Löpning Avancerad träning 46 inlägg 12417 visningar

Specifika råd inför halvmara på 1:45

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#1
4 januari 2011 - 22:35
Gilla
Hej!

Jag har som plan att klara Göteborgsvarvet på sub 1:45. Detta blir en snitthastighet på 5 min/km.

I stort kommer jag försöka träna tre gånger per vecka enligt följande: 1 långpass, 1 kvalitépass och 1 distanspass.

Det jag funderar på är vilken hastighet jag bör ligga på vid repektive pass för att klara mitt mål?

Tanken är att ligga på 5:30 på distanspassen (inom en månad) och 6 min/km på långpassen.

Sen, säg att jag skall köra 7 km ganska hårt. Bör jag då pressa ner mig till c:a 4:45 - 4:50 eller skall jag hellre ligga på min tänkta fart (5 min/km).

Tänkte även ge mig på lite intrervall när underlaget blir bättre och tänkte då satsa på 4:35 - 4:40 per 1000 m. Blir tusingar jag kommer att köra.

Både långpass och distans kommer läggas i kuperad teräng senare i vår.

Mer än så vill jag helst inte krångla till det. Jo föresten, lite gym med mag, rygg och benträning blir det också.

Vad tror ni, är jag någorlunda rätt på det?

Min träningsdagbok skvallrar inte så mycket om min potential. I slutet på 2009 gjorde jag en halvmara på under 2h och milen på ca 47 - 48 min. Tränade då bara en till två månader så jag brukar komma igång ganska snabbt när det väl släpper. Det jag vill säga att det är ett tufft men fullt rimligt mål för mig trots det klena resultatet i träningsdagboken.
< < < 1 2 3 > > >
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#21
6 januari 2011 kl 17:39 Redigerad 6 januari 2011 kl 17:40
Gilla
Som sagt alla är olika.

Jag sprang och åkte rullskidor 3-4 ggr i veckan förra året och sprang halvmaran på mediokra 2:08. Mycket slöjogging på dessa pass men också "dålig" talang för långa lopp och uthållighet är förklaringen (tror jag...). Är mer den explosiva typen och är nog ganska svårslagen på upploppet även för de flesta bra löpare här...
1969 • Sala
#22
6 januari 2011 kl 19:10 Redigerad 6 januari 2011 kl 19:12
Gilla
Jag tänker inte försvara Jack Daniels in absurdum, men de olika farterna är inte tagna ur luften, utan bygger på forskning, och erfarenhet visar att det på det stora hela stämmer. Läs gärna boken. Det är inte en bibel och den kommer inte från himlen som en koran, men det finns långa förklaringar till varför det är meningsfullt med att skilja starkt mellan träning och tävling och mellan distans, tröskel och två sorters intervaller. Alla har olika syften och när syftet är uppfyllt så är det bortkastad energi att anstränga sig mer.

Om syftet med långpasset är att få mil i benen under begränsad tid och vänja psyket och kroppen med att vara ute länge, så kan man inte uppfylla just det syftet MER. Bättre är då att springa lite längre eller framför allt: Orka hålla på så helg efter helg, år efter år. Du tränar inte bättre om du springer fort på dessa pass, eftersom detta inte är syftet. Detta brukar kallas "specificity or training", med andra ord att man blir bra på det man tränar.

Samma sak gäller tröskelpassen. Här har forskningen kommit en bit sedan Daniels skrev, och man tror inte längre på någon tröskel i egentlig mening, men man kan ändå säga att poängen med denna träning är att orka med att hålla en viss fart under längre tid. Tidigare menade man alltså att man tränade kroppen att inte bilda för mycket mjölksyra, men idag säger man snarare att det är musklerna i sig som blir trötta, inte mjölksyran som tröttar ut löparen. Men det finns ändå en poäng med att ligga i denna fart, för du tränar dig i att ligga på jobbig nivå under längre tid. Men samma sak här som med långpassen: Du uppnår inte detta syfte bättre om du springer dessa pass fortare. Syftet är redan uppnått, och allt du gör utöver syftet blir överträning som är nästintill meningslös. Du kommer antingen att tappa fart i slutet av passet, vilket gör att syftet med passet inte uppfylls, eller så kommer du att orka öka denna fart enbart vid enstaka tillfällen, och vad vinner man då i längden? Bättre är att springa i den fart som man orkar hålla i en timme, men göra detta i endast 20 minuter. Varför? Jo, för att du ska göra detta varje vecka under ett helt år, under flera år och du ska ha ork att genomföra de andra passen under veckan också, som t.ex. backträning, långdistans och annan distans, intervaller och kanske t.o.m. sprintträning.

Det jag vill säga är egentligen att den riktigt höga farten är till för tävling, inte för träning. Träningen ska vara långsiktig. Men nu har jag babblat på tillräckligt. Sorry....

1973 • Sollentuna
#23
6 januari 2011 kl 21:50
Gilla
Angående din specifika fråga om fart på långpassen.....
Pete Pfitzinger har skrivit en artikel som heter "Common training mistakes":
#3 Running too slow on long runs!
Min erfarenhet är samma som Leifs, jogga lungt på långpassen funkar inte om man vill utvecklas som löpare. http://pfitzinger.com/labreports/mistakes.shtml
För maraton tycker han att långpassen (> 26km) ska springas 10-20% långsammare än maratonfart (Advanced Marathoning).
1954 • Falun
#24
6 januari 2011 kl 22:05 Redigerad 6 januari 2011 kl 22:05
Gilla
Detta att vi alla är olika poängteras bland annat starkt av Brad Hudson. Som exempel nämner han ett äkta par där hon hade Brad som coach och utvecklades riktigt bra. Maken tog efter programmet men blev bara sämre. Ett annat exempel, fast då ett oäkta par, är från mig själv. Min sambo har en helt annan respons på träning gentemot vad jag har. Hon tillhör, de fåtal, som inte alls utvecklas av intervallträning utan får en bättre effekt av rätt långsamma pass i terräng. Så visst ska man lyssna på allmänna goda råd men sedan anpassa dessa efter hur man själv är som löpare. Inte lätt, men en utmaning i sig.
1969 • Sala
#25
6 januari 2011 kl 22:18 Redigerad 6 januari 2011 kl 22:20
Gilla
Pasi, Pfitzinger har nästan exakt samma syn på långpassens fart som Daniels. Om man däremot följer pulsklockornas manualer och springer på 70% av maxpuls får man en sävlig fart som sabbar tekniken.

Pfitzinger anger ungefär en halv till en minut långsammare än tävlingsfart. För mig är tävlingsfart på maraton enligt Daniels 4.40 min/km och farten på långpassen ska vara 5.20.

Många nybörjare (främst män) springer mycket fortare än vad som är lämpligt (ja, de springer t.o.m. alla sina pass i ungefär samma fart). Det vanligaste verkar vara att man springer sina långpass i maratonfart, vilket alltså är alldeles för fort. Både Daniels och Pfitzinger menar att man absolut INTE ska springa alla långpassen eller alla distanspassen i maratonfart. Mikael har sprungit halvmaran på knappt under 2 timmar och därmed är hans maratonfart kring 5.40. En halv minut långsammare än detta är 6.10 och en minut långsammare är 6.40. Enligt Pfitzinger kan man inleda sitt långpass i den långsammare farten och trappa upp för att så småningom hamna på den snabbare farten. Mikael skriver emellertid att han planerar att springa i 5.30 på distanspassen och 6.00 på långpassen, vilket enligt Pfitzinger, Daniels och min erfarenhet är alldeles för fort. Lägg den energin på att springa längre istället, eller på att orka med tempopassen några dagar senare.

Leif, jag menar verkligen inte att man ska följa Daniels eller någon annan även om man märker att det inte passar. Men man ska heller inte avfärda flera tränare av världsklass med att säga att man inte känner för att följa deras instruktioner. Jag tycker att man ska vara ganska lydig mot traditionen tills dess att man kan stå på egna ben (eller snarare springa på egna ben) eller flyga med egna vingar.
1954 • Falun
#26
7 januari 2011 kl 04:20
Gilla
Mårten, givetvis ska man börja med att följa de träningsråd som Daniels och andra ger.Det är först när man tränat några år man känner sin kropp och kan göra anpassningar av träningen som bäst passar en själv. Alla är vi olika, men ändå ganska lika så olika individuella program har många gemensamma komponenter.

Sant är även det du nämner att man inte ska springa alla pass i samma fart. Men det blir mer aktuellt när man kommer upp till minst 5 pass i veckan. Kör man bara 3 pass så får man nog ut bäst effekt att springa ganska så snabbt. Då behöver man inga återhämtningspass, "junk miles".

1973 • Sollentuna
#27
7 januari 2011 kl 12:27
Gilla
Mikael, om du vill läsa mer om farten på långpassen så kan du läsa den här artikeln: http://www.competitiverunner.com/long_run_pace1.html
Den är lättläst, lättsmält och intressant!
1981 • Mjölby
#28
7 januari 2011 kl 12:56
Gilla
Jag sprang halvmaran på 1:45 med tre pass i veckan. Liknande filosofi du har med pass/tempon.
Dock har jag försökt lägga upp lätt/medel/hårda veckor där jag i dom lätta kör mer lugna distanspass och i hårda veckor klämmer i med mer kvalité och tuffare distanspass.
1969 • Sala
#29
29 januari 2011 kl 13:02
Gilla
Pasi, den artikeln innehåller flera felaktigheter, bl.a. att Daniels skulle påstå att man ska springa långpass endast en gång var tredje vecka, vilket inte stämmer (varje vecka är det som gäller. Det står även att Pfitzinger skulle ange snabbare fart på långpassen än Daniels, medan det i själva verket är samma. Pfitzinger anger 1-1,5 min långsammare än maratonfart, vilket är ungefär samma som Daniels. Däremot föreslår han att man kan prova på att öka. I artikeln låter det dessutom som att det är pulsvärden som är det viktigaste, men ingen av dem är särskilt intresserad av pulsmätning. De utgår i första hand från tävlingsresultat. Pulsen är sekundär och kraftigt kritiserad, särskilt av Daniels.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#30
31 januari 2011 kl 20:11
Gilla
Hmmm, mycket att beakta och tack för alla svar!

Nu börjar jag närma mig min egentliga nivå på löpningen. Dvs kör varken rehab, prehab eller liknande och träningen flyter på. Det var nu jag tänkte gå in i ett träningsprogam med 3 träningar per vecka.

Tyvärr ser det inte ut att finnas tid för 3 pass per vecka innan mitten av mars så jag får helt enkelt nöja mig med två pass per vecka tills dess.

Funderar ¨på om jag skall köra 2 pass å 12 - 14 km fartlek eller om jag skall köra ett tempo (7-9 km) och ett längre pass 14-17 km fram tills dess?
Linda Eriksson
1978 • Skara
#31
31 januari 2011 kl 21:11
Gilla
Inför en halvmara är det mestadels fart som gäller. Många fokuserar allt för mkt på långa, långsamma pass. För det första skiljer jag inte på distanspass och långpass. Vad är det för skillnad? Distans/mängd är ordentligt långa pass relativt långsamt. Jag springer halvmaran på ca 1.30 och snittar 5.15-5.30 på mina långpass dvs pass över 12 km eller över 1.15. Någon gång emellanåt lägger jag in pass på runt 30 km (dessa springer jag långsammare). 3 pass/v tycker jag låter lite beroende på hur din löpvana är vill säga... Du måste räkna in att Gbgvarvet är det svåraste loppet att göra bra tider på, om du nu inte står i de första leden vill säga. Jag skulle satsa på ett pass styrka (fokus bål), ett distanspass (över 15 km), ett snabbdistans-pass och ett intervallpass fram till slutet av Mars, sen utöka med ytterligare ett intervallpass. Det svåra är att ta i tillräckligt på de riktigt hårda passen. Gör du det, så räcker det med den träning jag föreslagit. Sen skulle jag nog springa seedningsloppet också... Maila vid frågor. Lycka till!
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#32
31 januari 2011 kl 21:53
Gilla
@Linda

Seedningsloppet tänkte jag köra.

Är det verkligen så svårt att få en bra tid i gbg? Alla säger olika, vissa tycker det går lättare pga all publik och med(mot)tävlande...andra att det är trångt...?

Hinner tyvärr inte köra enligt ditt förslag. Kanske skulle koncentrera mig på fart och köra två tuffa pass i veckan?
Linda Eriksson
1978 • Skara
#33
1 februari 2011 kl 09:57
Gilla
Visst kan du välja att göra så, men jag tror det blir svårt att prestera tiden du vill med bara två pass/v. Kontinuitet under tid är grejen om man vill lyckas. Springer du bara två pass tror jag inte kroppen riktigt förstår vad det är du vill. Vill du verkligen lyckas med ditt mål tror jag säkert att du har möjlighet att få in ett pass till per vecka. Tidig morgon, lunch, sena kvällar, helger? Du skriver inte varför du inte kan träna mer, men allt handlar om prioriteringar och planering. Lycka till!
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#34
1 februari 2011 kl 18:28
Gilla
Nja, jobbar full tid, har två barn, hus och måste fram tills 11 mars plugga på minst halvtid. Det är då framför allt studierna som ställer till det, om jag tränar för mycket har jag inte ork till att verkligen koncentrera mig på studierna.

Har insett att jag kanske måste revidera min måltid pga detta, men tänkte först se hur det ser ut och känns i mitten av april. Än så länge satsar jag på sub 1:45. Kör nog som du föreslog på fart fram tills dess och kanske lägger in ett och ett annat längre pass, tror även att det är bäst med hänsyn till seedningsloppet.
Graeme
1982 • Sundsvall
#35
1 februari 2011 kl 19:15
Gilla
If you can find time for 3 runs a week, you can still run well off it. Two very hard workouts and a long run. Days off you class as recovery days, so none of your runs should be easy. That is what to days off are used for.
You need to make sure the workout days are solid days.
Andreas Wahlberg
1980 • Ödåkra
#36
1 februari 2011 kl 20:54
Gilla
Mycket intressant läsning i den här tråden.

Jag har samma målsättning och möjlighet att träna 3 dagar i veckan. Graeme´s tips ska jag ta till mig sen är det bara att sikta in sig på seedningsloppet.

Nu kör vi!!!


Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#37
2 februari 2011 kl 19:53
Gilla
@Linda

Körde på fart idag, 6 km i 4:50 fart. Gav mig en stor kick och känner att man verkligen är igång. Gick ganska lätt faktiskt och hade nog kunnat köra 1 - 2 km till i det tempot men ville inte köra för hårt, det var ju ändå betydligt fortare än jag brukar köra. Träningseffekt kan jag inte säga något om än, men psykiskt var det ett stort kliv framåt!

Det trevliga med ett sådant pass är att det tar ju bara 30 min, hmm kanske kanske kan klämma in ett sådant pass i veckan utöver de två tidigare planerade. Dessutom känner jag mig inte inärheten av så sliten som jag gjort efter 12-13 km passen.

@Andreas

Yes, Nu kör vi!
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#38
5 februari 2011 kl 15:24
Gilla
@ Graeme (och andra naturligtvis)

Hur hårt skall jag köra dessa två träningsdagar? Har drygt 200 i maxpuls och min tröskelpuls (heter det så?) verkar ligga på 178-182, då håller jag tufft med ok tempo, dvs jag kan ligga där i mer än 60 min. Skall jag ligga i tröskelintervallet med några toppar strax över (brukar bli så idag) eller skall jag köra ännu tuffare?
Graeme
1982 • Sundsvall
#39
5 februari 2011 kl 18:21
Gilla
first when is the 1/2 marathon you are wanting to run, and do you have any races before this. It would be good to plan an early 10km race, then focus on a 1/2 marathon later in the year. That way you can work on your speed first. Then you can work at structuring the training properly around these races. Because 2 hard runs and a long run you cant do all year long.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#40
5 februari 2011 kl 19:47
Gilla
Halvmaran är göteborgsvarvet 21/5. Innan dess blir det iaf seedningsloppet, 10500m den 20 mars.

Eventuellt blir det något millopp mellan dessa både, men det blir utan egentliga tidsmål.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.