Löpning • Träning • 11 inlägg • 8669 visningar •

Fördela om passen / max 2% km-ökning

EM
1987 • Gävle
#1
•
11 augusti 2019 - 10:53
Gilla
Hej!

Jag springer ungefär 28 km i veckan upplagt på varannan dag (ett pass i backe resten ”bara springer). Det blir pass på 5 till 10 km.

Jag skulle vilja ha längre pass i kroppen innan halvmaran i Stockholm som jag spontant anmälde mig till som en rolig utmaning. Samtidigt vill jag inte skada mig och läste att man kan öka distanspass med ca 2% i veckan. I fredags sprang jag 11,2 km som långpass.

Gäller 2% vid ett pass eller skulle jag kunna omfördela mina pass för att få längre pass men inte öka antal km i veckan mer än rekommenderat?

T ex en vanlig vecka nu: 4 pass - backe 6 km, 7 km, 5 km, 10 km.
Om jag ändrar kommande tre veckor till: 3 pass - backe 6 km, 7 km, 15 km.
= samma antal km men omfördelat.

Vad säger ni kunniga?
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#2
•
11 augusti 2019 kl 11:40
Gilla
Om du ska öka så se till att du ökar så långsamt som möjligt.
Dvs,,,. nu är du på 11, nästa gång får det blir 12 sen 13 etc.
Kanske att du kan ta ett litet större steg, men försök att öka så lite som möjligt. Och se samtidigt till att inte öka intensitet, spring om möjligt lite långsammare även andra pass.

Mängd, längd och intensitet ska bara ökas en i taget. Nu är det främst längden du vill öka, dra ner på övriga pass så att du inte även ökar mängden (veckomängd) och se till att inte samtidigt öka intensiteten.
Hannes
1979 • Enskede
#3
•
11 augusti 2019 kl 12:14
Gilla
Hej, de där procentreglerna är lite knepiga att följa tycker jag. Däremot som #2 så brukar jag inte öka fart samtidigt som jag ökar längd. I våras trappade jag själv upp efter skada då jag ska springa Lidingö 30. Jag ökade 2 km på längsta passet varannan vecka. Eftersom du inte har så lång tid kvar kan du köra 13 nästa helg och 15 två veckor efter beroende på hur det känns. Har du aldrig sprungit längre en 11 kan det kännas av en del. Så var det för mig med alla ökningar från 12 och uppåt. Nån som har tåligare kropp kanske klarar mer.
EM
1987 • Gävle
#4
•
11 augusti 2019 kl 12:53
Gilla
Tack för era svar! Det är bara längd jag skulle vilja öka så egentligen kanske det inte var relevant med 2%. Så 28 km behåller jag som det är.. men jag kan alltså inte sätta ihop ett 5 km pass till ett 10 km så det blir 15 och istället få en extra vilodag? Alltså samma veckomängd men omfördelat.

Tack igen båda två ??
EM
1987 • Gävle
#5
•
11 augusti 2019 kl 12:54
Gilla
?? = en tumme upp
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#6
•
11 augusti 2019 kl 13:44
Gilla
Det är en ganska häftig ökning ändå med nästan 50%, ta det i vart fall spritt på två pass, först 13 sen 15, det går säkert bra ändå, men det är hutlöst tråkigt att vara skadad/överansträngd.
Björn L
1982 • Lund
#7
•
11 augusti 2019 kl 13:48
Gilla
Är det den 7 september du ska springa halvmaran? I så fall skulle jag istället bestämma hur långt ditt längsta långpass inför loppet ska vara och sedan räkna baklänges.
Troligen vill du då göra ditt längsta pass, t.ex. 17 km, om två veckor (d.v.s två veckor före loppet). Nästa veckas långpass skulle jag beräkna så att det hamnar mitt emellan det längsta passet du springer nu (10 km?) och det längsta du vill springa, t ex 13,5 km.
Om du hade haft en längre förberedelseperiod hade det varit en annan sak, men jag skulle som sagt se till att prioritera att ha sprungit åtminstone ett långpass på nära 20 km inför loppet. De övriga passen skulle jag inte ändra på, utom möjligen att ta det lite lugnare före och efter långpassen.
EM
1987 • Gävle
#8
•
11 augusti 2019 kl 13:53
Gilla
Tack tack för era tips och råd!
EM
1987 • Gävle
#9
•
11 augusti 2019 kl 13:53
Gilla
(Japp, 7 sep)
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#10
•
11 augusti 2019 kl 15:31
Gilla
Jag håller med Björn. Prioritera att få in ett pass på 15-17 km innan loppet och låt resten av passen stå tillbaka till förmån för det
Sniberup
1971 • Gästrikland
#11
•
11 augusti 2019 kl 20:04
Gilla
Distanslöpning känns mycket viktigare än att springa backe.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.