje intervall. Jogga sedan ner i 15 minuter i grad 1-2
|
|
Fredag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 50 minuter grad 1
|
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 5
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Tisdag
|
Fart 60 minuter
|
Värm upp 15-20 minuter därefter 5-6x1000m i grad 4 med 45 sekunders vila mellan
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Distans 30 minuter grad 1-2
|
|
|
Fredag
|
Backe 60 minuter
|
Värm upp i 15 minuter därefter 10x45 sekunder backe i grad 4, gå ner. Avsluta med 15 minuter jogg
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 90 minuter grad 2
|
|
