Notering - Energi- och vätskeplan 240121

Förutsättningar
--------------------
Långpass löpning 3 tim i motionsspår på låg intensitet, ca 77% HR. Trolig distans, ca. 26-28k.

Ca. 3 tim före passet
----------------------------
Jag laddar med en extra förstärkt frukost med lite extra kolhydrater. Ca 80g kolh.

Anm: Det blev förutom kolh. ovan även ca. 87g fett och 49g prot. Tot. energi ca 1317 kcal. Bl.a. havregröt, 4 dl mjölk, 1 banan, 37 g smör och 1 dl jordnötter.

Under passet
------------------
Huvudsakligt bränsle blir en kolhydratlösning utblandad i vatten. Ratio mellan glukos:fruktos = 2:1. Jag använder strösocker + druvsocker. Jag testar en något högre koncentration, 90 g/liter, än de 80 g/liter jag körde med i förrgår, detta främst för att slippa medföra så mycket vatten/g kolhydrater. Förra passet gjorde jag av med 1,65 liter av 80g-lösningen (ca. 128 g kolh.) . Med en 90g-lösning kan jag få i mig motsvarande mängd kolhydrater på ca. 1,4 liter vätska. Jag kommer ändå att ha med mig 1,7 liter av 90g-lösningen i min Camelbak för att ha ca 20% reserv, om det skulle behövas.

F.ö. minskar jag intaget från de 6 klunkar var 10:e minut som jag körde senast till att växla mellan 5 och 6 klunkar var 10:e minut, vilket bör ge ca. 10% minskning av vätskeintaget / timme. Jag försöker vänta så länge som möjligt innan jag börjar inta vätska, troligen första gången ca. 60 minuter in i passet, beroende på dagsform mm.