TräningFjärde veckan i träningsprogrammen för tjejmilen Tjejmilen. Det är nu det börjar kännas. Och göra nytta. Bara att hålla i. Träningen skall kännas i bedå huvud och ben. Flrsök njuta av känslan. Ta varje del för vad den är.
Tidtabellen presenteras i samarbete med SJ och de är skrivna skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer.
Klara milen,
Snabb (45-under timmen) och
Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Här kommer vecka 3.
Klara Milen 2 milen i veckan – 3 pass i veckan
|
Vecka 4
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Distans 40 minuter i grad 2
|
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Fart 30 minuter grad 3-4
|
Värm upp i cirka 10 minuter därefter 1x90 sekunder i grad 3, vila 90 sek, 2x60 sek grad 3-4, vila 60 sekunder + 3x30 sek grad 4, vila 30 sek. Avsluta med 10 minuter gång/nerjogg.
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 75 minuter grad 2
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 4
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Intervall 60 minuter
|
Värm upp i 15 minuter i grad 1-2. Därefter stege 3x1-2-3 minuter grad 3-4, vila med 1 minut vila mellan intervall och 2 minuter set vila. Avsluta med 15 min i grad 1-2
|
|
Onsdag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Torsdag
|
|
|
|
Fredag
|
Tröskel 60 minuter
|
Värm upp i 15 minuter i grad 1-2. Därefter 3 kilometer, grad 3, vila 5 minuter + 2k i grad 3. Jogga sedan ner i 15 minuter grad 1-2
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 40 minuter
|
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 4
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Tisdag
|
Fart 60 minuter
|
Värm upp 15 minuter därefter jobbar du i en stege 1,2,3,4,5,6 minuter grad 4 med 45 sekunders vila mellan varje intervall.
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Backe 60 minuter
|
Värm upp i 20 minuter därefter 2(8x45 sekunder backe, gå ner). Avsluta med 15 min jogg
|
|
Fredag
|
Distans 30 minuter grad 1-2
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 90 minuter grad 2
|
|
