TräningVecka två i våra träningsprogram för Tjejmilen. Ett av Sveriges absolut största lopp. +30.000 löpare. Hög tid att börja slipa formen för många av oss. Tillsammans med SJ presenterar vi därför en Tidtabell för Tjejmilen. Träningsprogram skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer.
Klara milen,
Snabb (45-under timmen) och
Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Här kommer vecka 2.
Klara Milen 2 milen i veckan – 3 pass i veckan
|
Vecka 2
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Vila eller promenad
|
|
|
Tisdag
|
Distans 30 min
|
20-30 min i grad 2 därefter 4x10 sek sprint grad 4-5, vila 50 sekunder
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Distans 45 min grad 2
|
I kuperad terräng
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 75 min grad 2
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 2
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 50 minuter i grad 1
|
Kuperad terräng
|
|
Tisdag
|
|
|
|
Onsdag
|
Fartlek 60 minuter
|
Värm upp i 10 minuter i grad 1-2 därefter 5x3 minuter i kuperad terräng i grad 3, 1 minut ståvila. Avsluta med 15 minuter nerjogg grad 1-2
|
|
Torsdag
|
Distans 40 min grad 2
|
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
Distans 80 minuter
|
75 minuter i grad 2 avsluta med 6x10 sek sprint, vila 50 sekunder.
|
|
Söndag
|
Distans 50 minuter grad 2
|
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 2
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Tisdag
|
Distans 60 minuter
|
55 minuter grad 2, Avsluta med 6x10 sekunder i grad 4-5, vila 50 sekunder.
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Backe 60-70 minuter grad 3
|
Värm upp i 15 minuter därefter 2(5x2 minuter backe i grad 3, jogga ner) Setvila 2 minuter. OBS, hela tiden i rörelse. Avsluta med 10-15 minuter jogg
|
|
Fredag
|
Distans 45 minuter grad 1-2
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 90 minuter grad 2
|
|
