Löpning • Träning • 26 inlägg • 3751 visningar •

Tröskelfråga igen…

Krippa
Sthlm
#1
•
13 juni 2023 - 16:15
1 Gilla
Hej på er! Hoppas att allt är bra! Jag behöver lite råd när det gäller min löpning och sambandet med min puls. Jag har svårt att få ihop det men har också förståelse för att alla är olika och att det ändå verkar gå ok för mig. 38 år, man. Springer 30-60 km i veckan när jag springer. Svårt med kontinuiteten under vinterhalvåret. Senaste halvmaran i höstas i 4.30min/km. Kändes inte så tufft. Hade nog kunnat pinna på så ett tag till iaf. Försöker köra ett intervallpass, ett långpass och ett tröskelpass i veckan plus lite kortare och väldigt lugna pass där emellan.

Min fråga handlar om tempo och puls i tröskelpassen.

Min maxpuls är ca 200 enligt garmin på handleden. Ibland kan den visa över och vid riktigt tuffa intervallpass kan den ibland visa 200. Vilopuls ca 45 om det spelar roll.

När jag kör långpass kör jag i ca 150 slag/min och kör då i ca 6.30min/km

När jag kör intervallpass kör jag hårt och har då ganska ofta en puls som toppar vid 200.

Problemet är nu tröskelpassen. Om jag håller mig till 90% (180slag/min) av pulsen så springer jag ca 4.50-5.00min/km och upplever väldigt lite ansträngning. När jag sprang halvmaran sprang jag med en puls på ca 190slag/min hela vägen (95%) och då har jag 5-10 slag/min innan det är max!

Jag tycker att jag har väldigt små marginaler där uppe vid 90+% och att skillnaden mellan tröskel och intervall är väldigt liten för mig.

Det jag vill veta är vilket tempo eller puls som är rimlig att ligga i. Jag kör gärna på 90% eftersom det känns ganska lätt och jag känner att jag återhämtar mig bra men ger det något tror ni?

Tack för synpunkter på denna röra!
< < < 1 2 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
13 juni 2023 kl 16:33 Redigerad 13 juni 2023 kl 16:34
1 Gilla
"Min maxpuls är ca 200 enligt garmin på handleden"

Jag tror att din faktiska maxpuls är högre än så, kanske t o m ganska mycket högre än så, baserat på vad du skriver. Vid 90% ska det kännas ansträngande och du springer inte halvmaran på 95% av maxpuls.

Jag har en faktiskt maxpuls på omkring 200 slag, även om den kan ha sjunkit några slag senaste åren och jag idag har vissa svårigheter att pressa mig långt över 190 också på tuffare träningspass, men på tävling kan jag fortfarande komma ganska nära med en spurt i slutet, toppade 192 i puls på en miltävling i våras och då var jag trött i mål.

150 slag för mig är riktigt bekvämt, då handlar det för mig om distanstempo eller långpassfart, för mig då ca 5 min/km, lite beroende på dagsform. För 1,5 år sedan gjorde jag tröskeltest på Aktivitus och mätte då min anaeroba tröskel till 185 bpm och ett tempo på 3:55 min/km, det är för närvarande min milkapacitet, har gjort tre millopp i rad på låga 39 minuter.

Om du springer halvmaran relativt obehindrat i 4:30-fart, vad händer om du springer i ca 4:10-4:20-fart, då bör du ligga relativt nära din tröskel, även om det nu var ett tag sedan du sprang den halvmaran.

Jag har inte sprungit halvmara sedan november, då sprang jag på 1:27 låga (4:10-fart) och snittade 172 i puls, bara som en jämförelse, det var en kall och blåsig dag.
Tobson
1990 • Nacka
#3
•
13 juni 2023 kl 16:42
2 Gilla
Jag tror din maxpuls är högre än 200 om du enkelt kommer upp i det på dina pass och låg på 190 som genomsnittspuls på halvmaran. Föreslår därför att köra ett test av maxpuls, själv eller på lab. Rekommenderar också att köra med pulsbälte för bättre noggrannhet.

Ang begreppen tröskel och intervall finns det ju olika skolor. Olympiatoppen i norge menar t.ex att 82-87 % av maxpuls är tröskelträning.

Krippa
Sthlm
#4
•
13 juni 2023 kl 18:40
Gilla
Men menar ni då att klockan visar fel vid höga frekvenser? Eller hela tiden? Eftersom känslan av ansträngning vid 90% är rätt bekväm och vid 95% iaf ok i 21,1km så är det ju ändå så att när klockan visar 200 så orkar jag bara det kort. Är min puls egentligen högre då men klockan klarar inte av att läsa av det? Kan det vara så att den visar rätt till 190 men att sen blir läsfel eller nåt? Hjälper pulsband tro?
#5
•
13 juni 2023 kl 19:05
Gilla
Skulle tro att din maxpuls nog ligger närmare 220... klockans indikerade maxpuls har lika rätt som en ren killgissning. Sen mäter den antagligen upp korrekt rådande puls. Pulsband runt bröstkorgen är betydligt mer tillförlitliga än handledsmätare.

Din maxpuls kan du inte komma i närheten av under vanlig träning eller ens tävling; det är ofta svårt att ens komma inom 10 slag eller 5% ifrån den, gissar jag. (Själv har jag jättesvårt att ens nå upp över 91%, men Staffan kan som han skriver med möda greja 95%. Mitt maxpulstest har dock ett par år på nacken nu, och jag gjorde det dessutom i senare tonåren.)

En till definition på ungefärlig tröskel är att om du springer allt vad du kan non-stop under 60 minuter (gör en 60 minuters maxprestation alltså), ligger din tröskelpuls väldigt nära snittpulsen för passet. Då får det inte kännas att det gått bekvämt på 190 bpm vid målgång, utan du ska knappt kunna gå :)
Krippa
Sthlm
#6
•
13 juni 2023 kl 19:36 Redigerad 13 juni 2023 kl 19:38
Gilla
Tack för alla era svar!!

Om vi utgår från att ni har rätt tillsammans så mycket visar klockan ok rätt. 220x0,87=191 så då sprang jag halvmaran i norskt tröskeltempo och jag har fortfarande bara 10 slag mer att jobba med när jag kör intervallpass?

Jaja ni behöver inte slösa tid på mig, jag kör på och kanske struntar i puls och kollar mer på km/min så händer det som händer i kroppen.
anden nilsson
1984 • Falun
#7
•
13 juni 2023 kl 22:33
Gilla
Handledspuls kan variera ganska mycket från person till person och mellan olika modeller. Ofta har handledspuls en tendens att visa för höga värden.

En annan metod som är användbar är att köra en tävling på platt 10 km du ger allt. Ta snitt-tempot från tävlingen och lägg på 10-15 sek/km. Där kan du köra dina tröskelpass.
Krippa
Sthlm
#8
•
13 juni 2023 kl 23:05
Gilla
Bra tips! Ska göras snarast.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#9
•
13 juni 2023 kl 23:06
1 Gilla
Kanske missförstår din fråga men generellt kan ingen klocka gissa/beräkna maxpulsen och den är nog dömd att bli underskattad.
Krippa
Sthlm
#10
•
13 juni 2023 kl 23:27 Redigerad 13 juni 2023 kl 23:39
Gilla
Hej!

Det (200slag/min) är inte beräknat utan uppmätt av min Garmin på armen.
Och när jag har så hög puls så anstränger jag mig maximalt (typ, och klarar det bara någon/några minuter) så på det sättet har jag uppfattat att det stämmer. Det som jag tycker är konstigt är jag bara vid 10 slag mindre (95%?) kan köra på rätt länge (halvmara). Om tröskelfarten då ska vara snabbare än halvmarafarten så hamnar min puls helt säkert på >95% av max vilket ju känns fel och är mer av intervalltyp.

Med dessa förutsättningar undrar jag då om ett pass där jag ligger på 90% (vilket känns ganska lätt iaf på typ 8-10km) ger mig ”tröskeleffekt”.

Förstår att det är rörigt formulerat ovan och kanske även nu.

Tyckte tipset om att maxa 10k och sen köra tröskel 10-15 sek snabbare var bra och kanske passar mig. Istället för att använda mig av pulsprocent alltså.

Det är säkert bara klockan som inte mäter rätt.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#11
•
14 juni 2023 kl 07:49
Gilla
Det kan vara så att du också behöver träna "tröskel" mer. När jag gjorde test på activitus senast så hade jag ett väldigt smalt spann för tröskel också. = jag behövde träna mer i tröskelfart/puls/tempo och mindre snabba/maxade intervaller.
Enkelt förklarat...
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#12
•
14 juni 2023 kl 08:55
Gilla
Möjligt du skrev fel, men tröskel är ca. 10 sekunder långsammare än 10k-farten :)

Springer du 10 s fortare så är du nere på 5k-fart som är väldigt fort.
Bek
1978 • VGR
#13
•
14 juni 2023 kl 09:42
Gilla
Nu kanske du redan hittat tempon och träningsprogram som fungerar alldeles utmärkt för dig. Men annars verkar det som du skulle ha stor nytta av att göra ett test för att se var trösklarna ligger.
Själva maxpulsen kan vara intressant men trösklarna skulle vara mer värdefullt att få rätt tänker jag.
Krippa
Sthlm
#14
•
14 juni 2023 kl 09:50
Gilla
Clara det där låter som mig! Var började du då i tempo/puls för att skapa det där spannet?

Marcus det är jag som är helt borta. Jag menade vad jag skrev men det var såklart fel! Tack. Det luriga är bara att om jag uppskattar min 10k tid så kanske jag klarar det i 4.15-tempo (ska göra ett ordentligt test på bana på fredag och återkommer med tid) och då hamnar jag på 4.25 i tröskeltempo vilket är nära mitt halvmaratempo. Men det kanske ska vara så? Eller jag kanske är väldigt obalanserad fysiologiskt eller nåt.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#15
•
14 juni 2023 kl 10:16 Redigerad 14 juni 2023 kl 10:28
Gilla
Bild uppladdad av Marcus Nordahl
Tröskel är för många ganska nära halvmaratempo.

Jag har sprungit dessa 2 ganska tätt på varandra på samma löparbana:
1 h-lopp: 3:42 min/km
21.1 km: 3:49 min/km

Det var något bättre förhållande på 1h, så kanske klarat 3:46-47 på 21.1 km med samma yttre förhållande. Så här skiljer det ca 4-5 s/km mellan 1 h och halvmara.

Springer man långsammare så är nog skillnaden lite större och springer man fort så klarar man halvmaran på ca 1 h.

Oavsett så varierar dagsformen, så detta blir bara en pekpinne. Man får gå lite på känsla.

Springer man 10x1000 m i tröskelfart så känns det ganska kontrollerat, för mig iallafall och känsla ska vara att man hade kunnat ta några intervaller till utan problem.

Som Jakob Ingebrigtsen säger. Felet som många gör är att dem tränar för hårt.

När Jakobs bror för 1-2 år sedan sprang 1:15:41 på halvmara så hade det snabbaste intervalldraget (1000 m) i träningen in mot detta loppet gått långsammare än snittfarten på loppet (3:36/km). Han sprang i stort sett intervallerna på 3:45/km i den perioden och trodde kanske att det var hans halvmaratempo, men den var tydligen en del bättre.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#16
•
14 juni 2023 kl 10:44
Gilla
Förhoppningsvis får man värden som stämmer. Jag är ytterst tveksam till de resultat jag fick på Aktivitus (mer en känsla än kunskap i ämnet)
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#17
•
14 juni 2023 kl 12:01
Gilla
Plockade fram mina gamla värden från 2020. Jag har lite svårt för att minnas vad han sade (btyda allt), tillsammans med alla siffror och begrepp. >_< Men, då hade jag Aerob tröskelpuls på 162 och Anaerob tröskel på 175. (beräknad max-puls på 195) Då är "medelinstensiv" zon alltså mellan 162-175. - Då tyckte han att jag skulle köra mer stressad tröskel. Alltså lubba längre intervaller närmare 175bpm.

Jag hör än idag många olika "tycken", varianter och utföranden av tröskel, fart, puls osv.

Jag använder mig av klockan, men är inte alls på den nivån att jag behöver bry mig in i minsta sekund eller pulsslag - eller rent av - använda mitt blod och mäta när jag ligger "lagom".

Tror det räcker väl att stötta sig på klockan, efter ett tag gå på känslan för dagen och inte alltid ett visst tempo heller. För mig som springer trail mycket, blir det svårt. Uthålligheten man har kan också påverka hur länge man kan ligga på sin tröskel innan man pushas över till Vo2max istället...

Lycka till
Hans Westerback
1958 • LIDINGÖ
#18
•
14 juni 2023 kl 14:18
Gilla
Jag fick konstiga värden på maxpuls hos Aktivitus. Först 167 som max på löpband. Jag sa att det var alldeles för lågt, brukar komma upp i över 175 på träning i grupp när jag får lite press. Sen fick jag därför faktisk göra om det en månad senare gratis. Och då var jag uppe i 176 halvvägs, men sen sjönk pulsen gradvis, till 169 på slutet trots högre belastning (lutning). Han tyckte det såg konstigt ut, hade inte sett nåt sånt tidigare. Veckan efter var jag uppe i 179 på träning igen...
Peter P
1965 • Kungsholmen
#19
•
14 juni 2023 kl 19:21
1 Gilla
Med större lutning på bandet kommer troligtvis muskelutmattning och mjölksyra hindra många från att nå maxpuls. Borde ju vara bättre utan lutning och öka hastigheten tycker jag.
Rickard Larsson
1979 • Göteborg
#20
•
14 juni 2023 kl 22:56 Redigerad 14 juni 2023 kl 23:01
1 Gilla
Hej. När det gäller pulsen så behöver du mäta den hyfsat korrekt för att dra några slutsatser. Optisk pulsmätning via handleden är dessvärre för oprecist (läs värdelöst). Datan du får är fel. Skaffa ett pulsband och koppla till klockan. Först då får du hyfsat tillförlitlig data om du vill veta.

Garmins procentindelning för pulszoner blir mest förvirrande eftersom de för generiska.
Jag rekommenderar att du går på upplevd ansträngning eller tävlingsfarter.

Långpass 4:50-5:00’ upplever du som lätt, det verkar rimligt om du gör halvmaran i 4:30’. Så 5:00’ är ett bra långdistanstempo.

Intervaller. Vill du få bättre syreupptag så kör dem i borgskala 18, typ 10km-fart. Jag gissar att det är kring 4:15’ i ditt fall.

Tröskelträning hade jag kört i halvmarafart dvs 4:30’.

Det är vanskligt att ge råd utan att känna till din träningsbakgrund hur passen ser ut och vad din målsättning är. Men jag tror du kommet hyfsat rätt med de råden. Prova och justera om du skulle uppleva att du blir sliten efter ngt pass eller tvärt om att tempot känns för lätt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.