Distans (73%, TRIMP=246,9)

Sprang till motionsspåret (2k), därefter 9*2,5k, slutligen åter hemåt till startpunkten (2k). Gick ut ganska lugnt i början, tyckte jag. Kroppen kändes ok och det kändes lätt till en början. Ca. 0 grader ute. Jag hade lagt upp en energi- och vätskeplan innan passet: https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=24035086

Redan från start gjorde jag ett avsteg från energiplanen genom att stoppa en liten banan (ca. 100 g) i bakfickan, ifall jag skulle bli sugen på att tugga på något. Det flöt på och jag kände inget större behov av vätska eller energi, men efter halva tiden, 90 minuter in i passet, tänkte jag att det kan vara lagom att iaf. ta en halv banan, vilket jag gjorde. Tänkte sedan se hur länge jag kunde springa på bananhalvan. Hade hoppats den skulle räcka till ¾ av passet, alltså ca. 2:15 in i passet, men så länge höll det inte. Vid 17k (1:53 in i passet) klockade jag en km-tid på 7:12 och kände att energin började dala. Tog då resten av bananen direkt och började sedan från 2:10 in i passet köra på den plan jag hade tänkt ut. Drack då 6 resp. 5 klunkar varannan gång efter var 10:e minut, fram t.om. 2:50 in i passet. Intressant att dessa energidippar verkar inträffa ungefär vid samma tidpunkt varje gång, ca. 2 timmar in i passet.

Efter passet såg jag att jag hade gjort av med exakt 1 liter av vätskan och hade således 0,7 liter kvar. Eftersom vätskan höll koncentrationen 90g kolh./liter gjorde jag alltså av med 90 g kolhydrater i form av vätska + ca. 22 g från bananen. Totalt 112 g, vilket är 16 g mindre än de 128 g jag gjorde av med på torsdagens 3h-pass. Jag hade inga problem med vätskan, koncentrationen var ok, både för mage och som törstsläckare, även om jag var rätt törstig efter passet. Jag bälgade snabbt i mig 3 dl vatten direkt när jag kommit in och fått av mig kläderna (ca. 16:10).

Km-tiderna blev sämre under andra halvan, särskilt sista timmen, då jag hela tiden låg över 7 min/km. Är dock ganska nöjd ändå i och med att totalsnittet hamnade under 7 min/km. Framförallt att jag tog mig runt, springandes hela tiden. 2092 brända kcal enligt pulsklockan. Borgskalan får bli en ”ganska ansträngande”. Det kändes lätt i början, men ansträngande på slutet. Hade det inte varit så, hade jag nog kunnat springa snabbare på slutet.

Etapp#/Tot. distans/Tot. tid/Tid(etapp)/Tempo [min/km]/Momentanpuls(etappslut)/Maxpuls(etapp)/Snittpuls(etapp)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1/1k/6:26/6:26/6:26/122/126/116
2/2k/12:45/6:19/6:19/117/129/119
3/3k/19:27/6:42/6:42/125/129/120 (missade kilometermärket här med ca. 20 s, var i helt andra tankar)
4/4k/25:49/6:22/6:22/128/128/118
5/5k/32:47/6:58/6:58/113/128/116
6/6k/39:28/6:41/6:41/119/123/118
7/7k/46:26/6:58/6:58/113/128/118
8/8k/53:02/6:35/6:35/119/131/120
9/9k/59:38/6:36/6:36/126/128/121
10/10k/1:06:30/6:53/6:53/113/127/118
11/11k/1:13:13/6:43/6:43/118/130/118
12/12k/1:20:11/6:58/6:58/110/130/118
13/13k/1:26:53/6:42/6:42/119/124/118
14/14k/1:34:03/7:10/7:10/129/129/120
15/15k/1:40:55/6:52/6:52/119/130/120
16/16k/1:47:47/6:52/6:52/121/127/119
17/17k/1:54:59/7:12/7:12/113/127/120
18/18k/2:02:05/7:06/7:06/119/126/118
19/19k/2:09:14/7:09/7:09/129/129/120
20/20k/2:16:31/7:18/7:18/115/129/120
21/21k/2:23:43/7:12/7:12/123/129/121
22/22k/2:30:59/7:16/7:16/118/131/123
23/23k/2:38:05/7:06/7:06/121/129/122
24/24k/2:45:21/7:16/7:16/128/128/122
25/25k/2:52:43/7:22/7:22/120/129/122
26/26k/2:59:27/6:44/6:44/123/132/125
27/26,5k/3:02:14/2:46/5:32/131/131/129

Addendum 2024-09-25: Lagt till TRIMP. Justerat RPE från 13 till 15 baserat på snittpuls istället för egen känsla.