TräningNy vecka och nya program till Tjejmilen. De tredje i ordningen. Är du en av de +30.000 anmälda är det bara att hänga med och slipa på formtoppen.
Tidtabellen presenteras i samarbete med SJ och de är skrivna skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer.
Klara milen,
Snabb (45-under timmen) och
Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Här kommer vecka 3.
Klara Milen 2 milen i veckan – 3 pass i veckan
|
Vecka 3
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Vila eller promenad
|
|
|
Tisdag
|
Distans 35 min
|
30 min i grad 2 därefter 4x10 sek sprint i backe grad 4-5, gå ner.
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Distans 60 min grad 2
|
I Kuperad terräng
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 80 minuter grad 2
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 3
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Distans 60 minuter grad 2
|
|
|
Onsdag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
35 minuter i grad 2, avsluta med 6x10 sekunder sprint, vila 50 sekunder
|
|
Torsdag
|
|
|
|
Fredag
|
Tröskel 60 minuter
|
Värm upp i 10 minuter i grad 1-2, därefter 3x5minuter + 2x3 minuter + 4x1 minut, grad 3, med 1 minut vila mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuter i grad 1-2
|
|
Lördag
|
Distans 30 minuter i grad 1
|
|
|
Söndag
|
Distans 75 minuter grad 2
|
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 3
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Tisdag
|
Distans 60 minuter
|
55 minuter grad 2, Avsluta med 6x20 sekunder i grad 4-5, vila 50 sekunder.
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Backe 60-70 minuter grad 3
|
Värm upp i 15 minuter därefter 10x2 minuter backe i grad 3, jogga ner. OBS, hela tiden i rörelse. Avsluta med 10-15 minuter jogg
|
|
Fredag
|
Distans 45 minuter grad 1-2
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 90 minuter grad 2
|
|
