Löpning • Träning • 17 inlägg • 15008 visningar •

Öka muskelmassa + Löpträna

Oscar
1998 • Göteborg
#1
•
9 februari 2019 - 14:42
Gilla
Hallå där!

Är det någon där ute som tränar på gym för att öka i muskelmassa men samtidigt vill bli snabbare på 10 000m & Halvmarathon? Fallet är nämligen så för mig. Jag tränar på gym tre dagar i veckan samt löptränar tre dagar i veckan och vilar en dag. Jag vill öka i muskelmassa och samtidigt bli en snabbare löpare. Det går många diskussioner om att löpträning skulle hämna styrketräningen. Min teori är att om du äter tillräckligt med kcal, kolhydrater &protein är det ingen fara (dvs att man ligger på kaloriöverskott). Jag kör ett långpass i veckan och det är detta passet jag är mest orolig för då det bränner ohyggligt mycket kcal. Men om jag äter lika mycket kcal och kolhydrater innan passet som jag förbränner under passet tar väl kroppen av detta i första hand istället för att bryta ner musklerna som energi? Det bör nämnas att jag inte har särskilt mycket underhudsfett.

Tack på förhand!
Mattias Eklund
1980 • Åby
#2
•
9 februari 2019 kl 15:13
Gilla
Hej
Löpträning och muskelbyggande är varandras antagonister, så fort du springer mer kommer du tappa stabilitet och inte kunna utföra de tunga lyften med bibehållen teknik, fast det är då extremen och kör du mer isolerade övningar på gymmet slipper du den biten jämfört med om du kör t.ex Crossfit eller styrkelyft.

För de allra flesta går det ypperligt att kombinera och förbättra sig på bägge delar, notera dock att muskler kostar syre så du kommer få det jobbigare för varje gram muskelmassa du lägger på dig.

Periodisering är förmodligen det bästa sättet för att maximera träningsresultat även i det här fallet - när du kör mer tid med tunga vikter drar du ner på löpning och då enbart kortare högintensiva pass, när du kör på mer löpning går du ner i vikt och kör högreps på gymmet. Ett antagande är att köra i cykler om 4-5 veckor av varje.

Kalorier äter du i förhållande till din förbränning och du behöver inte ligga på ett överskott utan se till att vara i balans, det du bör vara lite noga med är att få i dig ordentligt med protein för att inte det ska vara en begränsande faktor >= 1,6g/kilo kroppsvikt per dygn är en siffra som återkommer i många studier så det kanske kan vara rimligt.
#3
•
9 februari 2019 kl 15:24 Redigerad 9 februari 2019 kl 15:24
Gilla
Beror på hur man ser det, med ökad muskelmassa så ökar vikten och de hämnar löpning. Visst ett par kg på rätt ställen är nog bra men öka tex bicepsomfång är inte till nytta i löpning.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#4
•
9 februari 2019 kl 16:34
Gilla
Inte bästa kombinationen men klart en bra motionär kan kombinera rimlig muskelmassa och rimlig löpkapacitet. Har för mig att jogg har gamla trådar om såna utmaningar, dvs att typ ta 120 i bänkpress och göra sub3 på maran. :)
Oscar
1998 • Göteborg
#5
•
9 februari 2019 kl 16:39
Gilla
#2 Mattias, tack för ditt svar! Jag har hört att det där med cykler bör vara det optimala. Att dra ner på löpningen när jag kör tungt på gymmet, har det o göra med inledningen på ditt svar (tappar stabiliteten etc) ?
Oscar
1998 • Göteborg
#6
•
9 februari 2019 kl 16:44
Gilla
#4 Jasså, de trådarna får jag kika på! På tal om bänkpress är målet för mig att ta 100kg i bänkpress & samtidigt göra milen under 40 minuter...
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#7
•
9 februari 2019 kl 17:19
1 Gilla
Att vara stark behöver inte betyda stor muskelvolym. Och stor muskelvolym behöver inte alltid betyda att man är stark. Bra muskelkondition ger styrka. Maxstyrka ger inte muskelvolym. Men såklart behövs muskelvolym för att bygga på och öka maxstyrkan.
Oscar
1998 • Göteborg
#8
•
9 februari 2019 kl 17:54 Redigerad 9 februari 2019 kl 17:54
Gilla
#7 Det är väl ingen som har påstått att styrka betyder stor muskelvolym heller? Diskussionen handlar ju om kombinationen mellan styrketräning ( öka muskelvolym) & löpträning. Målet ang 100 i bänkpress hade egentligen ingenting med tråden att göra, det var ett sidospår. Men jag förstår vad du menar. Tack för svaret :)
Annica Kaufeldt
1973 • Stockaryd
#9
•
9 februari 2019 kl 18:28
1 Gilla
"Sammanfattning
Okej, så vad ska du ta med dig från den här artikeln när det gäller att kombinera konditionsträning med styrketräning?
Det viktigaste är det här:
Det verkar vara en bra idé att vila mellan de olika träningsformerna. Gärna 6 timmar eller ännu hellre en hel dag.
Om du prioriterar styrketräningen så bör den utföras före konditionsträningen.
De två viktigaste variablerna för hur du kommer att svara på träningen är antagligen den totala träningsvolymen och typen av konditionsträning. Om din konditionsträning belastar benmusklerna så kommer de inte orka med lika mycket styrketräning som överkroppen.
Cykling är bättre än löpning när det gäller att kombinera det med styrketräning."
Källa: https://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/

"Summering
Det verkar ibland råda en fullständig skräck mot konditionsträning inom byggarkretsar. Förhoppningsvis reder den här artikeln upp en del frågetecken kring det hela. Det finns idag ingen bra känd anledning att vara rädd för att motionera lite och få upp flåset även om man är hårdsatsande byggare. Så länge som mängden träning fortfarande hålls på en nivå som gör att du orkar med att prestera när du väl styrketränar kommer eventuella negativa effekter att vara i princip frånvarande. "
Källa: https://www.tyngre.se/artiklar/att-kombinera-styrka-och-kondition/
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#10
•
9 februari 2019 kl 19:13
Gilla
Läste rubriken öka muskelmassa och tänkte att ökad massa tar mer plats;). Fast det kanske inte funkar så? Man kan ju träna uthållig styrka, träna för att öka muskelmassa, och träna ökad styrka. Fast alla tre tränas ju alltid, olika mycket. Beroende på fokus.
Åsa
1983 • Fagersta
#11
•
9 februari 2019 kl 19:35
Gilla
Ta hjälp av en expert, speciellt med kosten. Klart det går med det krävs mycket. Du ska även ta hänsyn till jobb/skola, vila/sömn, andra "störmoment"

Tror på periodisering.
Walker67
1947 • Växjö
#12
•
10 februari 2019 kl 01:34
Gilla
Sen beror det väl på vad som är viktigast - löpningen eller styrketräningen. Jag tänker alltid utifrån löpkapaciteten och då är varje extra kg negativt, då det åtgår mer energi att lyfta kroppen i varje steg.
Men inom andra idrottsgrenar finns det grenspecifik styrketräning och jag tar för givet att det också gäller för löpning. På "min tid" fanns inte gym utan backträning var en form av styrketräning för löpare, men ni som är insatta i ämnet kan kanske länka till artiklar i ämnet om vad som gäller i dagens läge.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
10 februari 2019 kl 14:45
4 Gilla
Om världseliten i långdistans kan träna styrka med skivstång så tror jag det är ok för oss motionslöpare.
Daniel Evaldsson
1976 • Växjö
#14
•
10 februari 2019 kl 15:49
2 Gilla
Det finns ett flertal studier och metaanalyser som stödjer att du blir en bättre löpare av att styrketräna tungt samtidigt (inom rimliga mängder med tanke på vikten förstås, men alla som styrketränat ett tag vet att man inte bara råkar gå upp 10 kg muskelmassa av några marklyft).

Jag skrev en artikel i ämnet i höstas, där det också finns länkar till de olika studierna för den som vill läsa mer. http://www.naturalfit.se/2018/11/03/styrketraning-for-lopare/

Rickard Larsson
1979 • Göteborg
#15
•
10 februari 2019 kl 21:43
1 Gilla
Beror på var vill du öka muskelmassan..Rent generellt?
Om det är på benen - lår plus vader kan det bli problematiskt. Träning provocerar kroppen. Kroppen svarar med att öka kapacitet om den får vila. Styrka bryter ju ned musklerna. Aerob träning(lugn/distans) ger impulsen att den lokala förmågan i musklerna behöver öka ->fler mitokondrier, kapillärer bildas. Anaerob träning(tröskel) ger impulsen att central kapacitet behöver öka, hjärtat ska transportera syre, volym till musklerna. Ett sätt som inte rekommenderas, iaf av A Gärderud, är att blanda dessa tre träningstyper. Det blir motstridiga sognaler för kroppen. Jag tror det ligger ngt i det. Träna i block. Om du kör benstyrka en vecka kanske du ska dra ner på löpning. Och vice versa..
Daniel Evaldsson
1976 • Växjö
#16
•
11 februari 2019 kl 14:57
2 Gilla
Studierna som jag länkar till i min artikel säger emot inlägg #15.
T.ex.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762828
"However, it appears that VO(2max) is not compromised when resistance training is added to an endurance programme."

"Trained distance runners have shown improvements of up to 8% in running economy following a period of resistance training."

Från en metaanalys som totalt täcker in över 300 försökspersoner konstateras följande:
"Resistance training led to general improvements in muscular strength, running economy, muscle power factors, and direct performance in distances between 1,500 and 10,000 m." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28544858

Med all respekt för vad A Gärderud har presterat under sin karriär så har det hänt en hel del på forskningsfronten när det gäller träning sedan hans glansdagar.

Men man ska vara medveten om att under de första veckorna med tung styrketräning kommer ens kapacitet att prestera på max under intervallerna påverkas negativt eftersom det är en tung belastning på musklerna. Själv har jag upplevt att denna effekt avtar när man börjar bli mer van vid styrketräningen och istället börjar dra nytta av den ökade styrkan.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#17
•
13 februari 2019 kl 10:09
Gilla
" Jag vill öka i muskelmassa och samtidigt bli en snabbare löpare."
Svaret på den frågan blir såklart olika för olika individer och mer indata behövs för att kunna uppskatta nåt.
Viktiga faktorer såsom vikt, längd, träningsbakgrund, din återhämtningskapacitet och sist men inte minst dina slutmål dvs hur stor och snabb du vill bli?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.