Löpning Träning 21 inlägg 2185 visningar

Sub 3

Leksing
1991 • Leksand
#1
1 oktober 2019 - 20:19
Gilla 
Hej!

Ny på forumet och tänkte nyttja alla år av erfarenhet som finns samlade här. Jag har hållt på med idrott hela livet, främst kopplat till explosivitet. Men då jag är relativt ny inom löpning, åtminstone på en mer seriös nivå, skulle jag vilja ha tips för att nå mitt mål att springa maran sub 3.

2016 sprang jag min första mara i Sthlm på 4:43 med endast ett tio-tal mil i benen, inte min bästa idé.. haha.
Inte många mil blev det efter det loppet heller.

Sent 2017 gick jag från styrketräningen och det blev det mer fokus på löpningen. Fastnade för enkelheten, tiden att tänka och att se saker ur ett annorlunda perspektiv som det gärna blir under rundorna.

Snabbspola till detta års Stockholm Marathon där jag gick i mål på 3:31 efter 3-4 mil per vecka. Där träningen innefattade 3 löppass/vecka fördelat på två en-mils rundor och en lite längre (ungefär var 3:e vecka med tävlingstempo), samt ett styrkepass.

Fick mersmak och kände att det fanns mer att ge. Anmälde mig därför till Oslo Marathon som då var 4 månader bort. Ökade volymen till cirka 5 mil/vecka och med mer krävande pass. Dock aldrig intervaller eller tröskelpass. 3-4 löppass med ett längre och tuffare pass varannan vecka och sedan resterande pass varierande mellan 10-20 km. Behöll ett styrkepass/vecka.

Förra helgen var det dags för lopp och banan i Oslo upplevde jag som mer krävande gentemot banan i Stockholm. Mer backigt och tuffare stigningar, men roligt lopp! Gick i mål på tiden 3:13 vilket jag är nöjd med, speciellt då jag varit förkyld veckan innan och bestämde mig först 36 timmar innan att springa.

Nu har jag siktet inställt på att spränga 3-timmar gränsen, då det ändå känns görbart även om det inte sker i en handvändning. Framförallt med mer strukturerad träning och mer volym.

Men hur ska jag träna? Vad bör jag fokusera på? Jag testade någon vecka innan Oslo att springa i 4:15-tempo i 30 km och det gick bra, hade kanske orkat cirka 2 km till i det tempot men absolut inte 42 som är målet. Testade även milen och gjorde den på 38 minuter, då var jag inte tvärslut utan 37 min hade absolut gått om jag hade släppt lite på defensiven.

Mina pass har nog aldrig varit längre än 2:15-2:20. Borde jag köra längre pass? I så fall i ett lugnare tempo för att få uthålligheten eller isf i ett tävlingstempo?
Sen vet jag ju om att det är dags att blanda in intervaller och pass i tröskelfart. Mottar gärna tips om hur man strukturerar sådana pass då jag aldrig gjort det förut.

Hoppas det inte blev alltför långdraget. Alla tips är välkomna :)
< < < 1 2 > > >
1979 • Skövde
#2
1 oktober 2019 - 21:07
Gilla 
Jag följde det "avancerade" programmet (18 veckor) i boken Hansons marathon method med målet att springa på 3:10 förra året. Gick "lätt" under 3:08 I Stockholm.

Jag tänker köra samma program nästa år med målet att göra sub 3 och rekommenderar dig att ta en titt på programmet.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
1 oktober 2019 - 23:51
1 Gilla 
Vi är alla olika, därför är det sällan optimalt att kopiera någon annans träningsupplägg. Satsa på att lära känna dig själv så bra att du känner om ett träningspass var till stor eller liten nytta.
Det vetenskapen säger idag är att ca 80% av träningen ska vara lugn, av de tuffare 20 %en ska en del vara riktigt hård. Det kallas polariserad träning. De flesta motionslöpare anses springa de lugna passen för hårt och de hårda för lugnt.
Man behöver också vänja kroppen vid ens tänkta träningsfart men det verkar oklart hur stor del som bör ligga där. Tröskelfart är mera tveksamt, alla maratonlopp går under tröskelfart.
Mer volym är alltid rätt, det är den parameter som ger genomslag i alla studier om hur man bör träna för maraton eller annan långdistans.
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#4
2 oktober 2019 - 06:06
1 Gilla 
Om du gör 30 km i maratonfart på träning, så är det nog bara uthålligheten som saknas. Försök göra ett långpass i veckan mellan 25-35 km i lugn fart, så kommer det.
När du närmar dig tävling (typ 2 månader innan) så kan du lägga in maratonfart efter tycke och smak, gärna som avslutning på passet.
Det hårdaste jag sett i program är 27 km med 23 km i maratonfart (Pfitzinger), så dina 30 ska man egentligen inte (kunna) göra på träning.
Så får du upp uthålligheten skulle det inte förvåna mig om du kan springa än snabbare.
1971 • Nykvarn
#5
2 oktober 2019 - 11:00 Redigerad 2 oktober 2019 - 11:03
2 Gilla 
Du har ju redan haft väldigt fin utveckling och jag tror egentligen bara det är att fortsätta på inslagen väg. Som Oldboy skriver i #3 i första stycket så fungerar vi olika och svarar på olika slags träning. Just nu har ganska tuff träning "volume of intensity" som den framgångsrika maratoncoachen Renato Canova pratar om, varit populärt och många tränar ganska elitlikt med långa pass i högfart men den träningen är inte för alla. Någon svarar bra på många mil i 4:15-fart fördelat på både långpass och långa intervaller, någon annan kanske svarar bättre på en högre mängd långsamma långpass och lägre volym intervall i högre fart.

Som Rikard skriver #4 så är 30 km i maratonfart ett väldigt väldigt hårt pass och det ska i princip inte gå för en motionär, några längre långpass uppemot 2:30-2:45 och varför inte något enstaka också uppemot 3h är aldrig fel, merparten av de passen kan vara lugna men det är också riktigt bra träning att t ex lägga in 2x5 km/2x6 km eller varför inte sista 10-12 km i maratonfart, då får du en bra simulering av hur det är att springa ganska fort på redan trötta ben vilket är vad du behöver göra i slutet på maran.

En del, däribland jag själv klarar maran sub3 på fem mil i veckan men det verkar vanligare att det kräver 7-8 mil i veckan. Min utveckling har varit:

2008: 3:41
2009: 3:23
2010: 3:09
2012: 2:59
2014: 2:50

Sedan har jag hållit mig strax över eller strax under 2:55, i år 2:53 höga på Stockholm maraton. Totalt har jag sprungit sub3 sju gånger, samtliga lopp gjorde som +40-åring. För mig var receptet 2012 lite mer mängd och lite mer fartträning, först korta intervaller (ofta 400m på bana i klart högre fart än maratonfart) någon gång i veckan följt av ganska mycket mängd i 4:15-fart efter det.

Min mängd ligger sedan flera år tillbaka på ett snitt på fem i veckan sett över längre period, jag har enstaka veckor uppemot 70-90 km men också veckor som ligger på 35-40 km. Jag har med tiden insett att det är ungefär den dosen löpning jag orkar med ihop med familj och heltidsjobb och hur livet ser ut utanför löpning är väl kanske den viktigaste parametern att ta hänsyn till/att börja med.

Lycka till!
VanQuijote
1975 • Frösön
#6
2 oktober 2019 - 12:50
1 Gilla 
Erik och Johan som driver podden Maratonlabbet hade som mål att springa en sub3-mara och ägnade därför 42 avsnitt (ca 1 timme styck) åt att lista ut hur de skulle lyckas. Har du inte lyssnat innan och vill nörda ner dig så rekommenderar jag en lyssning! De första 42 avsnitten alltså... :)

Finns där poddar finns. T.ex. nåbär här:
https://poddtoppen.se/podcast/1333495039/maratonlabbet

Leksing
1991 • Leksand
#7
2 oktober 2019 - 17:20
Gilla 
Wow, tack för alla fina inputs! Någonstans har jag väl tänkt i banorna att jag behöver förbättra uthålligheten, så kommer troligtvis strukturera upp det så som jag gjort men med lite mer mängd med några längre pass i lugnt tempo. Samt åtminstone lägga in intervaller.
Riktig poddlyssnare #6, så den ska jag genast lyssna in :)
1971 • Nykvarn
#8
2 oktober 2019 - 19:11
Gilla 
En grej glömde jag i #5, milen på ca 28 blankt brukar krävas men ännu bättr är om du kan springa en halvmara på 1:25, helst på träning utan att gå på max. Då ligger du bra till med fart och också fartuthållighet.
1961 • Göteborg
#9
2 oktober 2019 - 21:37
1 Gilla 
Staffan, jag hoppas du menar milen på 38, inte 28. Annars blir det svårt!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#10
2 oktober 2019 - 22:29
4 Gilla 
Klart att Staffan menar 28 Tricky! ;-)

Men åter till ämnet: Tycker att Sage Canadays lilla beskrivning av vilka komponenter i träningen som han tycker krävs för en sub3-mara är pedagogisk och fin:
https://youtu.be/0eSmYOrOTMM
1978 • Linköping
#11
2 oktober 2019 - 22:38
2 Gilla 
37 på milen och 30 k i tänkt marafart. Känns som att det måste sitta en del mentalt isf. Du borde faktiskt fixa det redan nu. Receptet är rätt enkelt givet det du skriver, fler långpass över 30 k med inslag av marafart och något ökad mängd så är du hemma.
1971 • Nykvarn
#12
3 oktober 2019 - 13:10
2 Gilla 
Klart jag menar 28 Erik, det gäller att gå ut hårt för att ha marginal :)
Nej, alltså 38 minuter på milen räcker gott och så lite långa långpass på det enligt mitt och Fredriks recept här ovan. :)
Viktor Wikdahl
1988 • Örebro
#13
3 oktober 2019 - 17:02
Gilla 
Inspirerande läsning då jag har samma mål som initiativtagaren av denna tråd! :)
Peter Forsberg
1978 • Hägersten
#14
3 oktober 2019 - 19:45
2 Gilla 
Har också haft som mål att komma under 3h och klarade det i Sthlm i år på 2.59,46. Jag tror att de för de allra flesta med normal talang och kroppskonstitution krävs 7-8mil i veckan under åtminstone 6 månader för att med viss sannolikhet klara 3h. Jag, och som många andra, har haft problem att hålla farten efter 32-33km. De är för de sista 5-6km på loppet man har nytta av ha sprungit 7-8mil istället för 4-5mil.

Man skall inte heller glömma att det för de allra flesta är en riktig provning av hjärta och hjärna att klara 3h. Var tröttare än jag någonsin varit (och har då ändå sprungit Swiss Alpine 78km??
Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#15
3 oktober 2019 - 20:45
4 Gilla 
#10, Tack för den länken Jens. Mycket bra tips. Skämdes dock lite för mig själv när jag samtidigt sitter och äter chip och dricker rödtjut!! :-) Nåja, drygt 2 veckor kvar till Växjö, man måste ju leva också!!
Göteborg
#16
13 oktober 2019 - 13:21
Gilla 
Jag testade att springa 30km idag för första gången. Snittiden blev 4:12 per km. (Sträcka och tid enligt klockan då). 2:06:00 totaltid.
Skulle jag ha möjlighet att klara sub 3 på maran om 6-12 månader ??
Läser inlägg som säger att man kanske inte ska springa så fort på dessa pass. Är det bättre att sprina långsammare ????

Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#17
13 oktober 2019 - 13:47
Gilla 
# RWBF
Utan att veta hur passet kändes för dig så skulle jag gissa att du i princip är där redan. Jag själv fightas just med att ta mig SUB 3 och skulle jag sätta 4:12 på 30km på träning skulle jag känna mig ganska redo. Självklart händer det saker i kroppen på slutet av en mara så ett par långpass på 35-37 km i kanske lite lugnare fart skulle vara bra.
Göteborg
#18
13 oktober 2019 - 14:00
Gilla 
Var inte så trött rent ”flåsmässigt” men benen och kroppen började kännas segt.
Men om jag druckit och fyllt på med energi under passet kanske det hade känts lättare.
Verkar bökigt att få med vatten och energi ut på rundorna.
Petter
1988 • Solna
#19
13 oktober 2019 - 19:29
Gilla 
Tar du 30km på träning i 4:12 så tycker jag du är redo redan nu.. om du inte ramlade ihop efter rundan. Kände du dig bara lite sliten så är du redo!
Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#20
13 oktober 2019 - 21:11
1 Gilla 
Det är nog framförallt energiintaget som kan fälla avgörandet på en mara. Tar energin slut vid 32 så är det godnatt!. På träning kan du ju försöka lägga långpasset i slingor som passerar hemmet var 7-8km så behöver du inte släpa på något. Det bygger även mental styrka att ge sig ut på en slinga till när du redan har kutat 28... :-)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.