Stannat på 6 min/km..hur länge ?

Åsa S

1980 • Jönköping

#2

•

21 oktober 2010 kl 19:33

Gilla

Även jag har stannat (eller enligt min dagbok gått tillbaka).. Men, intervallträning eller fartlek att träna högre tempo i är toppen! Man får ordentlig fart i benen träningspasset efter tycker jag!

Prova att testspring 3 km (alltså lite kortare än du normalt sett gör) i 5,30-tempo tex.. Sen kan du ju prova att öka distansen allt eftersom!

Enkla metoder för att få fart på benen :) Lycka till!

Tommy Friberg

1972 • Dalsjöfors

#3

•

21 oktober 2010 kl 20:49

Gilla

Vi verkar ialla fall ligga på ungeför samma tider du och jag Åsa. Ska prova ditt tips och se om det ger något. Skriv gärna igen om du hittar nåt som funkar. Kul att hitta någon på ungefär samma nivå. Annars brukar det ju bara vara "4:30 folk" som svarar och jag tror de glömt bort lite hur det var att vara nybörjare :D

Jonas Wincent

1970 • Sala

#4

•

21 oktober 2010 kl 21:16

Gilla

Jepp! Här kommer en 4.30 och lägger sig i! Jag har inte glömt. Dessutom kan jag ju se på mina misstag så här i backspegeln. Man måste komma ihåg att ge utvecklingen tid. Öka både fart och distans successivt men satsa på distans tycker jag, spring hellre lite längre än att satsa på att öka farten, du har ju inte hållit på så länge faktiskt! Den ökade distansen kommer att göra kroppen tuffare och det behöver du för farten som kommer senare.

För att få fart och fartkänsla prova fartlek, det är kalas. Passa på att springa fort i en nedförsbacke för att få känslan, fånigt kanske men kroppen får ett bra fartminne. Lycka till.

Hans Palm

1963 • Linköping

#5

•

21 oktober 2010 kl 22:09

Gilla

Håller med Jonas om att det är bättre att springa lite längre än att bara försöka öka farten.

Började också i juni 2010 och tyckte att jag stagnerade ett tag när jag börjat köra 5km regelbundet. Jag hade ingen plan alls då utan försökte bara slå min tid varje gång och det är nog dömt att misslyckas efter ett tag.

Jag valde då att öka sträckan till 1 mil och lite till och det har gjort att jag blivit snabbare utan att träna vare sig intervaller eller fartlek, och jag springer bara 1 gång i veckan numera. Jag tror att ökad sträcka gör att man "gratis" kan bli snabbare på kortare sträckor.

Nuvarande "plan" är att köra omväxlande längre distanser, kanske uppåt 1.5-2 mil, milen och 5km. Det där med intervaller tänker jag vänta med för att inte dra på mig skador.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#6

•

21 oktober 2010 kl 22:37

Gilla

Även jag har lyckats öka farten lite, och håller med Jonas och Hans: Öka inte farten än! Det som ser ut som att du står stilla i utvecklingen är bara en synvilla som beror på att musklerna är trötta och därmed "försämrade". Skulle du vila i några dagar och sedan springa ett lopp på 5 km så skulle du se en förbättring redan nu. Men det finns ingen anledning att sätta igång med intervaller än. Kroppen blir stark av långsam löpning under lång tid och i en lång period. Dessutom blir vilopulsen lägre och farten vid samma puls lägre.

Men vilken förbättring är normal? Omöjligt att säga. Det beror på hur tränad du var innan, vilken viktnedgång du får (bara en viktnedgång på 10 kg ger nästan en halv minut per km!), hur mycket du tränar och hur du håller dig från skador. Men om du är som jag, Tommy, så får du en förbättring på 45-60 sekunder per km under det första året, men bara 10 sek det andra året. Eliten förbättrar ännu mindre. Men att förbättra sig från milen på 60 min till 50 min kan gå så fort som ett år om man tränar flera gånger i veckan, helt utan intervaller. Men det går naturligtvis ännu bättre med intervaller, om du verkligen tycker att det är kul. Jag älskar intervallträning, men gör man inte det så kan man lika gärna låta bli. Man springer ju faktiskt för att det är kul var det någon som påminde mig om häromdagen.

Cia Kågedal

1969 • Linköping

#7

•

21 oktober 2010 kl 22:55

Gilla

Jag har också hamnat runt 6 min/km (tränat från april i år). Nu har jag lagt undan klockan och tänker bara mysspringa i höst och vinter efter dagsform och lust.

Kul att läsa om din utveckling Mårten. Min kanske kommer framåt vårkanten :-)

Tommy Friberg

1972 • Dalsjöfors

#8

•

21 oktober 2010 kl 23:03

Gilla

Härligt med lite konkreta tips och erfarenheter. Ska följa era råd ang att springa längre istället för att fokusera så mycket på tiden. Det är som du säger Hans att man kör ganska hårt varje pass för att åtminstone ligga på samma tid varje gång. Jag vet att det är helt fel men ändå svårt att hålla igen när klockan piper mm att "nu går det för sakta".

Kroppen har svarat helt ok de gångerna jag varit uppe på 13-14 km så det får väl bli att stabilisera sig på de sträckorna först och framåt nyår komma upp i 20 km så benen får vänja sig lite innan det stora målet GBG-varvet 2011. Det låter ju ialla fall på er att det finns en möjlighet att uppnå målet med en tid på 1:50.

Jonas Wincent

1970 • Sala

#9

•

22 oktober 2010 kl 15:24

Gilla

En tanke som slog mig när jag tittade i din träningsdagbok. Du har mycket hög puls när du springer, det tycker i alla fall jag om jag jämför mig med mig. Jag tycker det är bra att man pressar sig men kanske inte varje pass? Som du skriver där, det är stressande när man tycker att det går för sakta, men springer man alltid på gränsen får nog kroppen svårt att återhämta sig mellan passen. Egentligen ska jag nog inte snacka för jag är kass på det själv, man vill ju att det ska kännas. Om du nu springer fyra pass i veckan kan du ju ta för vana att lägga upp det så här: ett kort snabbt pass där du tar ut dig, ett långt pass i lugnt tempo och två pass mittimellan, eventuellt ett av dem med lite fartlek i. Ungefär så tänkte jag i början. Sen körde jag likförbannat för hårt sen och blev skadad massor av gånger.

Det är kontinuiteten som kommer att göra det i slutändan. Lycka till.

Hampus

1980 • Stockholm

#10

•

22 oktober 2010 kl 16:09

Gilla

Började jogga från noll i april och har lallat på fram till nu, från början sprang jag för att ständigt förbättra tiden på 3 eller 6 km rundan. Till slut kom "skadorna" och värken i fötter och leder. Kroppen var inte van. Jag sadlade om till att enbart fokusera på uthållighet och snarare 6-7min/km tempo även om jag var i god för 55 min på milen. Börja springa lite längre och några månader såhär efteråt så känns kroppen inte alls skör som den gjorde i innan sommaren men kände trots allt att jag fastnat i tempo. Jag ville nå 5min tempo på milen men det var som att den växeln inte fanns i kroppen.

Förra veckan lämnade jag pulsbandet och alla strategiska planer hemma. Dock gps i telefonen igång så jag kunde tracka efteråt:) ...och gav mig ut och löpte på känsla och verkligen kände. Rushade där jag ville, tog det lugnt där jag ville, valde nytt spår och följde kroppens ingivelser, tog tom paus vid toppen av en backe, något jag aldrig gjorde tidigare. Helt plötsligt var jag uppe i hastigheter jag knappt kunnat drömma om tidigare. Förvisso kortare distanser och ibland pauser men är övertygad att fartleken kommer leda mig till nyare snabbare växlar. Kroppen känns fräsch och glad efteråt också :)

moopoint

1983 • >

#11

•

22 oktober 2010 kl 23:56 Redigerad 23 oktober 2010 kl 00:12

Gilla

Jag började också springa i Juni och har stått stilla länge med oregelbundna tider. Jag tappade tempot i mitten av Augusti efter att ha tränat alltför intensivt. Nu i efterhand så är det lätt att se att jag hade behövt vila mer och ökat försiktigare, men då vägrade jag förstås inse det.

Jag blev sedan sjuk strax före lidingöloppet och det är egentligen först för en vecka sedan, som jag känner mig stark i löpsteget igen. Springer inte på tid eftersom det psykar mig något vansinnigt, men jag känner mig mycket starkare nu. Det som hjälpte mig mest var ett långvarigt uppehåll.

Du verkar ju springa väldigt mycket nu. Är du säker på att kroppen hinner återhämta sig ordentligt? Lycka till!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#12

•

23 oktober 2010 kl 07:46

Gilla

Ja, Tommy, det kanske är så som Jonas skriver, att du springer alldeles för fort på dina pass. 160-170 i puls låter skyhögt för mig, men du kanske har en extremt hög maxpuls. Tanken är ju att distanspass (och dit räknas långdistans) ska gå långsamt. 140 i puls, tycker MAF-fantasterna medan pulsklockstillverkarna tycker 70% av maxpuls. Riktigt så sakta behöver man inte springa, men inte särskilt mycket fortare än så. Om du använder pulsklocka så ska du göra ett maxpulstest och ska inte ligga över 80%. Och jag tycker, som sagt, inte att du ska springa fortare ens på något pass i veckan nu. Ta det lugnt under vintern och börja följa ett bra träningsprogram om ett par månader om du verkligen vill träna kvalitet också. I så fall fortsätter du med den mycket lugna tempot vissa dagar och ett par gånger i veckan ökar du istället ordentligt, antingen intervaller eller tempo, men inte ens så i tävlingsfart, för den håller man bara på tävling.

Madeleine Kurtén

1969 • Torslanda

#13

•

6 november 2010 kl 14:39

Gilla

Känner också att mina tider har stangerat på 6:30-6:40.Har idag genomfört Finalloppet (tjärnrundan 8,8 km) och känner mig oerhört besviken. Förbättrade tiden med 50 sek från förra året. Bra kan vissa tycka, men till saken hör att inför föra årets lopp hade jag inte löptränat mer än 4 mån och passen var på ca 5-6 km 1-2 ggr/v. Under senaste året har jag ökat min träningsmängd 8-12 km 2-3 ggr/v. Ändå ser jag bara en marginel förbättring. Försöker att få till backträning och intervaller. Backträning är okej, men jag har svårt att få upp riktigt bar fart i intervallerna.
När jag läser alla era tips känns det som ag har gjort rätt. Vad skall jag ändra på för att förbättra mina tider?? Målet är att komma ner till 5:50-6:00,vilket inte är orimligt.

Johnny Bråttom

2007 • Stockholm

#14

•

6 november 2010 kl 20:15

Gilla

Testa kortare intervaller, typ 200 o 400 och försök få upp farten på dessa.

Niclas Andersson

1972 • Sjöbo

#15

•

6 november 2010 kl 23:26

Gilla

Jag började träna i oktober 2008 och gjorde Göteborgsvarvet 09 på 2.13, sen hade jag ett litet uppehåll innan jag började träna i november 09 igen. Även om jag var sjuk en del i våras blev det en del mil men dessvärre ett ganska dåligt brolopp på 2.25.

Trots att jag fortsatt träna ligger jag mellan 5.30-6.00 i tempo. Jag har gjort drygt 57 min på milen. Men jag tror orsakerna är följande:

- vissa är naturliga löpare, andra inte. Jag behöver kämpa hårt för att nå framgång medan min rock'n'rollande svåger utan att ha tränat särskilt hårt gjorde milen under 50 min första gången han sprang den.

- ska man nå framgång måste man springa många mil regelbundet. Någonstans mellan 4-6 mil/vecka i ett antal månader kommer att löna sig oavsett talang. Vintertid ska dettta göras i ett ganska lågt tempo. Det är mängd och uthållighet man ska arbeta mot samtidigt som kroppen både får vila sig och stärka muskler och senor. Det behöver jag mer av.

- ett lopp kräver formtopp, därför ska man 8-12 veckor innan ett lopp sakta gå över till alltmer kvalitetsträning genom fartlekar och på sikt intervaller. Sommartid kanske man tävlar mycket och då blir tävlingstillfällen en form av kvalitetsträning. Det behöver jag också mer av.

- slutligen har jag insett att resultat tar tid att uppnå. Jag vil springa ett halvmarathon under 1.45 men jag kanske behöver vänta tills 2012-2013 innan jag når det. Jag behöver alltså mer tålamod.

Jag tror inte heller jag är unik. Många löpare befinner sig där jag befinner mig och behöver samma sak som jag.

Niclas Bernhardsson

1971 • Vagnhärad

#16

•

7 november 2010 kl 09:44

Gilla

Hej! Inlägg (mitt första här) från en talanglös kille som fick springa 5-6 maror innan jag slog perser från första maran på 4.25, sprang Första Broloppet i grym medvind på 1.57 och tyckte jag flög fram. Kämpade hårt varje pass och det hände inte så mycket. Sen lade jag upp en plan att först bygga en grund med distans och därefter baka in fartlek och intervaller och långpass. Tiderna exploderade och jag kapade direkt en timme på maran, fick efter några år 1.24 på Varvet, 2.14 på LL osv.
Smart träning var nyckeln och inspirerande folk runt mig. Tyvärr gjorde jobb att det, tillsammans med ny löparklubb, att jag gick in i väggen.
Så nu är jag tillbaka på ruta 1 igen och vet mycket väl vad Ni går igenom.
Mitt tips är att låta både långpass och vanliga distanspass gå väldigt långsamt för att ha mer kraft till intervallerna/fartlekarna/backpassen.

Johan Rudberg

1968 • SÄFFLE

#17

•

7 november 2010 kl 18:56

Gilla

Hej! Har hört att det tar 5-10 år att bli en skaplig löpare och det ligger nog nåt i det.
Viktigt är nog att fundera på varför man springer,huvudmålet för egen del är det att må bra,vara piggare och starkare,sen kan det ju vara motiverande med en bra tid på ett motionslopp tex.
För att få variation under vintern tror jag det är bra att ha 6-10 olika banor att kuta på,varierande underlag och distans,plana,lätt kuperade samt en del riktikt ordentligt kuperade,gärna rätt ut i skogen.
Då får man en typ av intervall och variation atomatiskt utan att tänka på det samt att det är bra mentalt med nya vyer så ofta som möjligt